Vitamines et minéraux de A à Z (SQ-136)

Votre corps a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner comme une machine bien huilée. Ces micro-nutriments travaillent main dans la main pour exécuter des centaines de fonctions qui permettent à votre corps de rester opérationnel.

Les vitamines et les minéraux, entre autres, aident à produire de l'énergie à partir des aliments, à soutenir une croissance et un développement sains, à combattre les infections et à éloigner les maladies, à maintenir les organes et les systèmes organiques en bonne santé, à prévenir les malformations congénitales, à réparer les tissus endommagés et à soutenir votre santé mentale et émotionnelle. Ces nutriments agissent également comme antioxydants et aident même le corps à fabriquer des antioxydants importants pour réduire les dommages causés par les radicaux libres et les toxines.

Dans ce guide nutritionnel rapide de A à Z, discutons du type de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin, de ce qu'ils font individuellement et de la manière dont leurs carences peuvent nuire à la santé et vous exposer à un risque d'infections et de maladies.

Voici une liste de vitamines et minéraux de A à Z:

1. La vitamine A

La vitamine A est un nom collectif pour un groupe de composés présents dans les aliments végétaux et animaux. La vitamine A maintient une vision saine, soutient la santé reproductive et protège contre les infections. [1] Elle maintient également la peau, les os, les ongles, les cheveux et la muqueuse en bonne santé et est nécessaire pour une croissance et un développement sains du fœtus.

Une carence ou un excès de vitamine A peut causer des problèmes de santé. Bien que la vitamine A issue des fruits et légumes ne cause aucune toxicité, les compléments et les multivitamines peuvent augmenter ce risque. Les sources alimentaires de vitamine A comprennent le foie de bœuf, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les patates douces, les légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, brocoli et navet) et les légumes rouges, oranges et jaunes (carottes, patates douces, citrouilles et courges).

2. Les vitamines du complexe B

Les vitamines du complexe B sont un groupe de « vitamines solubles dans l'eau » qui jouent un rôle incroyable pour vous maintenir en bonne santé et que vous restiez dynamique. Bien que chaque vitamine B ait un rôle unique, la plupart d'entre elles aide le corps à produire de l'énergie à partir des aliments, à maintenir votre système nerveux en bonne santé, à favoriser l'absorption d'autres nutriments et aide à la production d'hormones et de substances chimiques cérébrales qui favorisent l' apprentissage et soutiennent la mémoire et l'humeur. Ces vitamines fonctionnent également comme des co-enzymes - des substances qui aident les enzymes à fonctionner correctement. Examinons de plus près toutes les vitamines B et leurs rôles individuels.

Vitamine B1 (thiamine)

Requise pour :

• Briser les hydrates de carbone
• Un système nerveux en bonne santé
• La production d'acides gras, d'hormones et de neurotransmetteurs

La vitamine B1 se trouve dans les extraits de germe de blé, les graines entières, les légumineuses, les noix et les graines.

Vitamine B2 (riboflavine)

Requise pour :

• La production ENERGETIQUE
• Convertir le tryptophane en niacine (vitamine B3)
• L'absorption de la vitamine B6, du fer et de l'acide folique
• Maintenir votre vue, votre peau et les muqueuses en bonne santé
• Le développement des globules rouges

La vitamine B2 peut aider à prévenir les migraines. [ 2 ] On la trouve dans toutes les graines, céréales du petit déjeuner, les œufs et les produits laitiers.

Vitamine B3 (niacine)

Requise pour :

• Transformer les aliments en énergie
• La peau, le cerveau et un système nerveux sain

Les compléments de vitamine B3 peuvent aider à réduire le taux de cholestérol [ 3 ] et à traiter la pellagre (carence en niacine). On la trouve dans les céréales enrichies pour petit déjeuner, l'avocat, les champignons, le poulet, la viande rouge, le poisson, les légumineuses, les noix et les graines.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Requise pour :

• La production d'énergie
• La production de cholestérol, les hormones de stress, les hormones sexuelles
• La formation de globules rouges
• Un système digestif sain

On la trouve dans les avocats, le chou-fleur, le chou frisé, les tomates, les œufs, les céréales à graines entières, les noix, les graines, les abats et la levure de bière.

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Requise pour :

• Le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides
• Une fonction cérébrale saine car elle est impliquée dans la synthèse de la sérotonine et de la dopamine.
• La production d'hémoglobine
• Maintenir la santé de l'enfant pendant la grossesse et la petite enfance
• Une bonne immunité

La vitamine B6 peut aider à soulager de légers symptômes de nausée pendant la grossesse [ 4 ]. On la trouve dans les pois chiches, le foie de bœuf, le thon, la banane et les noix.

Vitamine B7 (biotine)

Requise pour :

• Le métabolisme des graisses et des protéines
• La production d'acides gras
• La communication cellulaire et la croissance
• La santé du cerveau et du système nerveux
• La production de sérotonine et de dopamine chimiques pour le cerveau
• Soutenir la santé des cheveux, des ongles et de la peau

La vitamine B8 peut aider à traiter le syndrome métabolique [ 5 ], à atténuer la douleur avant les règles et à favoriser une croissance saine des cheveux. On le trouve dans le foie, la viande, les œufs, les produits laitiers, les lentilles, les haricots secs, les noix, les céréales, la banane, les champignons, le chou-fleur et la levure de bière.

Vitamine B9 (acide folique / acide folique)

Requise pour :

• La formation de globules rouges, d'ADN et d'ARN
• Éliminer l'homocystéine, acide aminé nocif pour les artères
• Une grossesse saine et le bon développement du fœtus

La vitamine B9 prévient les malformations congénitales de la colonne vertébrale (spina bifida) et du cerveau (anencéphalie). [ 6 ] De faibles taux peuvent provoquer une mauvaise humeur et une dépression. On la trouve dans les légumes-feuilles foncés, les fruits de mer, le foie, les œufs, les arachides, les graines de tournesol, les fruits frais, les céréales enrichies et les graines entières.

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

Requise pour :

• La production d'énergie
• La santé du cerveau et du système nerveux
• La synthèse des globules rouges sains
• Le recyclage de l'acide folique

Des taux très bas peuvent provoquer une fatigue inexpliquée, une peau pâle, une langue douloureuse et des symptômes neurologiques tels que des difficultés à marcher, un brouillard cérébral, une perte de mémoire, une dépression et une sensation de picotements et de fourmillements. On la trouve uniquement dans les aliments d'origine animale tels que les œufs, les abats, le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les céréales enrichies. Les végétariens peuvent souffrir d'une carence en vitamine B12.

Votre corps ne peut pas stocker les vitamines B, à l'exception de la vitamine B12 et du folate. Il est donc important de manger des aliments riches en vitamines B pour obtenir la dose quotidienne recommandée. Certains problèmes de santé et certains facteurs liés au mode de vie interfèrent avec une bonne absorption. Par exemple, l'absorption de B12 dépend de nombreux facteurs qui sont affectés par l'âge, la chirurgie pour une perte de poids, l'utilisation à long terme de médicaments (en particulier les médicaments pour traiter le diabète et le reflux d'acides), l'utilisation de laxatifs et les maladies telles que la maladie de Crohn, la colite et la maladie cœliaque. Donc prendre des compléments dans de tels cas peut être utile, et même important pour maintenir vos taux de B12.

3. La vitamine C

Bien que mieux connue pour son rôle dans le renforcement de l'immunité, la vitamine C a également de nombreuses autres fonctions importantes. Elle est nécessaire à la synthèse du collagène, ce qui aide à maintenir vos tissus conjonctifs forts et sains.

Votre peau, vos cheveux, vos vaisseaux sanguins, vos muscles, vos os, vos tendons et votre cartilage ont tous besoin de vitamine C pour leur croissance et leur réparation. Elle aide à la cicatrisation des plaies et protège la peau des dommages causés par les UV. La vitamine C agit comme un antioxydant qui protège vos cellules et vos tissus des dommages causés par les radicaux libres. Elle contribue également à l'absorption du fer. Une carence en vitamine C peut provoquer une anémie, des saignements des gencives, des douleurs articulaires, des douleurs musculaires et une peau sèche.

Vous ne pouvez pas fabriquer votre propre vitamine C et devez l'obtenir grâce à votre alimentation. La plupart des fruits et légumes sont une bonne source de vitamine C, mais elle est facilement détruite par la cuisson. Le tabagisme, le stress et les infections épuisent également la vitamine C du corps.

4. La vitamine D

La vitamine D maintient vos os et vos muscles en bonne santé car elle contribue à l'absorption du calcium. Elle renforce l'immunité naturelle et aide à combattre les infections. Elle contrôle également les réponses immunitaires indésirables, réduisant ainsi le risque de maladies auto-immunes.

La vitamine D est obligatoire pour le bon fonctionnement du cerveau, elle maintient le travail de la glande thyroïde et favorise la santé des yeux. Elle contribue à la croissance et au développement sains des bébés chez les femmes enceintes et favorise également une grossesse saine.

Une carence en vitamine D3 peut causer de la fatigue, des douleurs articulaires et musculaires, une faiblesse musculaire et des douleurs générales dans le corps. Une transpiration excessive de la tête est également un signe que vos taux de D sont bas. Une carence sévère peut entraîner une mauvaise immunité, une dépression et également augmenter le risque d'allergies, d'asthme, de troubles oculaires [ 7,8 ] , de maladies cardiaques [ 9-12 ] et même de troubles thyroïdiens.

Votre corps peut produire de la vitamine D avec 15-20 minutes d'exposition raisonnable au soleil. Cependant, les troubles hépatiques, les problèmes d'absorption, l'utilisation de statines, une carence en magnésium et l'utilisation excessive d'écrans solaires interfèrent avec la production naturelle de vitamine D. Vous pouvez obtenir en toute sécurité des taux sains en prenant des compléments de vitamine D3 qui peuvent également aider à prévenir l'ostéoporose, réduire l'inflammation, maintenir votre cœur en bonne santé et réduire le risque d'infections des voies respiratoires supérieures et de maladies auto-immunes.

5. La vitamine E

La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules, les tissus et les organes des radicaux libres. Elle renforce l'immunité, nourrit votre peau et vos cheveux et protège la peau contre le vieillissement et les dommages causés par le soleil. La vitamine E est également impliquée dans la production de globules rouges.

Elle fonctionne mieux avec d'autres nutriments tels que la vitamine C, la vitamine B3, le sélénium et le glutathion. Une carence en vitamine E peut entraîner de mauvais réflexes, une mauvaise immunité, une faiblesse musculaire, une vision altérée et même des problèmes de fertilité. Chez les bébés, une carence peut provoquer une anémie. On trouve de la vitamine E dans l'huile de germe de blé, les graines de tournesol, les noix, les légumes à feuilles vertes, le brocoli cuit, le poisson et certains fruits comme la mangue et le kiwi.

6. La vitamine K (K1 et K2)

La vitamine K est un groupe de vitamines liposolubles; la K1 et la K2. La vitamine K1 et la vitamine K2 ont un rôle unique dans le corps. Alors que la K1 aide principalement à la coagulation du sang, la K2 maintient votre cœur et vos os en bonne santé [ 13 ]. La vitamine K2 régule également les hormones sexuelles et maintient les taux de sucre dans le sang.

La K2 fonctionne mieux avec le calcium et la vitamine D3 pour maintenir vos os sains et forts. Les légumes à feuilles vertes sont une bonne source de vitamine K1 dont une petite quantité est également convertie en K2 dans le corps. Les aliments fermentés tels que le natto, le lait caillé, les œufs et les produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe fournissent de la K2. Elle est également produite par des bactéries intestinales. L' utilisation de statines et d'antibiotiques peut conduire à une carence en vitamine K2, et peut conduire à une mauvaise santé des os et même à l'ostéoporose.

Il est important de noter que ces vitamines sont soit solubles dans les graisses, soit solubles dans l'eau. Alors que les vitamines liposolubles comme A, D, E et K sont stockées dans les tissus, les vitamines C et B sont solubles dans l'eau et sont facilement excrétées dans l'urine.

Les vitamines liposolubles sont mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des graisses saines, et présentent un risque plus élevé de toxicité puisque le corps ne s'en débardasse pas facilement quand elles sont présentes en excès et restent dans le foie et d'autres tissus plus longtemps. Cependant, les vitamines hydrosolubles peuvent également causer de graves dommages lorsqu'elles sont prises à fortes doses par le biais de compléments.

7. Le calcium

Le calcium est un minéral extrêmement important pour la formation osseuse. Il joue également un rôle important dans la coagulation du sang, les influx nerveux, les contractions musculaires et la production d'hormones. Des taux de calcium sains aident à maintenir un rythme cardiaque normal.

Vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium des aliments et des compléments. Et vous avez également besoin de vitamine K2 pour aider le calcium à pénétrer aux bons endroits tels que les os et à s'éloigner des tissus mous comme les artères.

Une carence en calcium peut entraîner des os fragiles et cassants qui peuvent facilement se fracturer. Cela provoque également des caries, des spasmes musculaires, des battements cardiaques anormaux et une confusion mentale. Des picotements dans les lèvres et les doigts sont également un signe de faible teneur en calcium. On le trouve dans les aliments laitiers, les amandes, les graines (sésame, pavot et chia), certains légumes verts à feuilles foncées, les légumineuses et les sardines. Les céréales enrichies ajoutent également du calcium à l'alimentation.

8. Le chrome

Le chrome est un oligo-élément qui aide au métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. Il aide le corps à convertir les aliments en énergie.

Le chrome maintient une glycémie saine car il aide l'insuline à fonctionner correctement. L'insuline est une hormone qui aide votre corps à absorber et à utiliser le glucose disponible dans la circulation sanguine. Le chrome se trouve dans le foie, la levure de bière, le brocoli, les pommes de terre et les céréales complètes. Une mauvaise nutrition peut entraîner une carence en chrome.

9. Le cuivre

Le cuivre est nécessaire à la formation des globules rouges, de la mélanine et de la graine de myéline. Il aide à l'absorption du fer et maintient vos os, votre système immunitaire, vos nerfs et vos tissus conjonctifs en bonne santé.

Votre corps utilise le cuivre pour maintenir et réparer le collagène et maintenir ainsi vos tissus conjonctifs sains. Bien qu'une trop grande quantité de cuivre puisse être toxique, de faibles taux de cuivre peuvent entraîner une sensation de faiblesse, une anémie et une mauvaise santé des os. On le trouve dans le bœuf, le foie, les pommes de terre, les huîtres, les noix et les haricots.

10. L'iode

Votre glande thyroïde utilise de l'iode pour fabriquer des hormones thyroïdiennes qui contrôlent votre métabolisme, votre croissance, votre réparation de votre corps, votre reproduction, votre rythme cardiaque et votre respiration. Il aide également au développement du cerveau et au maintien, pendant la grossesse, d'un poids de naissance sain pour le futur bébé. Trop ou pas assez d'iode peut provoquer des symptômes de troubles thyroïdiens. On le trouve dans le sel iodé, les algues, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.

11. Le fer

Votre corps a besoin de fer pour fabriquer de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons aux tissus. Il est également impliqué dans la synthèse de la myoglobine, une protéine qui stocke l'oxygène dans les muscles et le libère en cas de besoin.

Vous avez également besoin de fer pour une fonction immunitaire saine et une grossesse saine et pour fabriquer des hormones, des neurotransmetteurs et du collagène. Une carence en fer peut causer de l'anémie avec des symptômes comme une extrême fatigue, des étourdissements, des douleurs thoraciques, une langue endolorie, les mains et les pieds froids et la peau pâle. Le fer se trouve dans la viande rouge, les légumes verts à feuilles foncées, la racine de betterave, les raisins secs, les abricots, les pois de senteur et les pois chiches. Manger des aliments riches en vitamine C contribue également à l'absorption du fer.

12. Le magnésium

Le magnésium agit comme cofacteur dans des centaines de réactions biochimiques. Il joue un rôle important dans la synthèse des protéines, la synthèse et la réparation de l'ADN, la production d'énergie et la régulation des hormones de stress.

Le magnésium maintient des os solides et est nécessaire pour un système nerveux sain. Votre corps a besoin de magnésium pour un métabolisme sain de la vitamine D, car vous ne pouvez pas utiliser et absorber la vitamine D si vous avez une carence en magnésium. [14] Il est également nécessaire pour fabriquer le glutathion, un antioxydant important.

Une carence en magnésium peut entraîner des crampes douloureuses, de la fatigue, des os faibles, des acouphènes (bourdonnement constant dans les oreilles), du stress, de l'anxiété, des maux de tête, des reflux acides et même des maladies cardiaques. [ 15 ] On le trouve dans les noix, les graines, le jaune d’œuf, les graines entières et les légumes à feuilles vertes. Les compléments de magnésium peuvent aider à soulager la dépression, l'anxiété, les troubles du sommeil et les spasmes musculaires douloureux.

13. Le manganèse

Trouvé dans noix, les haricots, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, flocons d' avoine, son de raisin sec et certains fruits comme l' ananas, le manganèse aide dans le métabolisme des glucides, des protéines, des acides aminés et du cholestérol. [16]

Il joue un rôle important dans des processus tels que la santé des os, la coagulation du sang (avec la vitamine K), la cicatrisation des plaies et le fonctionnement du système nerveux. Le manganèse active également de nombreuses enzymes et est également un élément clé de nombreux systèmes enzymatiques antioxydants que votre corps utilise pour lutter contre les dommages oxydatifs.

14. Le potassium

Le potassium est l'un des principaux minéraux électrolytiques nécessaires au bon fonctionnement de vos nerfs, de vos muscles et de votre cœur. Il régule l'équilibre hydrique et est nécessaire pour générer des signaux nerveux, essentiels pour maintenir des contractions musculaires normales, des réflexes sains et un rythme cardiaque régulier.

Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire la tension artérielle, la rétention d'eau et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les aliments comme les bananes, les oranges, les épinards, les champignons, les pommes de terre et les fruits de mer sont une bonne source de potassium.

15. Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément qui joue un rôle important dans la fonction thyroïdienne, la reproduction, la synthèse de l'ADN et l'immunité. Il aide à la production d'enzymes antioxydantes qui protègent les organes des dommages oxydatifs.

De faibles taux de sélénium peuvent entraîner une mauvaise immunité, l'infertilité, de la fatigue, une confusion mentale, des problèmes de thyroïde et une faiblesse musculaire. Les noix du Brésil, les fruits de mer, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de sélénium dans votre alimentation.

16. Le sodium

Le sodium, avec le potassium, fonctionne comme un électrolyte et joue de nombreux rôles importants dans le corps. Il aide à maintenir l'équilibre hydrique, à transmettre l'influx nerveux et à réguler la contraction musculaire. Le sodium contrôle également la pression artérielle. De faibles taux de sodium peuvent provoquer des symptômes tels que de la fatigue, des nausées, crampes musculaires et maux de tête.

Le sel de table, les cornichons et les aliments emballés ajoutent du sodium à votre alimentation. Comme avec d'autres minéraux, trop ou pas assez de sodium peut causer des problèmes de santé. Il est toujours préférable de surveiller votre apport en sodium.

17. Le soufre

Le souffre a de nombreuses fonctions cruciales pour le corps, y compris la synthèse et la réparation de l'ADN. Il fait partie de certains acides aminés, enzymes, insuline et vitamines comme la biotine et la vitamine B1.

Le soufre soutient la santé de votre peau, de vos cheveux, de vos os, de vos tendons et de vos ligaments, car il est nécessaire à la production de collagène et de kératine, des protéines structurelles qui maintiennent vos tissus conjonctifs solides et sains.

Il est également nécessaire à la production de glutathion, un antioxydant puissant qui protège le corps des dommages oxydatifs, de l'inflammation et des infections et joue également un rôle essentiel dans la désintoxication. Les fruits de mer, la viande, les œufs, les noix, les graines, les oignons, l'ail, les poireaux et les légumes crucifères sont riches en soufre.

18. Le zinc

Le zinc est un oligo-élément qui aide des centaines d'enzymes pour fonctionner correctement. Il est nécessaire à la synthèse des protéines, renforce l'immunité et aide à la cicatrisation des plaies.

Le zinc soutient également une vision saine, maintient vos sens de l'odorat et du goût bien fonctionnels et maintient l'équilibre hormonal. Il fonctionne avec d'autres oligo-éléments pour fabriquer des hormones thyroïdiennes et contribuer à une fonction thyroïdienne saine. Certaines bonnes sources de zinc sont les crustacés, la viande, les produits laitiers, les noix, les graines, les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles. Les compléments de zinc peuvent être extrêmement utiles en cas de diarrhée.

Il est préférable d'obtenir vos vitamines et minéraux à partir de sources alimentaires naturelles si possible. Et manger une variété d'aliments entiers et frais tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les produits laitiers, la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer est le moyen le plus simple et le plus sûr d'obtenir la nutrition de A à Z dont vous avez besoin pour une santé optimale. Dans certains cas, la prise de compléments peut être nécessaire. Comme chaque individu a un besoin unique, vous devriez consulter votre médecin pour comprendre la posologie, les interactions et les effets secondaires causés par la prise de compléments selon votre situation.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. Vitamin A. Harvard T.H. Chan School of Public Health
2. Riboflavin. National Institute of Health.
3. Mc Parlin et al. Treatments for Hyperemesis Gravidarum and Nausea and Vomiting in Pregnancy. JAMA. 2016.
4. Giacoma Di Vieste and Matteo Bonomo. The Effectiveness of Myo-Inositol and D-Chiro Inositol Treatment in Type 2 Diabetes. International Journal of Endocrinology. 2016.
5. Folic Acid. Harvard T.H. Chan School of Public Health
6. JIn et al. Correlation of vitamin D levels with tear film stability and secretion in patients with dry eye syndrome. Acta Ophthalmol. 2017
7. Layana et al. Vitamin D and Age-Related Macular Degeneration. Nutrients. 2017
8. Sunil J.Wimalawansa. Vitamin D and cardiovascular diseases: Causality. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2018.
9. Park et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and risk of type 2 diabetes and pre-diabetes: 12-year cohort study. PLoS One. 2018
10. Vitamin D supplements can reduce blood pressure in patients with hypertension. European Society of Hypertension. 2012.
11. Ioana Mozos, Otilia Marginean. Links between Vitamin D Deficiency and Cardiovascular Diseases. BioMed Research International. 2015
12. Katarzyna Maresz. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015
13. Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018
14. J Di Nicolantonio et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018
15. Manganese. National Institute of Health.
16. Selenium. Harvard T.H. Chan School of Public Health

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