Comment le sommeil affecte votre immunité (SQ-131)

Un sommeil insuffisant peut nuire considérablement à votre santé. Le manque de sommeil peut augmenter votre risque de développer certaines maladies et d'aggraver des problèmes tels que la dépression, l'anxiété et la douleur chronique. Cela peut affecter votre humeur, votre productivité et votre prise de décision, causant des ravages sur divers aspects de votre bien-être physique, mental et émotionnel.

Sommeil et santé

Pendant le sommeil, votre corps entre en mode de guérison et de réparation. Quand vous dormez, votre corps libère un certain nombre d'hormones, comme l'hormone de croissance, qui réparent le corps de l'usure quotidienne. Ces hormones aident à la réparation ainsi qu à la repousse des tissus et facilitent la cicatrisation des plaies.

Pendant le sommeil, votre cerveau stocke, traite et consolide les informations. Il supprime même les informations indésirables et élimine les sous-produits toxiques. Votre cerveau se réorganise de manière à favoriser la mémoire, l'apprentissage, la concentration, la prise de décision et la résolution de problèmes.

Toutes ces tâches réparatrices aident à régénérer votre corps et votre esprit pour affronter une autre journée de défis mentaux, physiques et émotionnels.

Un sommeil insuffisant interfère clairement avec votre capacité à donner le meilleur de vous-même, à prendre des décisions éclairées, à être alerte et à mieux apprendre. Le manque de sommeil à long terme augmente également votre risque de diabète, de syndrome métabolique, d'obésité et de maladie cardiaque.

Le sommeil peut-il affecter l'immunité? Eh bien, selon la sagesse populaire, le sommeil est le meilleur remède. Le sommeil vous aide à guérir et à vous remettre des infections, des blessures et des maladies. Fait intéressant, cela a une base scientifique. Les recherches indiquent que le manque de sommeil augmente le risque de tomber malade et réduit même la protection offerte par les vaccinations. En fait, les dernières découvertes indiquent que le sommeil améliore l'efficacité des cellules T dans la destruction des agents pathogènes et des cellules infectées.

Voyons comment le sommeil affecte votre immunité.

Sommeil et immunité

Lorsque vous dormez, votre système immunitaire libère des cytokines. Ce sont des protéines que votre corps libère généralement lors d'une infection, d'une inflammation, d'un stress et d'un traumatisme. Le manque de sommeil signifie que votre corps ne produit pas suffisamment de cytokines pour éloigner les infections et les maladies.

Les recherches indiquent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont beaucoup plus vulnérables aux infections, en particulier aux infections des voies respiratoires supérieures, lorsqu'elles sont exposées à un virus. La quantité de sommeil que vous obtenez détermine également la vitesse à laquelle votre corps se remet après être tombé malade. En d'autres termes, le sommeil peut influencer l'issue de l'infection. Et comme nous l'explorerons plus tard, il peut même déterminer l'efficacité des vaccins, tant chez l'adulte que chez le nourrisson.

Une recherche de 2017 a révélé que le manque chronique de sommeil peut conduire à un système immunitaire affaibli. Cette étude a souligné que dormir suffisamment est important pour que votre système immunitaire fonctionne au mieux. La privation de sommeil à court terme, dans des conditions de laboratoire, a été associée à une activation accrue des cellules immunitaires et à une augmentation des niveaux de protéines inflammatoires dans le corps. Cette étude en temps réel, réalisée sur des jumeaux dans un environnement naturel, a montré que le sommeil court chronique influence négativement la réponse des globules blancs en circulation. [1]

Selon l'auteur principal, le Dr Nathaniel Watson, « les résultats sont cohérents avec les études qui montrent que lorsque les personnes privées de sommeil reçoivent un vaccin, la réponse en anticorps est plus faible et si vous exposez les personnes privées de sommeil à un rhinovirus, elles sont plus susceptibles de le contracter." "Cette étude fournit des preuves supplémentaires du besoin de sommeil pour la santé globale et le bien-être, en particulier pour la santé immunitaire. » [2]

Des études montrent que la privation de sommeil augmente la probabilité d'attraper le rhume. [3] Dans cette étude, les personnes qui dormaient moins de 7 heures étaient plus susceptibles de développer un rhume après avoir été exposées au virus que les personnes qui dormaient 8 heures ou plus. [4]

Le sommeil et l'immunité partagent une relation bidirectionnelle. Vous avez besoin d'un sommeil suffisant pour construire une immunité saine. Et la qualité du sommeil affecte la façon dont votre système immunitaire réagit aux menaces microbiennes et aux infections. D'un autre côté, votre rythme de sommeil est perturbé lorsqu'une infection active votre système immunitaire.

«Le manque de sommeil affaiblit votre immunité et vous rend vulnérable aux infections. Le sommeil renforce la réponse immunitaire et aide à libérer des cytokines et des anticorps qui combattent l'infection et l'inflammation. »

Le sommeil améliore la fonction des cellules T

Quand il s'agit de guérir et de combattre les infections, le sommeil est le meilleur remède. Un article de recherche de 2019 a révélé que le sommeil améliore la fonction des cellules T, un type de cellule immunitaire spécialisée dans l'identification et la destruction des cellules infectées par un virus. [5]

Ces cellules immunitaires patrouillent constamment dans la circulation sanguine, à la recherche de cellules infectées. Lorsque les cellules T ont identifié une cellule infectée par un virus, elles activent les intégrines - des protéines collantes qui permettent aux cellules T de coller et de détruire les cellules infectées. En d'autres termes, l'activation des intégrines est un mécanisme important par lequel les cellules T tuent les agents pathogènes.

Les chercheurs ont découvert que des hormones telles que l'adrénaline, les prostaglandines (hormones libérées lors de la douleur et de l'inflammation) et l'adénosine bloquent les cellules T pour activer les intégrines. Cela réduit la capacité des cellules T à se fixer activement à leurs cellules cibles.

Alors qu'on savait déjà que ces molécules peuvent réduire les fonctions immunitaires, leur rôle dans la diminution de l'efficacité des cellules T à s'accrocher à leurs cellules cibles n'était pas connu.

Comment le sommeil est-il lié à la réponse des lymphocytes T? Cette étude a en outre révélé que le sommeil peut améliorer la capacité des cellules T à adhérer aux cellules infectées. Afin de tester cela, l'équipe a prélevé des cellules T sur des volontaires sains, pendant qu'ils dormaient ou restaient éveillés toute la nuit.

Ils ont constaté que les cellules T des personnes qui dormaient avaient des taux d'hormones de stress plus faibles et une activation des intégrines plus élevée que les cellules extraites de personnes qui restaient éveillées toute la nuit. Cela s'est produit parce que les taux d'hormones de stress et de prostaglandines diminuent naturellement pendant le sommeil, conduisant à l'activation des molécules d'adhésion.

D'un autre côté, dormir trop peu augmente les niveaux de molécules qui rendent les cellules T moins collantes, donc moins efficaces dans la lutte contre les infections. Les chercheurs ont pu montrer que même quelques heures de privation de sommeil peuvent compromettre la viscosité des lymphocytes T.

Les chercheurs ont déclaré que leurs résultats sont également pertinents pour des problèmes comme la dépression, le stress chronique, le vieillissement et le travail par postes, où les troubles du sommeil sont un paramètre important.

«Le sommeil peut améliorer la fonction des cellules T, des cellules immunitaires qui reconnaissent et tuent les cellules infectées par le virus. C'est parce que la production de diverses molécules, comme les hormones du stress et les prostaglandines, est moindre pendant le sommeil. Ces molécules réduisent l'efficacité des cellules T à s'accrocher et à tuer les cellules cibles. »

Un mauvais sommeil peut également réduire l'efficacité des vaccinations

Lésiner sur le sommeil compromet non seulement votre fonction immunitaire et vous rend vulnérable aux infections, mais peut également réduire l'efficacité des vaccins.

La privation de sommeil avant ou après la vaccination est liée à une production réduite d'anticorps tant chez les adultes que chez les nourrissons. [6]

Une étude a révélé que les personnes qui dormaient moins de six heures par nuit présentaient une moindre réponse en anticorps au vaccin contre l'hépatite B que les personnes qui dormaient plus. [7] Sauter une bonne nuit de sommeil a eu un impact sur l’efficacité du vaccin. Alors que les chercheurs s'attendaient à voir le lien entre la réponse immunitaire et la durée du sommeil, ce qui est ressori était des niveaux d'anticorps continuellement réduits - même après six mois!

L'étude a montré qu'un bon sommeil régule le système immunitaire et aide à la production d'anticorps. La privation de sommeil perturbe les cellules qui aident à la production d'anticorps. Il fait également fluctuer les hormones comme le cortisol et l'hormone de croissance, qui sont intimement liées au fonctionnement de votre système immunitaire.

«Un mauvais sommeil réduit votre réponse immunitaire aux vaccins, tandis qu'un bon sommeil contribue à la production d'anticorps anti-infectieux.»

Les siestes sont-elles bénéfiques?

La sieste a longtemps été utilisée comme une technique puissante pour réduire la fatigue diurne, augmenter les performances et améliorer l'humeur et même la vigilance. Selon la Sleep Foundation, faire deux courtes siestes peut réduire le stress et contrer l'effet négatif d'un mauvais sommeil sur l'immunité.

Cependant, il est important de noter que faire une sieste au mauvais moment peut se retourner contre vous et annuler tous vos efforts pour dormir correctement la nuit. Les longues siestes peuvent vous faire sentir étourdi et désorienté. En fait, les dernières recherches suggèrent que faire une sieste pendant plus d'une heure peut être préjudiciable à la santé cardiaque et à la longévité, en particulier pour ceux qui dorment plus de 6 heures la nuit. [8]

Cependant, de courtes siestes d'environ 30 minutes ou moins ne présentent aucun danger pour la santé cardiaque. En fait, faire une sieste de courte durée pourrait même améliorer la santé cardiovasculaire des personnes qui ne dorment pas trop bien la nuit, selon la même recherche.

Les avantages de la sieste doivent être considérés dans le contexte de l'âge et de la santé de chacun. Par exemple, les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes malades ou en convalescence après une chirurgie sont de bons candidats pour la sieste. Cependant, pour les adultes par ailleurs jeunes et en bonne santé, il n'y a pas d'avantages substantiels à faire une sieste en milieu de journée.

Que pouvez-vous faire pour améliorer votre sommeil?

Il est normal de vivre une ou deux nuits sans sommeil en raison d'une situation temporaire. Cependant, il est grave quand s'endormir devient un combat quotidien. Certaines personnes peuvent avoir du mal à s'assoupir ou à rester régulièrement endormies. Cela peut entraîner une insomnie légère ou même totale.

Des facteurs tels que le stress, un problème médical sous-jacent, la dépression, la douleur chronique, le travail par postes et les troubles du sommeil peuvent déclencher ou aggraver l'insomnie. Un autre déclencheur connu pour perturber un rythme de sommeil sain est d'utiliser son «téléphone au lit».

Voici un guide rapide pour maintenir un régime de sommeil sain

1. Maintenez un horaire de sommeil et de réveil régulier.
   
2. Faites une routine de pré-sommeil pour vous aider à vous détendre; prendre un bain, lire un livre, écouter de la musique ou pratiquer la méditation
   
3. Ne vous couchez pas si vous n’avez pas sommeil
   
4. Réduisez votre consommation de caféine, d'alcool, de sucre et de boissons énergétiques avant le coucher
   
5. Évitez de faire la sieste, surtout le soir ou après le dîner
   
6. Maintenez votre chambre sombre, calme et fraîche
   
7. Trouvez des moyens de réduire le stress
   
8. Faites de l'exercice physique régulièrement et mangez sainement
   
9. Arrêtez d'utiliser votre téléphone au lit et réduisez le temps passé devant un écran avant d'aller vous coucher 
10. Sortez au soleil pendant la journée
    

Certains problèmes de santé comme les spasmes musculaires, la fibromyalgie, la douleur chronique, le diabète, les brûlures d'estomac, les troubles thyroïdiens, l'anxiété et la dépression pourraient être la raison pour laquelle vous avez tellement de mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit. Bien que ces problèmes aggravent le manque de sommeil et l'insomnie, un sommeil insuffisant aggrave encore ces problèmes de santé et augmente même votre sensibilité à la douleur. Il est important de consulter un médecin pour gérer les problèmes sous-jacents qui causent vos problèmes de sommeil.

Les compléments peuvent-ils vous aider à dormir?

Certains compléments peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Par exemple, le magnésium calme le système nerveux, ce qui vous aide à dormir et à améliorer les symptômes de l'insomnie [9] [10]. Le magnésium aide également dans des problèmes comme la migraine, l'anxiété, la dépression et la douleur chronique. Cela réduit également le stress. Étant donné qu'un mauvais sommeil peut être le résultat direct ou indirect du stress, de l'anxiété et de la douleur, la gestion de tous ces problèmes peut être particulièrement utile pour favoriser un sommeil sain et réparateur dont vous avez besoin chaque jour.

Des herbes comme l'ashwagandha, le jiaogulan, le reishi et la camomille sont également largement utilisées pour améliorer la qualité du sommeil. Pour en savoir plus sur les herbes qui aident à lutter contre le stress et l'anxiété, vous pouvez en savoir plus ici.

Prenez des mesures holistiques, par le biais d'un régime alimentaire, de l'exercice physique et d'un mode de vie sain, non seulement pour améliorer votre sommeil, mais également pour renforcer votre immunité. 

Il semble que bien dormir est bien plus important que nous ne le pensons pour notre santé. Et lorsque le monde entier est aux prises avec la pandémie actuelle de COVID-19, ce fait doit être réitéré plus que jamais. Il est important de garder votre système immunitaire fort, et le maintien d'un rythme de sommeil sain est l'un des moyens d'obtenir une immunité forte.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. SA Gharib, MD et al. Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins. Sleep, January 2017. Sleep.  
2. "Chronic sleep deprivation suppresses immune system: Study one of first conducted outside of sleep lab.
3. Prather et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. 2015. Sleep.
4. Cohen et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009.
5. Dimitrov et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Journal of Experimental Medicine. 2019.
6. Franck et al. Infant Sleep After Immunization: Randomized Controlled Trial of Prophylactic Acetaminophen. Pediatrics. 2011
7. Prather et al. Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep. 2012.
8. Long naps may be bad for health. European Society of Cardiology. 2020.
9. Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012
10. Cao et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018

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