Les meilleures plantes contre le stress et l'anxiété
- , par SANUSq Research team
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Le stress est inévitable — mais quelques plantes bien étudiées peuvent réellement aider votre corps à y faire face, à condition de savoir ce que les preuves démontrent... et ce qu'elles ne démontrent pas.
Tout le monde connaît le stress, des petites contraintes du quotidien aux grands bouleversements liés au travail, à la famille ou à la santé. À court terme, il est utile : il aiguise la concentration et nous aide à relever un défi. Le problème, c'est le stress qui ne s'arrête jamais. Lorsque la réponse au stress reste activée pendant des semaines ou des mois, elle finit par peser lourdement sur le sommeil, l'humeur, l'énergie et la santé physique. Cet article examine les effets d'un stress prolongé sur l'organisme, la manière dont un groupe de plantes appelées adaptogènes est censé aider, et ce que les données cliniques établissent réellement au sujet de cinq des plus populaires — la rhodiola, l'ashwagandha, la camomille, la valériane et le jiaogulan — y compris là où ces preuves sont solides et là où elles restent limitées.
Que fait un stress prolongé à votre corps ?
Lorsque vous percevez une menace, votre corps déclenche une réponse au stress coordonnée, libérant des hormones comme l'adrénaline et le cortisol qui vous rendent plus alerte et prêt à agir. À court terme, c'est sain et protecteur. Les ennuis commencent lorsque cette réponse ne se désactive jamais : une activation constante maintient le cortisol élevé, ce qui est associé, au fil du temps, à un large éventail de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux, notamment :
- Baisse d'énergie et fatigue persistante
- Douleurs et tensions musculaires
- Maux de tête de tension
- Troubles digestifs
- Anxiété, pensées qui s'emballent et irritabilité
- Troubles du sommeil
- Difficultés de concentration
- Modifications de l'appétit
- Rhumes et infections plus fréquents
Sans prise en charge, un stress continu peut aussi aggraver des problèmes de santé existants ou y contribuer — parmi lesquels les maladies cardiaques, l'hypertension, des troubles digestifs comme le syndrome de l'intestin irritable, ainsi qu'un affaiblissement de la réponse immunitaire qui vous fait attraper le moindre microbe qui circule. Il peut même aggraver des affections auto-immunes telles que les troubles thyroïdiens. Rien de tout cela ne signifie que l'on peut simplement « éteindre » le stress, mais cela montre qu'il vaut la peine de le gérer sérieusement — par le sommeil, l'exercice, les liens sociaux, les techniques de relaxation et, pour certaines personnes, le soutien des plantes.
Les adaptogènes peuvent-ils aider contre le stress et l'anxiété ?
Beaucoup des plantes apaisantes les plus connues appartiennent à un groupe appelé adaptogènes — parfois décrites comme des « modificateurs de la réponse biologique ». L'idée, issue de la médecine traditionnelle chinoise et de l'Ayurveda et étudiée par la recherche moderne, est que ces plantes aident l'organisme à s'adapter au stress en soutenant les systèmes qui le régulent : l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPS) et le système sympatho-surrénalien. En pratique, cela se traduirait par des taux de cortisol plus stables et une réponse au stress plus facile à désactiver. Les données sont inégales — plus solides pour certaines plantes que pour d'autres — il vaut donc mieux juger chacune des plantes ci-dessous individuellement plutôt que de les considérer comme interchangeables.
Cinq plantes populaires contre le stress et l'anxiété
1. Rhodiola (Rhodiola rosea)
La rhodiola est un adaptogène traditionnellement utilisé comme tonique contre la fatigue et la baisse de moral ; ses racines sont riches en composés actifs, la salidroside et la rosavine. Les données cliniques sont encourageantes, mais encore préliminaires. Un essai en ouvert a fait état d'améliorations chez des personnes présentant des symptômes d'épuisement professionnel (Kasper et Dienel, 2017), et des revues ont examiné son potentiel comme antidépresseur d'origine botanique (Amsterdam et Panossian, 2016). Un essai randomisé a montré qu'elle était moins efficace que l'antidépresseur sertraline pour atténuer la dépression majeure, mais qu'elle était mieux tolérée et provoquait moins d'effets indésirables (Mao et al., 2015). En résumé : prometteuse pour la fatigue et la baisse de moral liées au stress, mais étayée par des études relativement petites.
2. Ashwagandha (Withania somnifera)
L'ashwagandha est l'une des plantes les plus connues de la médecine ayurvédique, utilisée depuis des siècles comme tonique revitalisant — et c'est celle qui dispose des données modernes les plus solides parmi les plantes présentées ici. Plusieurs essais randomisés contrôlés contre placebo indiquent que l'extrait de racine d'ashwagandha peut faire baisser le cortisol, l'hormone du stress, et réduire le stress et l'anxiété autodéclarés (Chandrasekhar et al., 2012 ; Salve et al., 2019 ; Lopresti et al., 2019) ; un autre essai a constaté qu'il améliorait le sommeil et l'anxiété chez des personnes souffrant d'insomnie (Langade et al., 2019). Les chercheurs attribuent ces effets à son action sur l'axe HPS, le système qui gouverne la réponse au stress.
3. Camomille (Matricaria recutita)
La camomille est surtout connue comme tisane du soir, et sa réputation apaisante repose sur certaines données. Son léger effet sédatif est attribué à l'apigénine, un composé qui se lie aux mêmes récepteurs cérébraux que les sédatifs de la famille des benzodiazépines. De petits essais ont fait état d'une meilleure qualité de sommeil chez les personnes âgées (Adib-Hajbaghery et Mousavi, 2017), d'une réduction des troubles du sommeil et de la baisse de moral chez les jeunes mères (Chang et Chen, 2016), d'un soulagement modeste du trouble d'anxiété généralisée lors d'une utilisation prolongée (Mao et al., 2016) et d'éventuels effets antidépresseurs (Amsterdam et al., 2012). Ces études étant de petite taille, la camomille est à considérer comme une aide douce plutôt que comme un traitement.
4. Racine de valériane (Valeriana officinalis)
La racine de valériane est utilisée depuis la Grèce antique contre l'insomnie et la tension nerveuse, et elle entre dans la composition de nombreux mélanges modernes favorisant le sommeil. Elle contient de l'acide valérénique, qui augmenterait les niveaux de GABA, un neurotransmetteur apaisant. Quelques petits essais de courte durée suggèrent qu'elle peut aider à s'endormir plus vite et à dormir plus profondément, sans le risque de dépendance des sédatifs sur ordonnance (Bent et al., 2006 ; Donath et al., 2000). La réserve honnête à formuler est que ces essais sont petits et leurs résultats inconstants, et que des preuves de grande qualité font encore défaut : la valériane possède une longue tradition d'usage, mais des bases scientifiques minces.
5. Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum)
Le jiaogulan, surnommé en Chine du Sud la « plante de l'immortalité », est un adaptogène puissant riche en saponines — les composés à l'origine d'une grande partie de son activité antioxydante et anti-inflammatoire. Comme les autres adaptogènes, il soutiendrait les systèmes de gestion du stress de l'organisme, et favoriserait aussi la production par le corps de ses propres antioxydants protecteurs, tels que la superoxyde dismutase, le glutathion et la catalase. La donnée clinique la plus pertinente provient d'un essai randomisé en double aveugle contre placebo de 2019, qui a fait état d'une réduction de l'anxiété chez des adultes en bonne santé soumis à un stress psychologique chronique (Choi et al., 2019).
Le jiaogulan se consommait traditionnellement en tisane, mais il existe aussi sous forme de gélules de feuille en poudre. Nos gélules de jiaogulan offrent une manière pratique de le prendre si vous préférez ne pas préparer d'infusion. Comme pour toutes ces plantes, il s'agit d'un complément aux bonnes habitudes de gestion du stress — sommeil, activité physique, lien social et, si nécessaire, accompagnement professionnel — et non d'un substitut.
Utiliser ces plantes en toute sécurité
« Naturel » ne veut pas dire « sans risque ». Les plantes ci-dessus sont généralement bien tolérées, mais elles sont biologiquement actives et peuvent interagir avec des médicaments et des problèmes de santé existants. Quelques règles de bon sens :
- Parlez-en d'abord à votre médecin si vous prenez des médicaments sur ordonnance. Les adaptogènes et les plantes sédatives peuvent interagir, entre autres, avec les antidépresseurs, les sédatifs et les médicaments contre l'hypertension ou les anticoagulants.
- Évitez-les pendant la grossesse et l'allaitement, sauf avis contraire de votre professionnel de santé, car les données de sécurité sont limitées dans ces situations.
- Introduisez-les une à la fois. En commencer plusieurs en même temps rend impossible de savoir laquelle aide — ou laquelle provoque un effet indésirable.
- Considérez-les comme un soutien, non comme un remède. Une anxiété, une baisse de moral ou une insomnie persistantes méritent une véritable prise en charge médicale ; ces plantes agissent au mieux en accompagnement de ces soins, et non à leur place.
À lire également : Les meilleures vitamines et minéraux contre le stress et l'anxiété — comment certains nutriments clés favorisent une réponse au stress plus calme et plus résiliente.
Questions fréquentes
Les plantes adaptogènes fonctionnent-elles vraiment contre le stress ?
Les preuves varient selon la plante. L'ashwagandha dispose des essais cliniques les plus favorables pour réduire le stress et le cortisol, tandis que la rhodiola, la camomille, la valériane et le jiaogulan reposent sur des études plus petites ou plus préliminaires. Elles peuvent aider de nombreuses personnes, mais agissent au mieux comme un élément d'une démarche globale de gestion du stress, plutôt que comme une solution rapide.
Combien de temps faut-il pour qu'elles agissent ?
Cela dépend de la plante et de la personne. Des plantes apaisantes comme la camomille et la valériane peuvent avoir un effet à court terme perceptible sur la détente ou le sommeil, tandis que des adaptogènes comme l'ashwagandha et le jiaogulan se prennent généralement de façon régulière pendant plusieurs semaines avant que les bienfaits ne s'installent. Accordez à chacune un essai loyal et ininterrompu.
Puis-je prendre ces plantes ensemble, ou avec mes médicaments ?
Certaines peuvent être associées, mais elles sont biologiquement actives et peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance — notamment les antidépresseurs, les sédatifs et les médicaments contre l'hypertension ou les anticoagulants. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'associer des plantes ou de les ajouter à un traitement en cours, et introduisez-les une à la fois.
Sont-elles sans danger pendant la grossesse ?
Les données de sécurité de ces plantes pendant la grossesse et l'allaitement sont limitées ; par prudence, il est donc conseillé de les éviter durant ces périodes, sauf recommandation expresse de votre professionnel de santé.
Références
- Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898.
- Amsterdam JD, Panossian AG. Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant. Phytomedicine. 2016;23(7):770–783.
- Mao JJ, Xie SX, Zee J, et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: a randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2015;22(3):394–399.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11(12):e6466.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
- Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial. Complement Ther Med. 2017;35:109–114.
- Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep-disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306–315.
- Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, et al. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: a randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016;23(14):1735–1742.
- Amsterdam JD, Shults J, Soeller I, et al. Chamomile (Matricaria recutita) may provide antidepressant activity in anxious, depressed humans: an exploratory study. Altern Ther Health Med. 2012;18(5):44–49.
- Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005–1012.
- Donath F, Quispe S, Diefenbach K, et al. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000;33(2):47–53.
- Choi EK, Won YH, Kim SY, et al. Supplementation with extract of Gynostemma pentaphyllum leaves reduces anxiety in healthy subjects with chronic psychological stress: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2019;52:198–205.
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