Les meilleures herbes pour lutter contre le stress et l’anxiété (SQ-130)
Tout le monde éprouve du stress de temps en temps. Des défis quotidiens aux facteurs de stress majeurs, de nombreuses raisons peuvent nous faire ressentir du stress.
Et avec les événements récents sur la scène mondiale, ces facteurs de stress ont pris un sens tout à fait nouveau. La pandémie a perturbé presque tous les aspects de notre vie. Tout – la façon dont nous vivons, travaillons, faisons les magasins, voyageons et interagissons socialement – change. La peur d’être infecté, l’insécurité de l'emploi, l’équilibre entre le travail et la vie familiale et les réductions de salaire, de nombreux facteurs de stress peuvent déclencher des émotions intenses comme la peur, l’anxiété, et l’inquiétude excessive.
Que peut faire le stress à votre corps ?
Le stress à court terme vous aide à faire face à des situations difficiles. Il peut même vous motiver à faire de votre mieux dans une situation exigeante.
Lorsque vous sentez une situation menaçante, il déclenche une réponse au stress dans le corps conçu pour vous aider à faire face à la menace perçue. Par exemple, votre corps libère des hormones de stress qui vous préparent à être plus alerte et énergique. Ces hormones initient des changements biologiques qui vous aident à répondre à la situation stressante de la manière la plus efficace.
Cependant, le stress prolongé et le fait de tirer constamment sur les hormones du stress mettent sérieusement votre santé à mal. Le stress à long terme joue avec votre corps et peut affecter considérablement votre humeur et votre comportement.
Il peut causer une série de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux tels que :
- Un faible niveau d'énergie
- Des maux et douleurs
- Des muscles tendus
- Des problèmes de peau
- Des problèmes digestifs
- Des céphalées de tension et migraines
- Une douleur thoracique
- Une sensation de gène au niveau de la gorge
- De l’anxiété, une inquiétude excessive et des pensées accélérées
- De la colère et de l’irritabilité
- De la nervosité et un rythme cardiaque augmenté
- Des sautes d'humeur
- Des troubles du sommeil
- Une faible libido
- Une perte d'appétit ou une augmentation de l'appétit
- Une incapacité à se concentrer
- De la procrastination
- Une tendance à tomber malade souvent
Ces symptômes ont un effet sur la qualité de votre vie et pèsent lourdement sur votre santé, vos relations personnelles et vos performances au travail.
Un stress incontrôlé peut même contribuer ou aggraver des problèmes de santé pre-existants tels que les maladies cardiaques, l'obésité, la dépression, l'hypertension artérielle et les maladies auto-immunes comme les problèmes de thyroïde, le syndrome du côlon irritable et le vitiligo.
Cela peut également abattre votre système immunitaire. Être souvent malade ou avoir des épisodes fréquents de grippe et de rhume peut également être le signe que votre corps est à un niveau de stress élevés. Le stress continu est connu pour augmenter votre sensibilité à la douleur et peut même aggraver les symptômes de la fibromyalgie et de l'arthrite.
Ressentez-vous du stress et de l'anxiété au quotidien ? Les choses vous semblent-elles hors de contrôle ? Il est temps de prendre des mesures face au stress. Bien que vous ne puissiez pas supprimer tous vos déclencheurs de stress, il y a de fortes chances que vous puissiez toujours faire quelque chose pour gérer votre niveau de stress et votre anxiété naturellement, sans avoir recours à des médicaments sur ordonnance, qui peuvent avoir de graves effets secondaires.
La thérapie par la parole, l'établissement de liens solides et l'exercice physique régulier sont quelques-unes des choses qui peuvent vous aider à rester calme sous la pression. Les techniques de relaxation comme la médiation consciente et les exercices de respiration peuvent également aider à soulager le stress et l'anxiété.
Les herbes peuvent-elles aider à réduire le stress et l’anxiété ?
Certaines des herbes les plus populaires utilisées pour réduire les effets négatifs du stress et de l'anxiété sur le corps appartiennent à un groupe appelé adaptogènes.
Les adaptogènes, également appelés « modificateurs de la réponse biologique », sont des herbes uniques qui améliorent la résistance de votre corps au stress. Ces herbes sont utilisées dans la médecine traditionnelle chinoise et dans l'Ayurveda depuis des siècles, pour soulager la fatigue, stimuler l'énergie et améliorer le bien-être général.
Bien que chaque adaptogène puisse avoir des avantages distincts pour la santé, dans l'ensemble, ces herbes aident votre corps à s'adapter au stress et à réduire les dommages causés par le stress. Tous les adaptogènes fonctionnent de la même manière, car ils régulent votre axe hypothalamus-hypophyso-surrénalien (HPA) et le système sympatho-surrénalien (SAS). Ces deux systèmes régulent la façon dont votre corps réagit au stress.
Cependant, le stress à long terme suractive ces systèmes de réponse au stress - provoquant une sécrétion excessive d'hormones de stress, en particulier de cortisol. Cela peut provoquer un épuisement surrénal avec des symptômes tels que fatigue chronique, courbatures, nausées, insomnie, anxiété, sautes d'humeur et dépression.
Les adaptogènes aident le corps à gérer le stress et ses symptômes en favorisant la santé surrénalienne et en régulant les taux de cortisol.
Une autre propriété intéressante des herbes adaptogènes est qu'elles peuvent détecter ce dont votre corps a besoin et faire pencher la balance dans cette direction. Par exemple, elles peuvent stimuler et calmer votre système nerveux en fonction de ce qui est nécessaire. Ce type d'intelligence permet aux adaptogènes de restaurer l'ordre général dans le corps, une qualité importante car le stress perturbe l'homéostasie interne qui provoque le chaos et la maladie. Un corps bien équilibré sait se réparer et se régénérer en période de stress.
Dans l'ensemble, les herbes adaptogènes aident votre corps à s'adapter au stress et à réduire la fatigue et l'épuisement du fait du stress chronique causé par des facteurs de stress physiques, mentaux, émotionnels et même biologiques.
Meilleures herbes pour le stress et l'anxiété
1. Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea est utilisée comme complément alimentaire populaire contre le stress et l'anxiété. C’est un adaptogène - une classe rare d’herbes qui améliorent la résistance du corps au stress. Les herbes adaptogènes soutiennent vos fonctions surrénaliennes et votre corps à s'adapter au stress physique, mental et émotionnel.
En tant qu'adaptogène et tonique naturel, la Rhodiola soulage les symptômes présentés par le stress chronique tels que la fatigue physique et mentale, le burn-out [1], la dépression [2] et les faibles niveaux d'énergie.
Sa racine est riche en composés médicinaux puissants qui ont des propriétés anti-stress et antidépressives. Le salidroside et la rosavine sont les deux composés bioactifs les plus puissants présents dans les racines de la Rhodiola.
Des recherches préliminaires suggèrent que la rhodiola peut être utilisée avec des antidépresseurs car elle réduit les effets secondaires, en particulier la fatigue. Elle améliore également l'énergie mentale et physique.
Une étude a révélé que si la rhodiola peut être moins efficace que la sertraline (un médicament antidépresseur) pour réduire les symptômes de la dépression, elle a moins d'effets secondaires et est mieux tolérée. [3]
« La Rhodiola rosea contient des composés chimiques actifs qui soulagent le stress et atténuent les symptômes tels que l'épuisement et les faibles niveaux d'énergie. »
2. Ashwagandha (Withania somnifera)
L'Ashwagandha est l'une des herbes les plus importantes de la médecine ayurvédique. Aussi connue sous le nom de ginseng indien et de cerise d'hiver, cette plante ancienne est utilisée depuis des siècles comme tonique ou regénerant. Cela se traduit littéralement par une odeur de chevaux (ashwa signifie cheval et gandha signifie odeur).
En tant qu'adaptogène, l'Ashwagandha aide le corps à s'adapter au stress et à améliorer les symptômes associés tels que la fatigue, la dépression, l'insomnie et de faibles niveaux d'énergie.
Des études montrent que l'Ashwagandha peut réduire les niveaux de cortisol, améliorer la résistance du corps au stress et bénéficier aux personnes souffrant d'insomnie et d'anxiété. [4] [5] [6]
Une enquête a révélé que l'ashwagandha peut soulager le stress et l'anxiété en raison de son effet sur l'axe hypothalamus-hypophyse-surrénalienne. L'étude a révélé que les compléments d'ashwagandha réduisaient considérablement l'anxiété, la dépression et le stress. Elle a également réduit les taux de cortisol. [7]
« L'Ashwagandha est une plante ayurvédique populaire qui peut réduire les taux de cortisol, une hormone du stress. Elle fonctionne comme un adaptogène et aide le corps à faire face au stress. L'Ashwagandha soulage également les troubles du sommeil, la fatigue et l'anxiété, souvent causés par le stress. »
3. Camomille (Matricaria recutita)
La camomille est l'une des herbes les plus populaires utilisées pour lutter contre l'insomnie et les troubles anxieux. En fait, de nombreuses personnes boivent du thé à la camomille avant d'aller se coucher car cela les aide à mieux dormir.
La camomille est considérée comme un tranquillisant doux et son effet calmant ou induisant le sommeil serait dû à la présence d'apigénine, un flavonoïde qui se lie à certains récepteurs du cerveau et induit la somnolence. Fait intéressant, les benzodiazépines - des médicaments couramment utilisés pour traiter l'insomnie, l'anxiété et la dépression - se lient également aux mêmes récepteurs cérébraux.
Un petit essai clinique a montré que l'extrait de camomille peut améliorer considérablement la qualité du sommeil chez les personnes âgées [8]. Une autre petite étude a suggéré que le thé à la camomille peut aider à réduire la dépression, la fatigue et les problèmes de sommeil chez les mères de nouveaux-nés. [9]
Une petite étude a montré que l'utilisation à long terme de la camomille peut réduire les symptômes légers chez les patients atteints de trouble d'anxiété généralisée (TAG) [10]. Elle peut également être bénéfique chez les personnes souffrant de dépression [11].
Cependant, des études à plus grande échelle sont nécessaires pour établir son efficacité contre l'insomnie, l'anxiété et la dépression.
« La camomille agit comme un tranquillisant doux et induit le sommeil. Son effet calmant est attribué à l'apigénine, un composé qui se lie à certains récepteurs cérébraux et vous aide à mieux dormir. La camomille peut également aider à réduire les symptômes chez les patients souffrant de troubles anxieux généraux.»
4. Racine de valériane (Valeriana officinalis)
La racine de valériane est utilisée depuis des siècles comme remède naturel contre l'anxiété, la nervosité et l'insomnie. Son utilisation pour favoriser le sommeil et soulager l'anxiété remonte à la Grèce antique.
En fait, la plupart des compléments à base de plantes pour soulager le stress, l'anxiété et les problèmes de sommeil contiennent des racines de valériane comme l'un de leurs principaux ingrédients.
Certains essais cliniques à petite échelle et à court terme suggèrent que la racine de valériane peut être très utile pour améliorer la qualité du sommeil, sans effets secondaires. Elle peut également vous aider à dormir plus rapidement, tout en améliorant la durée du sommeil. [13] [14]
La valériane agit comme un sédatif doux et favorise un sommeil réparateur. On pense que cette plante a un mode d'action similaire aux benzodiazépines, une classe de médicaments couramment prescrits pour traiter l'insomnie, les crises de panique et la dépression.
La racine de valériane contient de l'acide valérénique, un composé bio-actif qui augmente les niveaux de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le calme et la relaxation. Elle contient également des composés antioxydants tels que l'héspridine et la linarine qui favorisent le sommeil.
Bien que l'utilisation de benzodiazépines comporte un risque élevé de dépendance et d'autres effets secondaires tels que la somnolence, l'irritabilité et le brouillard mental, la racine de valériane induit le calme et la sédation sans ces conséquences.
Malgré certaines études prometteuses, il y a un manque d'essais cliniques sérieux et bien conçus qui peuvent montrer les avantages de la racine de valériane dans la lutte contre l'anxiété et le manque de sommeil.
« La racine de valériane est l'un des compléments à base de plantes les plus populaires pour l'anxiété et l'insomnie. Bien qu'il y ait un manque de preuves scientifiques substantielles, la racine de valériane est traditionnellement utilisée comme somnifère et comme remède à base de plantes efficace contre le stress et l'anxiété. De petites études montrent des avantages pour améliorer la qualité du sommeil. »
5. Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum)
Le jiaogulan, également connu sous le nom d'« herbe de l'immortalité», est un adaptogène incroyablement puissant. Traditionnellement, il est utilisé par les habitants du sud de la Chine depuis des centaines d'années comme tonique qui guérit le corps et l'esprit. Des recherches ont révélé que les habitants de cette région, qui consommaient du jiaogulan, menaient une vie exceptionnellement longue et saine.
L'herbe est riche en composés naturels appelés saponines. Ces composés chimiques sont responsables de ses bienfaits adaptogènes, antioxydants et anti-inflammatoires.
En tant qu'adaptogène, le jiaogulan permet au corps de mieux faire face au stress. Le jiaogulan soutient la santé des systèmes immunitaire, endocrinien et nerveux et, ce faisant, aide le corps à fonctionner comme une machine lisse et bien huilée, ce qui est extrêmement efficace pour préserver son équilibre interne et son énergie. Plus important encore, il nourrit les glandes surrénales et régule les taux d'hormones de stress.
En fait, le Jiaogulan agit de plusieurs manières pour se protéger du stress. Toutes sortes de stress, qu'ils soient internes ou externes, se manifestent finalement de la même manière - provoquant des dommages oxydatifs et une inflammation. Cela accélère le processus de vieillissement et le développement de maladies chroniques.
Le jiaogulan encourage la production d'antioxydants naturels - Superoxyde Dismutase (SOD), Glutathion et Catalase - dans le corps. Ces antioxydants endogènes sont extrêmement puissants pour réduire les effets des dommages oxydatifs. C'est une autre façon dont le jiaogulan permet au corps de guérir et de se remettre des effets du stress beaucoup plus efficacement.
Boire du thé à base de feuilles de jiaogulan ou prendre des gélules de feuilles en poudre peut également vous aider à soulager la fatigue, à augmenter votre énergie et à mieux dormir.
Un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo de 2019 a révélé que les compléments de jiaogulan réduisaient l'anxiété chez les adultes en bonne santé, lorsqu'ils sont stressés. [12]
« Le jiaogulan est l'une des herbes adaptogènes les plus puissantes qui protège contre le stress et ses effets négatifs à bien des égards. Cette herbe aide non seulement le corps à mieux gérer le stress mais elle stimule également l'énergie, favorise le sommeil et réduit la fatigue. Elle encourage également le corps à produire des antioxydants naturels qui combattent les dommages oxydatifs causés par le stress. »
Veuillez noter que les compléments à base de plantes peuvent avoir des effets secondaires. Consultez votre médecin avant de prendre l'une de ces herbes pour l'anxiété, surtout si vous avez un problème de santé existant ou si vous prenez déjà des médicaments sur ordonnance. Bien que ces herbes soient sûres et non toxiques, elles peuvent interagir avec d'autres médicaments et provoquer des effets indésirables, qui peuvent parfois être graves.
Traduit par: Anne-Sophie G
Références:
- Siegfried Kasper and Angelika Dienel. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017
- Jay D Amsterdam and Alexander G Panossian. Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant. Phytomedicine. 2016
- Mao et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2015
- Chandrasekhar et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012
- Langade et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019.
- Salve et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019.
- Lopresti et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine: September 2019 - Volume 98 - Issue 37
- Mohsen Adib-Hajbaghery and Seyedeh Nesa Mousavi. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017
- Shao-Min Chang and Chung-Hey Chen. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016
- Mao et al. Long-term Chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016.
- Amsterdam et al. Chamomile (Matricaria recutita) may provide antidepressant activity in anxious, depressed humans: an exploratory study. Altern Ther Health Med. 2012.
- Kyung et al. Supplementation with extract of Gynostemma pentaphyllum leaves reduces anxiety in healthy subjects with chronic psychological stress: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2019.
- Bent et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006
- Donath et al. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000
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