Magnésium, stress, anxiété et dépression (SQ-113)

Il y a bien une raison pour laquelle on dit que le magnésium est un calmant naturel. Ce minéral a un effet calmant sur votre système nerveux, vous aide à mieux dormir, réduit votre niveau de stress, vous rend moins anxieux et améliore même votre humeur. Des études montrent que le magnésium peut être extrêmement utile dans le traitement de la dépression, y compris dans les cas résistant aux traitements conventionnels.

Vous avez peut-être entendu parler et même expérimenté les bienfaits du magnésium contre les crampes mais son rôle dans le stress, l’anxiété et la dépression n’est pas largement connu. Alors, qu'en est-il de ce minéral qui réduit les niveaux de stress et diminue les sensations d'anxiété? Est-ce que cela peut vraiment aider à améliorer vos symptômes de dépression? Découvrons-le.

Carence en magnésium et ses effets sur le système nerveux

Même une légère carence en magnésium perturberait le fonctionnement de votre système nerveux. Le magnésium joue un rôle important dans la transmission saine de l'influx nerveux et protège même les nerfs d'une excitation excessive. En raison de ces fonctions, l’utilisation du magnésium dans la prévention et la gestion de divers troubles neurologiques tels que la migraine, l’anxiété et la douleur chronique a suscité un intérêt considérable. [1]

Une carence en magnésium a été associée à une perception accrue du stress, à la migraine, à l'anxiété, au syndrome de fatigue chronique, à la fibromyalgie et à la dépression.

Avantages du magnesium face au stress

La relation entre le magnésium et le stress va dans les deux sens. D'une part, le magnésium influence et régule vos hormones du stress, ce qui vous aide à mieux réagir au stress.

D'autre part, vos niveaux de magnésium s'épuisent lorsque vous êtes soumis à un stress chronique. En fait, vous avez tendance à perdre plus de magnésium dans les urines en période de stress. Cela crée un cycle vicieux où de faibles niveaux de magnésium affectent votre capacité à gérer le stress (par une libération non régulée d'hormones du stress) et à vous sentir plus stressé. Ceci, à son tour, fait que vos niveaux de magnésium diminuent davantage (car les hormones du stress abaissent la concentration en magnésium par élimination dans les urines).

Comment le magnésium vous aide-t-il face au stress? Lorsque vous faites face à une situation stressante, une partie de votre cerveau appelée hypothalamus active le système nerveux sympathique et l’axe HPA (l'hypothalamus, la glande pituitaire et les glandes surrénales) pour libérer les hormones du stress.

• L'hypothalamus active les glandes surrénales pour sécréter de l'adrénaline
• L’hypothalamus signale également à l’hypophyse de libérer de l’hormone adrénocorticotrope (ACTH)
• L'ACTH part en direction des glandes surrénales et déclenche la libération de cortisol.

Cet afflux de produits chimiques entraîne certains changements physiologiques qui préparent votre corps à réagir à la menace ou au facteur de stress. Par exemple, le rythme cardiaque et respiratoire augmente, le glucose stocké est libéré par le foie, la pression artérielle augmente pour augmenter le flux d'oxygène et de nutriments vers les cellules - d'autres fonctions telles que la digestion et l'immunité passent au second plan. Le système nerveux parasympathique prend les choses en main lorsque le danger perçu est éliminé et rétablit l'équilibre général du corps.

Bien que cette réponse au stress ait à l'origine été conçue comme un mécanisme permettant de réagir à des situations mettant la vie en danger, vos hormones du stress sont également libérées en réponse à des situations de la vie courante ne mettant pas votre vie en danger. Ces facteurs de stress quotidiens peuvent être des embouteillages, une échéance particulière au travail ou des inquiétudes persistantes au sujet de vos finances, de vos relations ou d’un membre de votre famille souffrant de maladie chronique. Une exposition aux toxines environnementales stresse également votre corps.

Avec le stress quotidien, votre cerveau continue de ressentir le danger et maintient votre système hypothalamique hypophyso-surrénalien (HPA) en action. Vous n'avez aucun moyen de disperser cette énergie et cette libération hormonale, comme le faisaient nos ancêtres qui combattaient ou fuyaient la menace. Le type de stress que vous ressentez est lié à une détresse émotionnelle et mentale qu'à une menace (directement) dangereuse pour votre vie.

Cependant, les risques pour la santé sont réels. Un stress persistant et une sécrétion incessante d'hormones du stress entraînent une inflammation, des déséquilibres hormonaux, une hypertension artérielle, lesyndrome du côlon irritable, une mauvaise santé digestive, une incapacité à bien dormir, une anxiété, des attaques de panique, une faible immunité et un risque accru de maladie cardiaque.

Alors, comment le magnésium s'intègre-t-il dans cette équation? Le Magnésium:

• supprime l'activité de l'hypothalamus pour libérer les hormones du stress
• régule la libération d'ACTH par l'hypophyse. L'ACTH est responsable de la communication avec les glandes surrénales pour libérer le cortisol et d'autres hormones du stress, telles que l'adrénaline et la noradrénaline.
• rend les glandes surrénales moins sensibles aux effets stimulants de l'ACTH.
• réduit l'accès de l'hormone de stress au cerveau

Des niveaux sains de magnésium vous permettent de réagir au stress de manière beaucoup plus contrôlée et efficace.

Une étude réalisée en 2018 a montré qu'une supplémentation en magnésium et en vitamine B6 réduisait le stress chez les adultes en bonne santé ayant de faibles taux de magnésium. [2] Elle a rapporté que:

• Une combinaison de magnésium-B6 et de magnésium seul réduit le stress.
• La combinaison Mg-B6 était plus efficace pour réduire le stress chez les personnes présentant des niveaux de stress extrêmement élevés et de faibles niveaux de magnésium.

Une autre étude parallèle randomisée, contrôlée et composée de deux groupes a révélé qu'une consommation régulière de magnésium peut aider les personnes souffrant de stress mental et physique. Elle a conclu que le magnésium pourrait équilibrer les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

Le système nerveux sympathique est responsable du déclenchement de la réaction de fuite et prépare le corps à réagir à une menace perçue. Le système nerveux parasympathique calme et détend le corps une fois que la menace a disparu. L'étude a également révélé que le magnésium était utile pour prévenir «l'agitation, l'irritabilité, le manque de concentration, les troubles du sommeil ou la dépression». [3]

Le magnésium aide votre esprit à se détendre

Le magnésium régule également l'activité du calcium et du glutamate, qui ont des effets excitateurs sur le système nerveux. Voyons comment le magnésium vous aide à vous détendre.

Magnésium et calcium

Vous avez besoin de calcium, entre autre, pour renforcer vos os, contracter vos muscles, transmettre l'influx nerveux et libérer des neurotransmetteurs. Et le magnésium, en partenariat parfait, régule le mouvement du calcium dans et hors des cellules. Il permet aux ions calcium et potassium d'entrer dans les cellules en cas de besoin et de sortir une fois leur travail terminé.

Lorsque votre corps n'a pas assez de magnésium, le calcium a la liberté de pénétrer dans les cellules sans aucune restriction. Une entrée non régulée de calcium dans les cellules signifie une contraction continue des muscles et une décharge constante des cellules nerveuses, entraînant des spasmes musculaires provoquant des crampes douloureuses aux jambes, des migraines, de l'asthme et des crampes abdominales pendant les cycles menstruels.

Cela peut également provoquer une contraction anormale du muscle cardiaque, entraînant une arythmie et une angine de poitrine. En fait, un excès de calcium dans les cellules et les tissus peut créer toutes sortes de problèmes de santé, tels que calculs rénaux, athérosclérose et constipation. Et étant donné que vous n'êtes pas détendu quand vos nerfs sont constamment en sur la corde raide, cela vous rend anxieux et hyper. Tous ces problèmes ne se produisent pas lorsque vous avez des niveaux sains de magnésium dans le corps.

Magnésium et glutamate

Le glutamate est l’un des neurotransmetteurs les plus importants, ce sont les messagers chimiques qui envoient des signaux entre les cellules nerveuses du cerveau. Il joue un rôle important dans l'apprentissage et la mémoire en se liant au récepteur NMDA (N-méthyl-D-aspartate) et en l'activant sur les cellules nerveuses.

L’activation des récepteurs NMDA est un événement important pour le bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions cognitives. Le glutamate est une hormone excitatrice puissante dont l'excès peut entraîner une activation anormale des récepteurs NMDA. Cela affecte la fonction de vos nerfs, qui deviennent inhabituellement ou excessivement excitables - entraînant des muscles raides, des contractions musculaires, des migraines, de l'anxiété, des attaques de panique, des problèmes d'humeur et des douleurs neuropathiques comme dans la fibromyalgie.

Le magnésium se fixe aux récepteurs NMDA mais ne les excite pas. Il ne les active pas non plus. Il remplace temporairement le glutamate et bloque les récepteurs, en maintenant le niveau d’excitabilité nerveuse provoqué par le glutamate dans une plage utile et bien intentionnée.

Les bienfaits du magnésium face à la dépression et au sommeil

Le magnésium contribue également à la production d'importants neurotransmetteurs tels que la sérotonine, l'acide gamma amino butyrique (GABA) et les facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF).

La sérotonine régule la réponse de l'humeur, du sommeil et du stress. Le GABA agit comme un frein et ralentit l'activité des nerfs, calmant ainsi le système nerveux. Alors que le glutamate est un neurotransmetteur excitateur, le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur. Les faibles niveaux de sérotonine et de GABA sont associés à la dépression, à l'anxiété, à l'insomnie, aux attaques de panique et à l'irritabilité. Le GABA compense également l'action excitatrice du glutamate, vous aidant ainsi à vous détendre.

Le magnésium fonctionne également avec le BDNF pour bloquer l’activité d’une certaine classe d’enzymes telles que la GSK-3. L'activation dérégulée de la GSK-3, telle que le stress et la neuroinflammation, est liée à la dépression, aux sautes d'humeur, aux troubles de la mémoire et de l'apprentissage, aux troubles bipolaires et à la schizophrénie. Les antidépresseurs ciblent également cette famille d'enzymes pour améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de dépression et de troubles du sommeil.

Il existe des études scientifiques crédibles qui montrent que le magnésium est presque aussi efficace que les antidépresseurs conventionnels dans le traitement de la dépression, sans aucun effet secondaire dommageable.

De faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter la dépression et la perception du stress. Et les recherches cliniques émergentes montrent que les compléments de magnésium peuvent constituer une stratégie sûre, utile et peu coûteuse pour traiter la dépression. Un essai croisé randomisé ouvert a révélé que les compléments de magnésium amélioraient les symptômes de dépression et d'anxiété. [4]

Une autre étude a montré que le magnésium est utile dans presque tous les troubles dépressifs et peut également bénéficier aux personnes développant une résistance au traitement conventionnel de la dépression, sans aucun effet secondaire indésirable [5] Des niveaux de magnésium extrêmement bas entraînent l'ouverture des canaux de hyperexcitabilité et lésion des cellules nerveuses et dysfonctionnement neurologique. Cela se manifeste par des symptômes de dépression majeure.

En fait, le magnésium s’est avéré aussi efficace que l’imipramine, un antidépresseur tricyclique courant, dans le traitement de la dépression chez les personnes atteintes de diabète et sans aucun effet secondaire provoqué par ce médicament.

Les bienfaits du magnésium face à l'insomnie

De nombreux essais cliniques ont montré que le magnésium peut améliorer les symptômes de l'insomnie. [6]

Et une étude récente a montré qu'une prise de magnésium dans l'alimentation pouvait contribuer à atténuer les symptômes des troubles du sommeil et à réduire le risque d'endormissement des femmes pendant la journée. [7]

Les bienfaits du magnésium face à la douleur

De faibles niveaux de magnésium provoquent la contraction des muscles. Cela peut entraîner des crampes douloureuses. En outre, une carence en magnésium ainsi qu'un stress émotionnel et physique entraînent une tension des muscles des épaules, du cou et du cuir chevelu, entraînant des migraines et des céphalées de tension.

Le magnésium peut aider à réduire les douleurs par plusieurs mécanismes:
 Ne permet pas une accumulation excessive de calcium dans les cellules musculaires, empêchant ainsi les contractions prolongées qui causent des douleurs et des spasmes.

• Réduit l'inflammation et les symptômes associés tels que la douleur et le gonflement
• Dilate les vaisseaux sanguins, ce qui améliore le flux sanguin (oxygène et nutriments) vers les cellules musculaires.
• Bloque les récepteurs de la douleur
• Augmente la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, le GABA et la mélatonine. Ces hormones aident à soulager l'anxiété, à favoriser un sommeil sain et à améliorer l'humeur. Les spasmes musculaires douloureux interfèrent souvent avec un sommeil sain, entraînant plus de douleur et de symptômes dépressifs.

Avantages du magnésium pour d'autres problèmes

Le magnésium agit comme cofacteur dans plus de 600 réactions biochimiques et joue un rôle essentiel dans divers processus tels que:

• La régulation du transport des ions, régulant ainsi les niveaux de calcium dans les cellules
• La régulation du métabolisme
• La production d'énergie
• La synthèse de protéines, d'ADN et d'ARN
• La régulation des niveaux et de l'action des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, l'acide gamma amino butyrique (GABA), des facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF).
• La synthèse du glutathion
• L'activation et l'absorption de la vitamine D

Le magnésium vous aide non seulement à vous détendre, mais également à favoriser un sommeil sain et à soulager les symptômes de dépression et d'anxiété, mais il contribue également à de nombreux autres aspects de votre santé.

1.   Favorise la santé cardiaque

• Réduit l'inflammation
• Réduit l'accumulation de calcium dans les artères, réduisant ainsi le risque d'athérosclérose
• Dilate les vaisseaux sanguins et réduit la pression artérielle chez les personnes présentant une carence en magnésium
• Réduit le stress
• Empêche l'adhésivité des plaquettes

2.   Maintient la santé et l'intégrité des os

• Régule les niveaux de calcium dans le sang
• Convertit la vitamine D en sa forme active et active les enzymes nécessaires à sa métabolisation [8]
• Réduit le risque de fractures, en particulier chez les personnes âgées [9]

3.   Réduit les symptômes de l'asthme

• Détend les muscles lisses bronchiques
• Inhibe l'activité des mastocytes. Ces cellules libèrent des produits chimiques qui provoquent des allergies et une inflammation.
• Utile dans le traitement des symptômes d'asthme chez les enfants, en particulier ceux qui ont développé une résistance au traitement standard de l'asthme
• Réduit l'utilisation de corticostéroïdes inhalés et réduit la fréquence des poussées d'asthme [10] [11]

4.   Diabète

• Améliore la résistance à l'insuline chez les diabétiques et les non-diabétiques [12]
• Réduit le risque de développer des troubles métaboliques [13]
• Réduit le risque de progression du diabète chez les personnes pré-diabétiques [14]

Autres avantages pour la santé

On a également constaté que le magnésium était utile dans

• La pré-éclampsie
• La fatigue chronique et fibromyalgie
• Les symptômes du syndrome prémenstruel
• Les acouphènes

Il est clair que vous ne pouvez pas vous permettre d’avoir une faible teneur en magnésium si vous cherchez à profiter de votre santé tous azimuts.

Mangez des aliments riches en magnésium

Les aliments tels que les noix, les graines, les céréales et les légumineuses constituent une source de richesse exceptionnelle en magnésium. On le trouve également dans les avocats, les bananes, les fraises, le chocolat noir non transformé, les œufs, les fruits de mer et les légumes comme le brocoli, les épinards, le chou et choux de Bruxelles.

Comme de nombreux facteurs, y compris le stress chronique, un mauvis régime alimentaire, le vieillissement, le diabète de type 2 et les troubles gastro-intestinaux entraînent une carence en magnésium dans l'organisme, vous aurez peut-être besoin d'une source supplémentaire de magnésium pour maintenir des niveaux sains. En outre, les pratiques agricoles d’aujourd’hui ont épuisé le magnésium et d’autres nutriments des sols. En conséquence, la teneur en magnésium des aliments que nous consommons a considérablement diminué.

Essayez des compléments liposomaux de magnésium qui vous fourniront un bien meilleur taux d'absorption que les compléments de magnésium classiques. Le spray aux huiles de magnésium est une autre alternative pour donner à votre corps un coup de pouce rapide en magnésium.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. Kirkland et al. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018
2. Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial.PLoS One. 2018
3. Wienecke E, Nolden C. [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016
4. Larner College of Medicine at the University of Vermont. "With health care cuts looming, low-cost magnesium a welcome option for treating depression." ScienceDaily. 27 June 2017.
5. Eby GA, Eby KL. Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis. Medical Hypothesis. 2010.
6. Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012
7. Cao et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018
8. Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018
9. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
10. Amaral et al. Oral magnesium supplementation in asthmatic children: a double-blind randomized placebo-controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition volume. 2007.
11. Virani R et al. Poster Session. “Asthma: Magnesium Regulatory Mechanisms.” Presented at: AANP 2015. June 9-14; New Orleans.
12. LE Simental-Mendía et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacological Research. 2016
13. Wang et al. Dietary Magnesium Intake Improves Insulin Resistance among Non-Diabetic Individuals with Metabolic Syndrome Participating in a Dietary Trial. Nutrients 2013
14. Hruby et al. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism, and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged Americans. Diabetes Care 2013

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