8 aliments qui vous permettent de maintenir un bon taux de glycémie (SQ-35)

Un haut taux de glycémie, s’il n’est pas contrôlé à temps, peut donner lieu à une variété de maladies métaboliques, dont le diabète de type 2. Un taux de sucre continuellement élevé circulant dans le sang déclenche un stress oxydatif et de l’inflammation dans les vaisseaux sanguins. Cela crée de graves complications dans le système vasculaire, rendant ainsi les personnes souffrant du diabète particulièrement vulnérables aux problèmes cardiovasculaires (tension artérielle accrue, haut taux de cholestérol ainsi que de triglycérides, insuffisance cardiaque et AVC), aux dommages rénaux, à la détérioration ou la perte totale de la vision (rétinopathie diabétique), à des lésions nerveuses et même à la dépression ainsi que la démence.

La prise de médicaments pour contrôler votre taux de sucre peut avoir des bienfaits à court terme, mais à long terme, ces médicaments peuvent causer encore plus de dommages. La meilleure manière de gérer votre glycémie et votre diabète est d’apporter des changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie qui impliquent un régime alimentaire riche en fibres et faible en sucres, ainsi qu’une augmentation de votre activité physique.

Certains aliments sont considérés comme étant antidiabétiques puisque, non seulement ils aident à maintenir un bon taux de glycémie, mais ils sont également plein de bonnes fibres solubles et insolubles, de vitamines, de minéraux, de protéines, et d’antioxydants qui fournissent une protection au corps entier contre de graves complications liées au diabète.

1. Légumes-feuilles
   
   Les légumes-feuilles sont faibles en calories et riches en fibres. Les aliments riches en fibres ne contiennent qu’une faible quantité de glucides digestibles, empêchant ainsi qu’une hausse soudaine de glycémie ne se produise. Tous les légumes-feuilles – dont les épinards, le chou kale, la bette à carde, le chou cavalier et les feuilles de navet – sont d’excellents exemples d’aliments à incorporer à votre régime alimentaire quotidien si votre taux de glycémie croissant vous préoccupe. De plus, les légumes-feuilles sont également une source importante de plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants :
   
   Magnésium – Les études indiquent que le magnésium est nécessaire au métabolisme du glucose ainsi que de l’insuline, et un apport suffisant peut prévenir le diabète de type 2 ainsi que le syndrome métabolique. [1] [2] [3].
   
   Vitamine C – un antioxydant extraordinaire qui agit de plusieurs manières :
   
   
   • Diminue le taux de glycémie et de lipides chez les personnes souffrant du diabète de type 2 [4].
   
   
   • Accroit la disponibilité de l’oxyde nitrique (NO), qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre et améliore la sensibilité à l’insuline.
   
   
   • Renforce les parois des vaisseaux sanguins, en plus de les rendre plus souples, ce qui améliore la circulation sanguine et prévient la formation de la plaque dans les artères.
   
   
   • Améliore la santé oculaire; diminue le risque de cataracte et retarde la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ainsi que la perte de vision; tous ces problèmes de santé sont de graves complications liées au diabète.
   
   
   • Réduit les marqueurs inflammatoire et métabolique chez les personnes obèses souffrant du diabète de type 2 et/ou de haute tension artérielle [5].
   
   Lutéine et zéaxanthine – d’importants antioxydants qui protègent les yeux contre la dégénérescence maculaire ainsi que la cataracte.

2. Cannelle
   
   La cannelle est une source importante de polyphénols, considérés comme ayant un effet positif sur le taux de glycémie et sur la sécrétion d’insuline. Les études indiquent que la cannelle entière ainsi que l’extrait de cannelle peuvent tous les deux améliorer de manière significative le taux de glycémie chez les personnes souffrant du diabète de type 2 ou du prédiabète. [6]
   
   Une méta-analyse récente d’essais randomisés contrôlés a évalué l’effet de la cannelle sur le taux de glycémie et de lipides. Elle a révélé que la consommation de cannelle est liée à une « diminution statistiquement significative du taux de glycémie plasmatique à jeun, de cholestérol, de LDL-C, et de triglycérides, en plus d’accroitre le taux de HDL-C ». [7]

3. Noix de noyer
   
   Les noix de noyer ajoutent du croquant à vos salades ordinaires. Mais elles peuvent également ajouter beaucoup de bienfaits à votre santé. Manger des noix de noyer peut réduire de plusieurs manières vos facteurs de risque de diabète ainsi que d’autres complications vasculaires qui y sont associées. Une étude de 2016 a révélé qu’un régime alimentaire riche en noix de noyer diminue le taux de lipides, en particulier chez les personnes résistantes à l’insuline [8].
   
   Les noix de noyer sont une source importante de bonnes graisses (acide linoléique; acide alphalinolénique ou ALA), d’antioxydants, de flavonoïdes et de protéines végétales – une incroyable combinaison qui a un effet favorable sur ce qui suit [9] [10] [11] :
   
   
   • Résistance à l’insuline
   
   
   • Diabète de type 2
   
   
   • Santé cardiaque et circulatoire
   
   
   • Taux de cholestérol
   
   
   • Marqueurs inflammatoires
   
   
   • Fonctions endothéliales

4. Fenugrec
   
   Le fenugrec est communément utilisé dans la médecine traditionnelle en Asie pour gérer le diabète. Des études menées sur des humains ont démontré que la graine de fenugrec peut significativement réduire le taux postprandial (après le repas) de glucose et d’insuline [12] [13].
   
   Une méta-analyse d’essais cliniques a appuyé le rôle positif des graines de fenugrec sur le contrôle glycémique chez les diabétiques [14]. Les auteurs de l’étude en ont conclu que « les graines de fenugrec pourraient contribuer à un meilleur contrôle glycémique chez les personnes souffrant de diabète sucré, ses effets étant d’une ampleur similaire à ceux de l’ajout au traitement standard un changement de mode de vie ou d’autres traitements pharmaceutiques. »
   
   L’une des études comprises dans la méta-analyse a suggéré qu’un acide aminé unique du fenugrec, appelé 4hydroxyisoleucine, aide à stimuler la production d’insuline. Des fractions de gomme et la présence d’autres composés bioactifs pourraient également être la cause des effets antidiabétiques du fenugrec, selon cette méta-analyse. La capacité du fenugrec à réduire le taux de cholestérol est un autre bienfait à valeur ajoutée pour les personnes dont le taux de glycémie est élevé.

5. Gombo
   
   Des preuves grandissantes indiquent que le gombo peut aider à stabiliser votre taux de glycémie. Les graines de gombo contiennent des inhibiteurs alphaglucosidase, des composés qui empêchent l’amidon d’être converti en sucre dans les intestins. De plus, le gombo est riche en fibres insolubles, ce qui ralentit le rythme auquel le sucre est absorbé par les intestins pour ensuite circuler dans le flux sanguin. Étant une source importante de vitamines, minéraux et fibres, le gombo fournit plusieurs autres bienfaits pour la santé – cela inclut une amélioration du taux de cholestérol, une amélioration de la santé digestive et même la prévention de certaines formes de cancer.

6. Graines de chia
   
   Étant riche en fibres, la graine de chia est un aliment incroyable pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques et qui souffrent d’un taux élevé de glycémie. Cet aliment ne contient pas de gluten, est une bonne source d’acides linoléiques et est plein d’oligo-minéraux et de vitamines, tels que le magnésium, le potassium, le calcium et l’acide folique.
   
   
   • Améliore les hausses soudaines du taux de sucre après le repas [15] (améliore le contrôle glycémique postprandial.)
   
   
   • Réduit la faim et augmente la satiété, contribuant ainsi à la perte de poids
   
   
   • Réduit les principaux facteurs de risques cardiovasculaires, tels que la haute tension artérielle, le taux de cholestérol et les marqueurs inflammatoires, tout en maintenant un bon contrôle glycémique et lipidique chez les personnes souffrant de diabète de type 2. [16]

7. Légumineuses
   
   Les légumineuses ont beaucoup d’éléments qui jouent en leur faveur. Les pois chiches, les haricots rouges ainsi que tous les types de lentilles sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de minéraux, tels que le magnésium et le potassium. Les légumineuses sont faibles en gras et ont un faible indice glycémique, ce qui en fait un aliment extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant du diabète de type 2. Les légumineuses réduisent également le risque de maladies cardiaques coronariennes.

8. Brocoli
   
   Ce super-aliment est une importante source de fibres, de vitamine C et de magnésium. Les études indiquent que le brocoli améliore la résistance à l’insuline chez les personnes souffrant du diabète de type 2 [17].
   
   Une étude a examiné les effets du brocoli, plus précisément de la poudre de germes de brocoli (PGB), sur certains marqueurs de stress oxydatif chez les personnes souffrant du diabète de type 2. Elle a découvert une baisse significative du malondialdéhyde (MDA) ainsi que du cholestérol LDL, et une augmentation de la capacité antioxydante totale [18]. Le brocoli est clairement bénéfique pour la prévention des dommages oxydatifs au système cardiovasculaire, l’une des plus importantes complications du diabète. Une autre étude du même auteur a indiqué que des composés bioactifs, précisément le sulforaphane, font du brocoli un excellent choix alimentaire pour les diabétiques, sachant qu’il fournit les bienfaits précédemment mentionnés, qu’il améliore la résistance à l’insuline et qu’il prévient les dommages rénaux, la fibrose causée par le diabète et les complications vasculaires qui souvent accompagnent le diabète. [19]

Traduit par: Claire S. E

Références:

1. Rodriguez-Moran M et al. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnesium Research 2011;24:156-62. [PubMed abstract]
2. Kim DJ, Xun P, Liu K, et al. Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes Care. 2010;33(12):2604-10.
3. Dibaba et al. Dietary magnesium intake and risk of metabolic syndrome: a meta-analysis. Diabet Med. 2014 Nov; 31(11): 1301–1309. doi: 10.1111/dme.12537
4. Afkhami-Ardekani M, Shojaoddiny-Ardekani A. Effect of vitamin C on blood glucose, serum lipids & serum insulin in type 2 diabetes patients.The Indian Journal & Medical Research. 2007 Nov;126(5):471-4.
5. Ellulu MS, Rahmat A, Patimah I, Khaza'ai H, Abed Y. Effect of vitamin C on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Drug Des Devel Ther. 2015 Jul 1;9:3405-12. doi: 10.2147/DDDT.S83144.
6. Davis PA, Yokoyama W. Cinnamon intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis. Journal of medicinal food. 2011 Sep;14(9):884-9. doi: 10.1089/jmf.2010.0180. Epub 2011 Apr 11.
7. Allen et al. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med. 2013 Sep-Oct;11(5):452-9. doi: 10.1370/afm.1517
8. Tran et al. Effects of Diet Composition and Insulin Resistance Status on Plasma Lipid Levels in a Weight Loss Intervention in Women. The Journal of American Heart Association. 2016
9. An Pan, Qi Sun, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, and Frank B. Hu. Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women. The Journal of Nutrition. 2013.
10. Katz et al. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. The Journal of American College of Nutrition. 2012 Dec;31(6):415-23.
11. Penny M. Kris-Etherton. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. The Journal of Nutrition.
12. Alamdari KA, Choobineh S, Jadidi JP. Antidiabetic effects of exercise and fenugreek supplementation in males with NIDDM. Medicina Dello Sport. 2009;62:315–324. [Ref list]
13. Gopalpura PB, Jayanthi C, Dubey S. Effect of Trigonella foenum-graecum seeds on the glycemic index of food: a clinical evaluation. Int J Diab Dev Ctries. 2007;27:41–45. doi: 10.4103/0973-3930.37033. [Ref list]
14. N Neelakantan et al. Effect of fenugreek (Trigonella foenum-graecum L.) intake on glycemia: a meta-analysis of clinical trials. Nutr J. 2014; 13: 7.
15. Vuksan et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. Epub 2007 Aug 8.
16. Vuskan etal. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
17. Bahadoran et al. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2012 Nov; 63(7):767-71. Epub 2012 Apr 26.
18. Bahadoran et al. Broccoli sprouts reduce oxidative stress in type 2 diabetes: a randomized double-blind clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2011 Aug;65(8):972-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.59. Epub 2011 May 11.
19. Bahadoran et al. Potential efficacy of broccoli sprouts as a unique supplement for management of type 2 diabetes and its complications. J Med Food. 2013 May;16(5):375-82. doi: 10.1089/jmf.2012.2559. Epub 2013 Apr 30.

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