L’insomnie – Partie 2 : (SQ-53)
Remèdes naturels pour une bonne nuit de sommeil
Le sommeil profond aide le corps à démarrer la journée suivante avec énergie et vigueur. Pendant que nous dormons, notre corps entre en mode de raccommodage exhaustif – réparation des tissus endommagés, formation des os, sécrétion des hormones de croissance et consolidation des souvenirs. Qu’arrive-t-il lorsque vous ne dormez pas assez? La partie 1 de cette série, intitulée « Jusqu’où peut aller l’insomnie » traite en détails des risques pour la santé associés à l’insomnie.
Dans cette partie, jetons un œil aux différentes possibilités qui s’offrent à nous pour infuser un peu d’équilibre dans notre rythme circadien perturbé.
Vous appréhendez une autre longue nuit passée à vous tourner dans votre lit en espérant trouver ce sommeil dont vous rêvez tant? Si vous pensez qu’il serait tentant d’avaler une pilule, nous comprenons votre sentiment. En fait, il est possible que vous ressentiez crainte et anxiété à la simple pensée que l’heure de se mettre au lit approche. Mais ne croyez pas qu’il s’agit simplement d’un autre problème avec lequel vous devrez apprendre à vivre. Et vous ne voulez pas prendre l’habitude de dépendre des pilules pour arriver à dormir. Il existe des ajustements pratiques et incroyablement efficaces que vous pouvez apporter à votre routine quotidienne afin de rétablir vos habitudes de sommeil.
Créez un horaire de sommeil
Le lever du soleil correspond au moment où il faut se lever et le coucher du soleil envoie le signal au corps qu’il faut commencer à se détendre et se préparer au repos. Le fait d’exposer son corps à une tendance régulière de lumière et d’obscurité l’aidera à se régler sur son horloge biologique – ce qui résume précisément l’essence du rythme circadien. Choisissez donc une heure de lever ainsi qu’une heure de coucher, et tenez-vous y. La vie va probablement trouver un moyen de faire tomber cet horaire, mais tâchez de ne pas trop y déroger, même pendant les weekends. Et si vous pensez que vos courtes siestes en après-midi sont la raison pour laquelle vos yeux restent grands ouverts pendant la nuit, alors il serait peut-être temps de commencer à vous en passer.
Dormez dans le noir total
Notre cerveau est conditionné pour percevoir la lumière comme un signal pour se lever. Même un tout petit peu de lumière, telle qu’une petite lueur bleutée provenant d’un ordinateur portable, d’un iPad, d’un téléphone intelligent ou de tout autre gadget, peut perturber la libération de la mélatonine, l’hormone qui envoie comme signal qu’il est temps d’aller dormir. Une pièce sombre est le signal dont votre cerveau a besoin pour produire davantage de mélatonine – vous aidant ainsi à vous endormir plus rapidement. Saviez-vous que la mélatonine est l’une des plus incroyables hormones anti-âge que nous possédons?
Restez au frais
Vous vous demandez qu’est-ce que la température de votre chambre a à voir avec le bon ou le mauvais sommeil? Les recherches indiquent que le corps en santé diminue sa température lorsqu’il se prépare à s’endormir. On pense que les personnes qui ont de la difficulté à s’endormir ont des organismes dont la température est plus élevée [1] [2].
La Sleep Foundation recommande que la chambre à coucher soit maintenue à une température allant de 15 à 20 degrés Celsius (approximativement 60 à 67 degrés Fahrenheit) pour des conditions de sommeil optimales. Un environnement frais aide également le cerveau à produire davantage de mélatonine.
Faites de l’exercice régulièrement
Les études appuient l’idée selon laquelle les gens qui font de l’exercice régulièrement non seulement dorment mieux, mais se sentient également moins déprimés et plus énergiques tout au long de la journée [3] [4]. L’exercice favorise le sommeil de plusieurs manières possibles : par exemple, il commence par augmenter la température corporelle pour ensuite la faire baisser post-exercice, ce qui vous aidera à trouver plus rapidement le sommeil. L’exercice renforce le rythme circadien – ce qui favorise la vigilance pendant la journée et la somnolence pendant la nuit. Les recherches démontrent également que l’exercice, en plus d’accroitre le nombre d’heures de sommeil, a également une influence sur sa qualité; il accroit la durée du sommeil lent profond, qui est considéré être la phase du cycle de sommeil la plus profonde et la plus réparatrice.
L’exercice aide également le corps à libérer des hormones qui soulagent le stress et la dépression. Toutefois, l’exercice, quel qu’en soit le type (qu’il s’agisse de jogging, de natation, de cyclisme ou de cardio), pratiqué dans les quatre heures précédant l’heure du coucher peut avoir des effets stimulants durables. Aussi, cela ne donne pas suffisamment de temps au corps pour retrouver son état de calme, une étape importante pour engager le sommeil. Pour cette raison, le matin ou le début de soirée sont les meilleurs moments pour faire un petit jogging ou votre séance d’entrainement. Soyez patient en ce qui a trait aux résultats, puisque les études démontrent également qu’il se peut que l’exercice ne soulage pas immédiatement les personnes souffrant d’un déficit de sommeil depuis une longue période. Il se peut qu’une période d’ajustement soit nécessaire au corps afin qu’il puisse bénéficier des changements positifs des habitudes de sommeil.
Augmentez votre taux de magnésium
Le magnésium est un minéral indispensable si vous cherchez à détendre votre corps et votre esprit après une journée mouvementée. Il s’agit de l’un des minéraux les plus importants pour le corps et dont ce dernier a besoin pour accomplir un large éventail de fonctions – dont la production d’énergie, la régulation du calcium, la synthèse du glutathion, la synthèse des protéines et plusieurs autres. L’une des fonctions les moins connues, mais non moins importantes, du magnésium est d’aider le corps à gérer le stress.
Un taux sain de magnésium dans le corps aide à nourrir le système nerveux, favorise le sommeil réparateur et tient le stress et la dépression à distance. Le magnésium agit à plusieurs niveaux pour combattre le stress; il maintient les hormones du stress à un niveau sain, en gardant l’axe hypothalamo-hypophysio-surrénalien (HPA) équilibré et en gardant un contrôle sur le taux de calcium de la matrice intracellulaire, dont la surabondance peut mettre vos nerfs en mode d’excitation, ce qui vous surstimulera et vous rendra nerveux.
Bien qu’il s’agisse d’un minéral important pour nous tous, la plupart d’entre nous avons une carence en magnésium. Un mauvais régime alimentaire et les changements de pratiques agricoles sont en grande partie à blâmer pour cette tendance. Un régime alimentaire équilibré, comprenant des noix, des céréales et des graines, devrait suffire pour vous fournir le magnésium dont vous avez besoin, mais étant donné notre mode de vie effréné et les contraintes de temps auxquelles nous sommes assujettis, les suppléments de magnésium – l’huile de magnésium en particulier – peuvent être un excellent moyen de stimuler le taux du minéral de la relaxation.
Mettez-vous à l’aromathérapie
Les études démontrent que les huiles essentielles, particulièrement la lavande, aident à favoriser le sommeil profond. Faites-en usage à l’aide d’un diffuseur, ou vaporisez-la directement sur votre oreiller – son arôme relaxante enverra le signal à votre esprit ainsi qu’à votre corps d’entrer dans un sommeil paisible. Vous pouvez également ajouter quelques gouttes de lavande ou de votre huile essentielle préférée à votre bain. Sentez-vous déjà le stress vous quitter?
Buvez une boisson chaude
Qu’il s’agisse d’une tasse de lait chaud ou de tisane à la camomille, la routine consistant en quelque chose de chaud et de réconfortant vous accueillant dans la nuit est une pensée relaxante. Cela peut vous aider à décompresser aussi bien physiquement que mentalement, ce qui va préparer votre corps à un sommeil profond et paisible.
Le thé de jiaogulan est une autre boisson à base d’herbes que vous pouvez consommer pour vous détendre et pour éliminer tous types de stresses de votre système. Le jiaogulan est une herbe adaptogène qui agit à plusieurs niveaux afin d’apporter harmonie et équilibre dans le corps. Cette herbe a un effet calmant et réparateur sur le système nerveux hyperactif et contribue à diminuer l’anxiété et la dépression tout en favorisant le sommeil de qualité.
Dites non à…
…la cigarette et à toute boisson alcoolisée ou caféinée quatre heure avant l’heure du coucher. Pour certaines personnes, un verre de vin ou de porto peut les aider à s’endormir plus rapidement, mais l’alcool interfère avec le sommeil paradoxal, un stade de sommeil profond qui est le plus susceptible de vous offrir une sensation de repos. De plus, l’alcool et le café sont tous deux des diurétiques et il est fort probable que vous ayez à vous lever à plus d’une reprise pour vous soulager, ce qui interrompra plusieurs fois votre sommeil.
Prenez le temps de décompresser
Lorsque le sommeil est difficile à trouver, détendez-vous. Ne vous mettez pas immédiatement au lit si vous savez que vous ne vous endormirez pas tout de suite. Au lieu de cela, prenez du temps pour vous préparer à la journée suivante, installez-vous confortablement dans les couvertures avec votre livre préféré ou écoutez de la musique relaxante et douce. Tout ce qui détendra votre esprit vous rapprochera de vos rêves, au sens propre. Et finalement, prenez de lentes et profondes inspirations. Cela devrait détendre votre corps et le préparer à un sommeil profond et paisible.
Traduit par: Claire S. E
Références :
- Lack et al. The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. 2008 Aug; 12(4): 307-17.
- van den Heuvel C, Ferguson S, Dawson D. Attenuated thermoregulatory response to mild thermal challenge in subjects with sleep-onset insomnia. Sleep. 2006 Sep; 29(9): 1174-80.
- Hartescu I, Morgan K1, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34. doi: 10.1111/jsr.12297. Epub 2015 Apr 21.
- Reid et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010 Oct; 11(9): 934–940.
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