Le magnésium pour prévenir les crampes (SQ-115)

Les crampes fréquentes rendent votre vie misérable? Des contractions musculaires douloureuses vous empêchent de dormir ou de faire du sport? Bien qu'il puisse y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles vous souffrez de crampes nocturnes aux jambes, cela peut parfois être aussi simple que de faibles niveaux de magnésium. Dans ce cas, vous pouvez facilement prévenir les crampes en prenant des compléments de magnésium.

Les crampes sont des contractions soudaines et aiguës pouvant durer quelques secondes ou plusieurs minutes. Ces spasmes peuvent vous frapper la nuit ou même le jour lorsque vous faites du sport, ce qui entraînera un raidissement du muscle ou une contraction musculaire. Bien que généralement inoffensives, les crampes peuvent être très dérangeantes, vous empêchant de dormir et vous apporter beaucoup de douleur. Un mauvais sommeil accompagné de douleur crée un cercle vicieux qui entraîne davantage de fatigue, de douleur et de stress.

Pour comprendre comment vous pouvez éloigner les crampes, il est important de comprendre pourquoi vous éprouvez ces contractions prolongées.

Les crampes surviennent pour plusieurs raisons. Les adultes d'un certain âge, les sportifs et les femmes enceintes sont particulièrement vulnérables aux crampes. Pour d’autres, la déshydratation, de longues périodes de sport, une mauvaise circulation, la fatigue ou une journée de travail stressante sont des causes courantes. Des crampes douloureuses sont également provoquées par certains médicaments sur ordonnance et troubles médicaux tels que la fibromyalgie, les maladies de l'artère périphérique, l'arthrite et les troubles de la thyroïde.

Les experts pensent qu'une carence en magnésium peut également causer des crampes. En fait, fatigue musculaire, contraction soudaine de vos muscles, contractions nerveuses et crampes sont des signes clés indiquant que votre corps est peut-être pauvre en ce minéral important responsable de centaines de réactions biochimiques dans le corps.

Bien que vous sachiez à quel point les minéraux comme le calcium et le fer sont absolument essentiels à votre santé, il est fort probable que le magnésium n’ait pas été ajouté à cette liste. La plupart d'entre nous ignorons comment cet oligo-élément régit de nombreux aspects de notre santé et est indispensable au bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. Ce manque de connaissances est d'autant plus alarmant qu'une carence en magnésium provoque non seulement des crampes mais contribue également à de nombreux autres problèmes de santé graves tels que l'athérosclérose, la résistance à l'insuline et le diabète de type 2, un syndrome prémenstruel excessif et un risque accru de fractures chez les personnes âgées.

Des études montrent que l'amélioration des taux de magnésium dans le corps peut aider à réduire le risque de troubles métaboliques, à stopper la progression du pré-diabète en diabète, à réduire les symptômes d'asthme et à favoriser la santé cardiaque de nombreuses manières.

Compléments de magnésium et crampes?

Le magnésium est principalement stocké dans les os, les dents et les muscles. Avec de faibles taux de magnésium, votre corps sera forcé de le retirer de ces sites, ce qui causera des problèmes tels que contractions musculaires, crampes et impatience dans les jambes.

Les compléments de magnésium peuvent aider à réduire la fréquence et la gravité des crampes. Cela peut être dû au fait que le magnésium empêche le calcium de s'accumuler dans les cellules musculaires et réduit le risque de contractions prolongées pouvant être déclenchées par un excès de calcium. Le magnésium semble également aider à soulager la douleur et le sommeil, auxquels les crampes musculaires sont généralement associées. Voyons comment le magnésium pourrait aider à prévenir les crampes.

Le magnésium régule les niveaux de calcium

Le magnésium joue un rôle très important dans le corps. L'un d'eux consiste à réguler les niveaux d'autres minéraux tels que le calcium et le potassium. Le calcium est surtout connu pour son rôle dans le développement d'os sains. Cependant, son rôle dans votre santé et votre bien-être dépasse de loin cet aspect. Vous avez également besoin de calcium pour une contraction musculaire saine, la coagulation du sang, la transmission de l'influx nerveux et la sécrétion d'hormones. Par exemple, le calcium régule votre fréquence cardiaque et votre rythme car il contribue à la contraction du muscle cardiaque. En d'autres termes, le calcium pénètre dans les cellules musculaires et permet les contractions.

Le magnésium permet au calcium et au potassium de pénétrer dans les cellules en cas de besoin (par exemple, pour provoquer une contraction, libérer des hormones et émettre des cellules nerveuses). Il escorte également le calcium, lorsque ce dernier a fini de remplir ses fonctions. Cela aide les cellules à se détendre. Vous avez donc besoin du bon ratio de magnésium et de calcium pour aider vos cellules à se contracter et à se détendre à un rythme approprié.

Que se passe-t-il lorsque votre corps manque de magnésium? Le calcium entre dans les cellules sans restriction, entraînant des contractions soutenues des muscles. Cela entraîne des crampes dans les jambes, un resserrement des muscles, des céphalées de tension et des migraines, de l'asthme et des crampes douloureuses dans l'abdomen pendant les règles. Qu'est-ce que ce chaos signifie pour votre cœur? L'entrée non régulée de calcium dans les cellules provoque également une contraction irrégulière du muscle cardiaque. Cela peut provoquer des palpitations cardiaques et des douleurs d'angine de poitrine.

Le magnésium vous aide à vous détendre

Le magnésium non seulement régule les taux de calcium mais module également les récepteurs du glutamate. Le glutamate est l'un des neurotransmetteurs de votre corps qui transmet des signaux entre neurones. Il se lie et active les récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA) présents dans les cellules nerveuses. La stimulation des récepteurs NMDA joue un rôle important dans les fonctions cognitives telles que l’apprentissage et la mémoire. Le calcium et le glutamate sont des hormones qui provoquent une excitation du système nerveux.

Une activation anormale des récepteurs NMDA peut provoquer des nerfs dysfonctionnels et surexcités, associés à un raidissement musculaire et à un raffermissement des muscles, des tremblements récurrents, des troubles anxieux et de l'humeur. Vous devez donc maintenir l'activation du NDMA dans une plage saine pour prévenir un système nerveux hyperexcitable. C'est là que le magnésium aide à se lier aux récepteurs NMDA et à bloquer leur activation.

De plus, le magnésium joue un rôle important dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, le GABA et la mélatonine. La sérotonine est une hormone responsable de la régulation de l'humeur, du sommeil et de la réaction de votre corps au stress. Le GABA est un neurotransmetteur de nature inhibitrice qui calme l'activité du système nerveux. Les recherches suggèrent que des niveaux bas de sérotonine et de GABA dans le corps peuvent causer l'insomnie, la dépression et l'anxiété. Pour en savoir plus sur le rôle du magnésium dans le stress, l'anxiété et la dépression, consultez notre blog.

Le magnésium soulage la douleur

Le magnésium est efficace pour soulager la douleur causée par les migraines, le syndrome prémenstruel, la fibromyalgie et les crampes. Comme discuté précédemment, le magnésium empêche l'accumulation de calcium dans les muscles, ce qui est l'un des moyens utilisés par le magnésium pour prévenir ou réduire les contractions musculaires douloureuses. Le magnésium détend également les vaisseaux sanguins, ce qui contribue à rétablir le flux sanguin vers les muscles. Le magnésium aide également à bloquer les récepteurs de la douleur présents dans le cerveau.

Carence en magnésium et votre santé

Votre corps a besoin de quantités suffisantes de magnésium pour effectuer des centaines de réactions chimiques pour le maintien de la vie. Cela met en évidence l'importance du magnésium pour votre santé. Par exemple, le magnésium est un cofacteur essentiel dans la production d'énergie, la synthèse et la réparation de l'ADN, l'utilisation de la vitamine D et la production de glutathion.

La fatigue, la faiblesse, les crampes et la perte d’appétit sont quelques signes précoces de la faible teneur en magnésium de votre corps. Ces symptômes peuvent rapidement dégénérer en problèmes de santé plus graves liés à une carence chronique en magnésium à long terme.

Carence en magnésium et santé cardiaque

De nombreuses recherches suggèrent qu'une carence en magnésium est associée à une arythmie, une insuffisance cardiaque congestive, une maladie coronarienne et une maladie cardiaque ischémique.

Cette revue a indiqué qu' «une carence subclinique en magnésium conduit probablement à l'hypertension, aux arythmies, aux calcifications artérielles, à l'athérosclérose, à l'insuffisance cardiaque et à un risque accru de thrombose. Cela suggère que la carence subclinique en magnésium est un facteur principal, mais méconnu, des maladies cardiovasculaires ». [1]

Et il existe également des preuves scientifiques crédibles que vous pouvez maintenir votre cœur en bonne santé et réduire le risque de maladie cardiaque en maintenant des taux sains de magnésium.

1. Empêche l'accumulation de calcium dans les artères, réduisant ainsi le risque d'athérosclérose.
2. Détend les cellules musculaires lisses dans les vaisseaux sanguins, réduisant la pression artérielle et permettant à plus d'oxygène et de nutriments d'atteindre le cœur.
3. Réduit le stress oxydatif et l'inflammation du tissu cardiaque
4. Réduit le risque de diabète, l’un des facteurs de risque importants des maladies cardiaques

Carence en magnésium et santé des os

Une carence en magnésium à long terme est associée à un risque accru d'ostéoporose et de fractures osseuses. C'est parce que vous avez besoin de magnésium pour maintenir la densité et l'intégrité des os.

Le calcium et la vitamine D sont très connus pour leur rôle dans la formation et le développement des os. Mais le rôle du magnésium dans la santé des os est une chose dont peu de personnes se rendent compte, et nombreuses sont les personnes qui ne sont pas conscientes du fait que le magnésium joue plus d'un rôle dans la préservation de la santé de vos os et la réduction du risque de fractures.

1. Convertit la vitamine D inactive en une forme pouvant être utilisée par les cellules.
2. Fonctionne comme un co-facteur dans les enzymes nécessaires au métabolisme de la vitamine D
3. Améliore la résistance des os et réduit le risque de fractures chez les personnes âgées
4. Améliore l'activité des ostéoblastes, cellules qui aident à la formation de nouveaux os.
5. Stimule la glande thyroïde pour qu'elle libère de la calcitonine, une hormone qui tire le calcium du sang et des tissus mous et le redirige davantage vers les os, améliorant ainsi la densité osseuse.

Une étude réalisée en 2018 a mis en évidence l’importance du magnésium dans le métabolisme osseux et a révélé que les patients présentant des taux sanguins de magnésium plus élevés présentaient un risque moins élevé de fracture de la hanche chez les patients hémodialysés. Un autre rapport de 2017 a suggéré que «de faibles concentrations sériques de magnésium sont indépendamment associées à un risque accru de fractures totales et fémorales chez les hommes de race blanche d'âge moyen» [3].

Carence en magnésium et troubles métaboliques

Des études suggèrent que les personnes atteintes de diabète de type 2 et de troubles métaboliques sont plus susceptibles de présenter une déficience en magnésium que les personnes en bonne santé. Les personnes ayant des taux de sucre anormalement élevés perdent plus de magnésium dans leurs urines. C’est le mécanisme de défense de l’organisme pour éliminer les excès de sucre. D'autre part, vous avez besoin de suffisamment de magnésium pour réguler les niveaux de sucre. Nous avons exploré le lien entre le magnésium et le diabète dans l'un de nos précédents blogs. Le magnésium peut maintenir votre santé métabolique de plusieurs façons.

• Régule le métabolisme du glucose
• Aide à la sécrétion d'insuline
• Rend les cellules plus sensibles à l'insuline
• Réduit le risque de résistance à l'insuline
• Améliore les paramètres métaboliques chez les personnes ayant un poids excessif et pré-diabétiques
• Réduit le risque de maladie coronarienne chez les patients atteints de diabète de type 2

Qu'est-ce qui cause une carence en magnésium?

Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de magnésium en mangeant une variété d'aliments, notamment des noix, des graines, des légumineuses, des légumes à feuilles vertes, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Cependant, notre sol s'épuise de plus en plus en minéraux importants, notamment en magnésium. Cela signifie que les aliments cultivés dans de telles conditions de sol ne contiennent pas autant de minéraux que nécessaire pour rester en bonne santé.

Parmi les autres facteurs qui augmentent le risque de carence en magnésium, il y a l'âge, la consommation excessive de sucre et d'aliments transformés, le fait de ne pas manger sainement et l'utilisation d'eau filtrée dépourvue de tout minéral. Trop de stress, des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la chirurgie, l’abus d’alcool, les troubles rénaux, la diarrhée chronique, les saignements abondants pendant les règles et une consommation excessive de sel vous font également manquer de magnésium.

Nous pensons que vous ne pouvez pas remplacer les aliments frais par des compléments mais que vous devez augmenter votre consommation de minéraux et de vitamines avec des compléments de qualité. Malheureusement, votre alimentation ne suffit pas à vous donner toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin pour rester en forme et combattre le stress, la fatigue et les maladies. Qu'il s'agisse de stress quotidien, de pollution, d'exposition à des toxines, d'infections chroniques ou de maladies de longue durée, nous sommes confrontés à une multitude de situations et de facteurs qui travaillent main dans la main pour nous priver de ces nutriments et autres antioxydants. Dans ce cas, la prise de compléments diététiques de haute qualité vous assurera un corps en bonne santé et bien équipé pour faire face à ce fardeau.

Les compléments de magnésium peuvent ne pas aider à prévenir les crampes complètement, si la cause sous-jacente est un autre problème de santé, mais si vos symptômes incluent également de faibles niveaux d'énergie, une faiblesse inexpliquée, une perte d'appétit, des douleurs musculaires, des hauts et des bas hormonaux et des maux de tête, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de plus de magnésium.

Prendre des compléments de magnésium liposomique est un excellent moyen de s'assurer que vos cellules obtiennent tous les minéraux dont elles ont besoin. Les compléments traditionnels ne sont pas considérés comme très efficaces pour augmenter vos taux de magnésium car les nutriments sont perdus pendant la digestion. Mais l’encapsulation liposomale des nutriments assure une meilleure absorption et biodisponibilité. Donnez une chance aux compléments de magnésium si vous pensez qu'une carence en magnésium pourrait être la cause de vos spasmes et contractions musculaires.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. DiNicolantonio et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018
2. Sakaguchi et al. Magnesium and Risk of Hip Fracture among Patients Undergoing Hemodialysis. Journal of the American Society of Nephrology. 2018.
3. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017

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