Sources alimentaires de vitamine B12: sont-elles suffisantes? (SQ-110)

La vitamine B12 est une vitamine unique à bien des égards. C'est la seule vitamine qui contient du cobalt, un oligo-élément essentiel. Vous n'avez besoin de vitamine B12 qu' en petites quantités - moins que toute autre vitamine -, mais manger beaucoup d'aliments frais et de légumes ne vous aide pas vraiment à obtenir votre dose quotidienne car cette vitamine ne se trouve que dans des produits d'origine animale tels que les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson.

La vitamine B12 est une vitamine extrêmement cruciale et être en carence de B12 peut avoir de graves conséquences pour votre santé, y compris avoir des conséquences irréversibles sur le système nerveux en cas de carence grave à long terme.

Dans cet article, nous discuterons des meilleures sources alimentaires de vitamine B12 et des raisons pour lesquelles une supplémentation peut parfois être nécessaire.

Rôle de la vitamine B12

La vitamine B12 a de nombreuses fonctions importantes pour le corps. Il en a besoin pour:

1. La formation de globules rouges saines et matures
2. La production d'énergie (la vitamine B12 intervient dans le métabolisme des lipides, des protéines et des glucides).
3. La synthèse de l'ADN
4. Un système nerveux et une fonction cérébrale sains
5. Éliminer l'homocystéine du sang (l'homocystéine est une protéine connue pour endommager vos artères et qui est associée aux maladies cardiaques).
6. La régénération de l'acide folique

Ou trouver la vitamine b12 dans les aliments?

La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Les aliments d'origine végétale ne contiennent pas cette vitamine essentielle. Certaines variétés d'algues telles que l'algue nori (nom japonais des algues comestibles) contiennent également de la vitamine B12 mais pas suffisamment pour répondre à vos besoins quotidiens.

Cependant, ce qui est intéressant, c’est que les animaux ne fabriquent pas leur propre vitamine B12. En fait, elle est produite par des micro-organismes présents dans le tractus gastro-intestinal. Les bactéries présentes dans votre intestin peuvent également produire de la vitamine B12 mais les experts affirment que cette vitamine n'est pas hautement utilisable par l'organisme.

Voici une liste des sources alimentaires de la vitamine B12:

• Les abats comme le foie et les reins
• Le boeuf
• Les oeufs
• Les poissons comme le saumon et la truite
• Les crustacés
• Le lait et les produits laitiers
• La levure nutritionnelle enrichie
• Les céréales enrichies

Votre alimentation contient-elle suffisamment de vitamine B12?

Mangez-vous beaucoup de viande, d'œufs, de poisson et de produits laitiers? Ces aliments fournissent de bonnes quantités de vitamine B12. Mais votre régime alimentaire ne vous en procure peut-être pas assez. C'est parce que la vitamine B12 n'est pas facilement absorbée par l'organisme. Elle subit de nombreuses étapes avant d'être finalement absorbée, et des problèmes avec l'une de ces étapes auraient un effet défavorable sur son métabolisme.

Examinons les étapes importantes de l’absorption de la vitamine B12:

1. Dans les aliments contenant de la vitamine B12, la vitamine n'est pas présente sous forme libre. Elle est liée aux protéines.
2. Pendant la digestion, l'acide et la pepsine (une enzyme) de l'estomac décomposent ces protéines en libérant de la vitamine B12.
3. La vitamine B12 libérée se lie maintenant au facteur intrinsèque (FI), une protéine de transport spécifique produite par l'estomac.
4. L'intestin grêle a des récepteurs pour le facteur intrinsèque. Ces récepteurs se lient au complexe IF-B12, entraînant une absorption de la vitamine B12.

Vous avez également besoin de calcium pour une absorption efficace de la vitamine B12

Le facteur intrinsèque ne peut se lier aux récepteurs de l'intestin grêle que lorsque les taux de calcium sont sains. En cas de carence en calcium, votre corps ne pourra pas absorber de vitamine B12.

Les recherches montrent que l'utilisation à long terme de metformine, un médicament utilisé pour traiter le diabète, peut provoquer une carence en vitamine B12. C'est parce que la metformine réduit les niveaux de calcium dans l'intestin. La metformine est également le médicament le plus couramment utilisé pour traiter les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que l'utilisation à long terme de metformine peut provoquer une carence en vitamine B12 et une anémie. Elle recommande également aux professionnels de santé d'effectuer des tests de routine sur les taux de B12 chez les patients prenant de la metformine. [1]

La prise conjointe de vitamine B12 et de calcium peut compenser la carence en vitamine B12 provoquée par la metformine.

Avez-vous des risques de carence en vitamine B12?

L’âge, certains problèmes de santé et certains médicaments réduisent la capacité de votre corps à produire suffisamment d’acide, de facteur intrinsèque et d’enzymes pour une absorption saine et efficace. Cela entraîne une mauvaise absorption de la vitamine B12, ce qui entraîne une carence. Voici une courte liste de ce qui affecte la capacité de votre corps à absorber la vitamine B12:

1. L'âge
2. Une gastrite atrophique, amincissement de la muqueuse de l'estomac. Ce problème réduit la sécrétion de facteur intrinsèque
3. Utilisation à long terme de médicaments pour traiter le reflux gastro-oesophagien (RGO) et les ulcères peptiques. Ceux-ci comprennent les anti-H2 et les inhibiteurs de la pompe à protons.
4. L'anémie pernicieuse (c'est une maladie auto-immune dans laquelle votre système immunitaire tue les cellules qui produisent le facteur intrinsèque).
5. Chirurgie pour la perte de poids et chirurgie qui supprime des parties de l'estomac ou de l'intestin grêle
6. Problèmes tels que la maladie de Crohn, la colite, la maladie cœliaque, la perméabilité des intestins et une prolifération bactérienne
7. Problèmes tels que le diabète
8. Troubles du pancréas
9. Mutations du gène MTHFR
10. Consommation excessive d'alcool. Cela non seulement enflamme la muqueuse de l'estomac et affecte la production de facteur intrinsèque mais endommage également le foie. Ceci est important car la majeure partie de la vitamine B12 est stockée dans le foie.
11. Troubles auto-immuns tels que l'hyperthyroïdie ou le lupus
12. Utilisation à long terme de laxatifs
13. Grossesse

Signes de carence en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 peut prendre un certain temps à se développer. C'est parce que contrairement à la plupart des vitamines, votre corps peut stocker de vitamine B12 pendant 3 à 5 ans. Si la carence n'est pas diagnostiquée et corrigée à temps, cela peut entraîner des dommages permanents.

Les symptômes suivants indiquent que vous avez une carence en vitamine B12:

1. Anémie
2. Faiblesse et fatigue persistantes
3. Troubles neurologiques tels qu'engourdissements et picotements des mains et des pieds, mauvaise mémoire, confusion mentale, confusion buccale, dépression cérébrale, dépression, paranoïa, changements de comportement, maux de tête et difficultés à maintenir l'équilibre
4. Problèmes gastro-intestinaux, notamment constipation ou diarrhée
5. Perte d'appétit
6. Langue rouge et enflée
7. Bouche douloureuse
8. Peau pâle
9. Réflexes réduits
10. Démence et schizophrénie
11. Incontinence

Selon le NHS, une carence en vitamine B12 peut même causer une infertilité temporaire mais elle est généralement corrigée par la reconstitution des niveaux de B12.

La plupart d'entre vous savent déjà que l'acide folique est important pour le développement sain de votre bébé. La plupart des femmes essayant de concevoir ou en début de grossesse prennent de l’acide folique pour prévenir le risque de malformations du tube neural telles que le spina bifida, une maladie dans laquelle la colonne vertébrale d’un bébé n’est pas bien développée. Mais peu de gens savent que vous avez également besoin de vitamine B12 pour prévenir le tube neural et d'autres anomalies neurologiques chez les bébés.

Une carence en vitamine B12 pendant la grossesse est également associée à un accouchement prématuré. Une étude de 2017 a révélé que «des taux bas de vitamine B12 chez la mère sont associés à un risque plus élevé d'accouchement prématuré et que le risque d'accouchement prématuré est particulièrement élevé en présence d'une carence en vitamine B12 pendant la grossesse» [2].

De faibles niveaux de vitamine B12 chez les femmes enceintes peuvent également entraîner de faibles niveaux de vitamine B12 chez leur nouveau-né. Les nourrissons exclusivement nourris au sein de mères strictement végétariennes ou présentant une anémie pernicieuse non diagnostiquée sont également susceptibles de présenter des carences. Cela peut entraîner des vomissements, un retard de croissance, des mouvements anormaux et un développement retardé du nourrisson.

Prendre des compléments de vitamine B12

Les compléments de vitamine B12 peuvent aider les personnes à haut risque en carence de vitamine B12. Tous les végétaliens doivent prendre des aliments enrichis en vitamine B12 et des compléments en vitamine B12 pour s'assurer d'avoir des niveaux sains de vitamine B12, sans quoi leur apport pourrait être insuffisant. Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent doivent également prendre des compléments de vitamine B12 pour éviter les carences chez leurs nourrissons et soutenir leur croissance et leur développement.

Dans les aliments, la vitamine B12 est liée aux protéines et doit être libérée. Vous avez besoin d'une production saine d'acide gastrique et d'enzymes pour libérer la B12. Mais dans les compléments, la vitamine B12 est déjà disponible sous forme libre. Pour cette raison, les personnes âgées et celles qui prennent de la metformine et d'autres médicaments qui réduisent l'acide gastrique peuvent bénéficier des compléments en vitamine B12.

Personnes atteintes d'anémie pernicieuse

En cas d'anémie pernicieuse, votre corps n'est pas en mesure de fabriquer le facteur intrinsèque nécessaire à l'absorption optimale de la vitamine B12. Les aliments et les compléments enrichis en vitamine B12 ne sont pas efficaces pour les personnes touchées par cette maladie. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de la maladie de Crohn peuvent également avoir du mal à absorber la vitamine B12 provenant de compléments oraux. Votre médecin est susceptible de recommander une injection musculaire dans de tels cas.

Il est généralement admis que les injections intramusculaires sont meilleures que les compléments oraux pour stimuler votre taux de B12. Mais ce n'est pas vrai. Les compléments oraux de vitamine B12 sont aussi efficaces pour améliorer votre apport en vitamine B12 que les vaccins IM, sauf dans certains problèmes décrits ci-dessus. Les compléments liposomés, en particulier, suscitent un vif intérêt à cet égard et constituent une très bonne méthode alternative de supplémentation.

Les compléments liposomés de vitamine B12 contournent la voie gastro-intestinale et sont directement délivrés dans le sang, augmentant ainsi l'absorption et la biodisponibilité.

Vitamine B12 et acide folique

La vitamine B12 travaille très étroitement avec l'acide folique pour remplir ses divers rôles. En outre, vous avez besoin de la vitamine B12 pour convertir l’acide folique en une forme pouvant être utilisée activement par le corps. Il en va de même pour l’acide folique, car vous ne pourrez ni traiter ni utiliser la vitamine B12 si vous n’avez pas suffisamment d’acide folique.

L'une des questions fréquemment posées est la suivante: l'acide folique et le folate sont-ils deux choses différentes? Ce sont les noms de la même vitamine (B9). Mais le folate est naturellement présent dans les aliments, tandis que l'acide folique est la version synthétique que l'on obtient sous forme de compléments et d'aliments enrichis. Les pois chiches, le brocoli, les légumes verts feuillus et les pois constituent de bonnes sources d'acide folique.

Prendre plus de 1 mg d'acide folique par jour peut masquer les symptômes induits par une carence en vitamine B12. Dans ce cas, vous ne rencontrerez pas de signes typiques de carence en vitamine B12, tels que la fatigue, mais la carence de base causera tout de même des dommages au système nerveux. Cela peut même causer des dommages irréversibles si une carence sous-jacente n’est pas identifiée et peut persister longtemps. Il est préférable de prendre de l'acide folique avec de la vitamine B12, mais à la bonne dose. Il est même préférable de prendre de la B9 sous forme de folate. Consultez toujours votre professionnel de santé, surtout si vous êtes enceinte.

C'est également une bonne occasion de mentionner les mutations génétiques MTHFR. La méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR) est un gène qui indique à l'organisme de fabriquer une enzyme appelée méthylènetrahydrofolate réductase. Cette enzyme est impliquée dans le traitement de nombreux acides aminés.

L'enzyme convertit le folate en sa forme active utilisable, indispensable aux réactions de méthylation, dans laquelle des groupes méthyle sont ajoutés aux protéines, enzymes, ADN et divers neurotransmetteurs. Ces réactions ont lieu dans chaque cellule du corps. (Le duo d'acide folique-vitamine B12 est soutenu par la vitamine C dans le métabolisme des protéines). Toute mutation de ce gène entraîne une accumulation excessive d’acide folique sous une forme que votre corps ne peut utiliser.

Plus spécifiquement, le folate et la vitamine B12 contribuent à la conversion de l'homocystéine toxique en méthionine, qui joue un rôle important dans les réactions de méthylation. Ces réactions sont critiques pour:

• La formation de globules rouges, synthèse et réparation de l'ADN
• La régulation des niveaux d'homocystéine
• La synthèse du glutathion, le maître anti-oxydant qui aide à la désintoxication
• La synthèse et la régénération de la gaine de myéline, une couverture qui protège les nerfs des dommages.
• La production de neurotransmetteurs importants tels que la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine. Ces hormones interviennent dans la régulation de l'humeur et de la mémoire.
• Le traitement des hormones telles que l'œstrogène

Des mutations du gène MTHFR perturbent ces processus importants, entraînant des taux anormalement élevés d'homocystéine dans le sang, de faibles taux de vitamine B12 et une incapacité à se désintoxiquer. Des taux élevés d'homocystéine dans le sang sont connus pour provoquer une inflammation et des maladies cardiaques.

Les mutations du gène MTHFR sont également associées à de nombreux troubles psychiatriques, notamment la dépression, le trouble bipolaire et le TDAH. Cela augmente également le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’ostéoporose, de certaines formes de cancer et de maladies auto-immunes, notamment les maladies de la thyroïde.

Vous avez peur de prendre trop de vitamine B12?

Il n'y a pas de limite supérieure établie quant à la quantité de vitamine B12 que vous pouvez consommer en toute sécurité. C'est une vitamine assez sûre même à forte dose. Les végétaliens de tout âge, les personnes de plus de 50 ans, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de maladie intestinale inflammatoire et les personnes prenant des antiacides et de la metformine doivent immédiatement consulter leur professionnel de santé pour vérifier leur taux de B12 et les compléter en conséquence. Et rappelez-vous, si vous avez une anémie pernicieuse ou si vous souffrez de la maladie de Crohn et de la maladie cœliaque, des injections intramusculaires peuvent être bénéfiques.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. Aroda et al. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab. 2016
2. Rogne et al. Associations of Maternal Vitamin B12 Concentration in Pregnancy With the Risks of Preterm Birth and Low Birth Weight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data. American Journal of Epidemiology. 2017

Règlementation

Les informations sur nos sites Web, dans nos blogs et dans nos e-mails sont fournies à titre informatif uniquement et n'ont pas été évaluées par l'EMA, l'EFSA ou la FDA. Elles ne sont pas destinées à remplacer les conseils médicaux fournis par votre professionnel de santé et ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Nos produits sont destinés aux adultes de 18 ans et plus. Bien qu’il ait été démontré que les vitamines et les suppléments mentionnés ici présentent divers avantages pour la santé, il est important de se rappeler que les suppléments et les changements alimentaires doivent être considérés comme faisant partie d’un plan de santé global et non comme un substitut à un traitement médical professionnel. Seul un professionnel de santé qualifié peut vous fournir des conseils personnalisés et des plans de traitement en fonction de vos besoins de santé individuels et de vos antécédents médicaux, et vous devez demander conseil à votre professionnel de santé avant de prendre un ou plusieurs produits si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.