Les carences nutritionnelles peuvent affecter le sommeil (SQ-149)

Une nuit blanche ou deux ne doit pas vous préoccuper. Mais si passer une bonne nuit de sommeil devient un combat quotidien, malgré l'épuisement, il est temps de prendre le problème au sérieux. De nombreuses nuits de sans bien dormir peuvent avoir un impact considérable sur votre santé physique, mentale et émotionnelle globale. Le manque chronique de sommeil provoque non seulement de la somnolence diurne, de la fatigue et une baisse de productivité, mais augmente également le risque de certains problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, la dépression, l'obésité, les crises cardiaques et même le cancer.

L'état de votre sommeil dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre niveau de stress, un déséquilibre hormonal, des horaires de travail irréguliers, une activité physique ou son absence et des problèmes de santé chroniques (comme l'hyperthyroïdie). Et il semble que les carences nutritionnelles peuvent également avoir un impact sur le sommeil. [1] Voyons comment un manque de certaines vitamines et minéraux peut affecter la qualité de votre sommeil et même déclencher des insomnies.

1. Magnésium

Le magnésium est un minéral extrêmement polyvalent et votre corps en a besoin pour effectuer des centaines de réactions biochimiques qui maintiennent le bon fonctionnement du corps. Il est nécessaire à la synthèse des protéines et de l'ADN, au fonctionnement sain des muscles et du cœur, au bon fonctionnement du système nerveux, à la production de glutathion et à la détoxification.

Il joue un rôle crucial dans la production d'énergie ainsi que dans l'activation et l'absorption de la vitamine D, gardant ainsi vos os sains et forts. Si vous manquez de magnésium, votre corps ne pourra pas utiliser et absorber la vitamine D aussi efficacement qu'il le devrait. C'est parce que le magnésium convertit la vitamine D en sa forme active et qu'il active également presque toutes les enzymes impliquées dans le métabolisme de la vitamine D. C'est un fait important étant donné que la vitamine D joue également un rôle important dans le maintien de l'humeur et du sommeil.

Pour en revenir au lien entre le magnésium et le sommeil, certains essais cliniques ont rapporté que les compléments de magnésium pouvaient améliorer les symptômes de l'insomnie chez les personnes âgées. [2] En fait, le magnésium joue un rôle très important dans la façon dont vous réagissez au stress, et les bienfaits du magnésium pour la santé s'étendent à des problèmes tels que la dépression, l'anxiété et les crampes musculaires douloureuses. Tous ces problèmes interfèrent avec votre capacité à bien dormir.

Le magnésium régule le taux des hormones du stress et il régule également la production d'importants neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et le GABA. Ces hormones sont responsables du contrôle de l'humeur, de la réponse au stress et du sommeil. Une carence en magnésium altère votre capacité à gérer le stress, qui est un déclencheur bien connu de l'insomnie ou des troubles du sommeil. En fait, une carence en magnésium et le stress partagent des symptômes communs, notamment l'anxiété, l'incapacité à bien dormir, l'irritabilité, les maux de tête, les crampes musculaires, la léthargie et la faiblesse musculaire. Le magnésium détend le système nerveux, améliore le sommeil et réduit les symptômes de la dépression. Une étude de 2018 a révélé qu'une supplémentation en magnésium et en vitamine B6 réduisait le stress chez les personnes ayant un faible taux de magnésium. [3]

2. Vitamine D

En plus de maintenir des os sains et solides, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la régulation de l'immunité et du sommeil. Une carence en vitamine D a été associée à des troubles du sommeil et à une mauvaise qualité du sommeil. [4]

De faibles taux de vitamine D peuvent affecter négativement la durée de votre sommeil et le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Ils peuvent également augmenter la somnolence diurne.

Il n'est pas surprenant que des études montrent que les récepteurs de la vitamine D sont présents dans les zones du cerveau telles que l'hypothalamus, qui sont responsables de la régulation du cycle veille-sommeil. Une carence en vitamine D provoque également des douleurs osseuses et des douleurs généralisées chroniques, qui peuvent entraîner un sommeil agité et de mauvaise qualité.

Alors, que sont les récepteurs de la vitamine D ?

Ce sont les protéines présentes dans presque toutes les cellules du corps, telles que les cellules de votre système immunitaire, de l'intestin, des poumons, du cœur, des muscles, de la glande thyroïde et du cerveau.

Maintenant, la vitamine D se lie à ces récepteurs et ces derniers activent des gènes qui fabriquent différentes protéines et enzymes responsables de l'exécution d'un large éventail de fonctions. Par exemple, dans les intestins, la vitamine D se lie aux récepteurs de la vitamine D, activant des gènes qui facilitent l'absorption du calcium et du phosphore.

De même, dans les cellules immunitaires, la vitamine D se lie aux récepteurs qui y sont présents, activant les gènes impliqués dans la production de protéines antimicrobiennes, qui renforcent l'immunité naturelle du corps et aident à combattre un large éventail d'infections. Dans le cerveau, ces récepteurs sont présents dans des zones responsables du contrôle de notre cycle veille-sommeil.

Pouvez-vous améliorer votre sommeil en prenant des compléments de vitamine D ? Selon certains experts, nous avons besoin de plus d'études de haute qualité qui peuvent confirmer si une supplémentation en vitamine D peut prévenir les troubles du sommeil ou aider à améliorer la qualité du sommeil. Cependant, des études ont rapporté que les compléments de vitamine D peuvent aider à augmenter la durée du sommeil et l'amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. [5-6]

3. Vitamine B6

Votre corps a besoin de vitamine B6 pour un certain nombre de fonctions. Elle est nécessaire pour un métabolisme sain des graisses, des protéines et des glucides. Elle est impliquée dans la production d'hémoglobine, aide à maintenir l'immunité et maintient le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux.

Cette vitamine hydrosoluble joue un rôle important dans la production de nombreux neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine, le GABA, la noradrénaline et autres. [7] Toutes ces hormones sont responsables de la régulation de l'humeur, des émotions, de la mémoire, du sommeil et de la réponse au stress. La vitamine B6 est également impliquée dans la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, qui vous aide à vous endormir la nuit. La mélatonine joue un rôle important dans notre cycle veille-sommeil, en indiquant au corps qu'il est temps de dormir. Une carence en vitamine B6 peut provoquer des symptômes tels que fatigue, irritabilité, dépression, confusion et insomnie. En fait, même une petite carence en vitamine B6 peut perturber la production de sérotonine et de GABA, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil.

Certaines études montrent que l'amélioration de l'apport en vitamine B6 peut minimiser le risque de dépression, un déclencheur bien connu de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Le poisson, le foie de bœuf, la volaille, les œufs, les pommes de terre, les bananes et les pois chiches sont de bonnes sources de vitamine B6. Vous pouvez également prendre des compléments, mais pensez à consulter un médecin au préalable.

4. Vitamine B12

Votre corps a besoin de vitamine B12 pour remplir de nombreuses fonctions. Par exemple, la vitamine B12 est nécessaire à la fabrication de globules rouges et d'ADN sains. C'est un nutriment clé dans la production d'énergie et maintient votre système nerveux en bonne santé. L'anémie, un mauvais équilibre, une fatigue constante et un essoufflement sont quelques-uns des premiers signes d'une carence en vitamine B12. Puisqu'elle joue un rôle dans le maintien de la santé de votre système nerveux, le manque de vitamine B12 peut également produire des symptômes neurologiques tels qu'une sensation de picotement dans les pieds et les mains, une sensation réduite au toucher et des difficultés à marcher.

Il n'y a pas assez d'études qui peuvent directement lier un mauvais statut en vitamine B12 à l'insomnie, mais une carence sévère en vitamine B12 peut provoquer une dépression ainsi que d'autres problèmes psychiatriques tels que la perte de mémoire, la démence, l'irritabilité et un changement de personnalité. Et une mauvaise santé mentale est l'un des principaux facteurs de risque d'insomnie. Les personnes souffrant de dépression ont souvent du mal à s'endormir ou à rester endormies. (Dans certains cas, trop de stress peut même provoquer une somnolence excessive.)

Il est toutefois important de noter que les causes de la dépression et de l'insomnie sont compliquées et le plus souvent multifactorielles. Ainsi, pointer du doigt un déclencheur unique comme une carence nutritionnelle pourrait signifier qu'on adopte une vision simpliste de ce qui cause la dépression et de la façon dont elle peut être traitée. Mais la recherche suggère qu'un faible statut en vitamine B12 augmente le risque de dépression [8-9].

La vitamine B12 contribue également à la production de mélatonine, une hormone qui contrôle notre cycle veille-sommeil. Avec des quantités saines de mélatonine produites et libérées dans votre cerveau, il vous sera plus facile de vous endormir et de rester endormi plus longtemps. La mélatonine favorise un sommeil réparateur et de qualité la nuit. Une carence en vitamine B12 altère la production de mélatonine, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil.

5. Calcium

Le Calcium et le sommeil ? Vous savez que le calcium est un minéral qui maintient vos os en bonne santé. Il est également impliqué dans une contraction musculaire saine et aide à la libérer plusieurs neurotransmetteurs importants. Mais le calcium affecte également votre cycle de sommeil. L'enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2007-2008 a révélé qu'un «faible apport en calcium était associé à des difficultés d'endormissement et à une augmentation du sommeil non réparateur». [10]

Cet article du Medical News Today rapporte qu'une carence en calcium peut déclencher un mauvais sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement), l'une des étapes du sommeil qui restaure votre esprit et aide à apprendre et à consolider la mémoire. C'est une étape où vous rêvez et votre cerveau est actif. La phase de «sommeil paradoxal» est extrêmement importante pour le bon développement et le bon fonctionnement du cerveau, tant chez les enfants que chez les adultes. Ne pas avoir suffisamment de sommeil paradoxal peut avoir un impact sur la façon dont vous apprenez et créez de nouveaux souvenirs. Vous pouvez vous sentir moins concentré, grincheux et irritable pendant la journée. Un mauvais sommeil paradoxal est lié à l'insomnie et est connu pour augmenter le risque d'anxiété et de dépression.

On pense que la phase de sommeil paradoxal -ou REM aide le cerveau à réagir et à résoudre les déclencheurs négatifs. Un sommeil paradoxal agité pourrait interférer avec ce processus et entraîner une détresse émotionnelle non résolue. [11] Lorsqu'une personne ne peut pas résoudre sa détresse émotionnelle, cela peut déclencher des pensées perturbatrices (hyperexcitation) qui peuvent interférer avec le sommeil, provoquant un manque de sommeil et de l'insomnie. Cela devient un cercle vicieux, où de mauvaises habitudes de sommeil (en particulier un stade de REM perturbé) rendent la personne moins capable de maîtriser ses troubles émotionnels, ce qui provoque une accumulation de détresse et rend difficile une bonne nuit et un sommeil réparateur. C'est un fait bien connu qu'un mauvais sommeil peut entraîner une mauvaise humeur, de l'anxiété et la dépression.

Le calcium aide également à la synthèse de la mélatonine. Dans le cerveau, le calcium facilite la production de mélatonine à partir du tryptophane. Cela nous amène aux études qui ont exploré le rôle du lait et des produits contenant du lait dans l'amélioration de la qualité du sommeil chez certaines personnes. [12] Le lait contient du tryptophane, un acide aminé qui aide à la synthèse de nombreuses hormones telles que la sérotonine et la mélatonine. La sérotonine, «l'hormone du bien-être», est connue pour améliorer l'humeur et conjurer l'anxiété et la dépression. Ce neurotransmetteur agit de manière complexe pour réguler le sommeil, l'apprentissage, la mémoire, l'humeur et le comportement. Et l'autre hormone, la mélatonine, aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Celle-ci est produite par votre cerveau lorsqu'il fait noir, indiquant au corps qu'il est temps de se préparer au sommeil.

6. Vitamine C

La vitamine C est surtout connue pour ses bienfaits dans le renforcement de l'immunité. C'est un puissant antioxydant qui est aussi un ingrédient indispensable à la production de collagène, protéine qui donne forme et intégrité à nos tissus conjonctifs. Cela fait de la vitamine C un micronutriment très important pour la santé de votre cœur, de vos os, de votre peau, de vos yeux et de vos dents. Mais on sait peu que la vitamine C joue également un rôle dans l'amélioration du sommeil, notamment chez les personnes âgées.

Nous savons que le stress et l'anxiété peuvent affecter négativement le sommeil, tant en termes de qualité que de quantité. De plus, le manque de sommeil peut augmenter votre niveau de stress. Cette combinaison vicieuse de manque de sommeil et de stress peut causer un large éventail de problèmes de santé affectant votre bien-être mental et physique. Une supplémentation en vitamine C est connue pour améliorer l'humeur, les symptômes de la dépression et réduire les niveaux de stress. [13] En fait, vos glandes surrénales sont parmi les glandes qui contiennent les plus fortes concentrations de vitamine C. De plus, vos glandes surrénales utilisent plus de vitamine C pendant les périodes de stress, épuisant ainsi ses taux dans le corps. Cela signifie que votre corps a besoin de plus de vitamine C lorsque vous êtes stressé. Comme nous ne pouvons pas fabriquer notre propre vitamine C, il est préférable de l'obtenir à partir d'une alimentation saine composée de fruits et de légumes frais. Prendre des compléments de vitamine C liposomale aide également si vous avez des problèmes d'absorption ou si la consommation d'aliments entiers non cuits est un défi pour vous.

La vitamine C peut également aider à améliorer les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos (SJSR) , une affection qui provoque une envie incontrôlable de bouger les jambes et ce symptôme s'aggrave généralement la nuit lorsque la personne est allongée. Le SJSR provoque des sensations inconfortables qui peuvent être décrites comme des tiraillements, picotements et démangeaisons. Ce problème s'aggrave avec l'âge et rend difficile l'endormissement. Il peut être causé par un certain nombre de facteurs et une carence en fer est considérée comme l'un des facteurs de risque les plus courants du SJSR. Les lésions nerveuses, une grossesse, certains médicaments, la consommation chronique d'alcool et l'insuffisance rénale sont d'autres causes possibles. La vitamine C aide à réduire les symptômes du SJSR car elle aide le corps à absorber le fer.

Un nombre croissant de preuves suggèrent que le stress oxydatif est lié au sommeil et aux troubles liés au sommeil, ce qui signifie que la vitamine C, en tant qu'antioxydant, peut être bénéfique dans les troubles du sommeil. [14]

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. Grandner et al. Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. J Sleep Res. 2014 Feb; 23(1):22-34.
2. Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012
3. Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018
4. Gao et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018
5. Huang W, Shah S, Long Q, Crankshaw AK, Tangpricha V. “Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation.” Clin J Pain. 29.4(2013): 341-347.
6. Majid et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutritional Neuroscience. 2018.
7. Kohji Sato. Why is vitamin B6 effective in alleviating the symptoms of autism? Med Hypotheses. 2018.
8. Syed EU et al. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. Open Neurol J. 2013; 7():44-8.
9. Sangle et al. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression.  Cureus. 2020.
10. Grandner et al. Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. J Sleep Res. 2014 Feb; 23(1):22-34.
11. Wassing et al. Slow dissolving of emotional distress contributes to hyperarousal. PNAS. 2016.
12. Komada et al. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020.
13. Moritz et al. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020
14. Aneta Otocka-Kmiecik and Aleksandra Król. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020.

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