Pourquoi devriez-vous prendre du magnésium avec de la vitamine D (SQ-98)

Il y a de fortes chances pour que vous preniez des compléments de vitamine D. Et si une carence a été diagnostiquée, la plupart des médecins prescrivent généralement des doses trop élevées pour corriger efficacement le problème. Cette prescription excessive peut alors causer d’autres problèmes de santé.

La vitamine D est bonne pour vos os mais votre apport en calcium est inutile si vous n’avez pas de vitamine D pour aider votre corps à l’absorber. Une carence en vitamine D provoque entre autres des douleurs articulaires, une faiblesse musculaire et de la fatigue. Idéalement, ces symptômes devraient disparaître dès que vous commencez à prendre vos compléments, mais que se passe-t-il s’ils ne disparaissent pas? Que se passe-t-il si votre taux de vitamine D est encore faible?
Pourrait-il s'agir d'un problème d'absorption?

Eh bien, la plupart des experts recommandent la vitamine D sans oublier le magnésium, un minéral nécessaire à l'activation et à l'absorption de la vitamine D. C’est la raison pour laquelle vos compléments de vitamine D, pris sans magnésium, peuvent être nocifs plutôt que d’améliorer la santé de vos os, de vos articulations et de vos muscles.

Le magnésium dans le métabolisme de la vitamine D

Vous avez besoin de quantités saines de vitamine D pour absorber le calcium et le phosphore des intestins. C’est ainsi qu’elle contribue à la formation d’os et de muscles forts et en bonne santé. Un manque de vitamine D entraînera une réduction de la densité minérale osseuse qui cause le rachitisme chez les enfants et l'ostéoporose chez les adultes. L'ostéoporose est caractérisée par des os fragiles, sujets aux fractures.

Il est maintenant bien connu que nous avons besoin de vitamine D pour éviter d’avoir des os fragiles et pour améliorer les symptômes tels que la fatigue, les douleurs musculaires et les douleurs articulaires. Mais il convient de souligner que vous avez également besoin de magnésium pour utiliser correctement la vitamine D que votre corps synthétise à partir de la lumière du soleil ou de suppléments. Ce n’est pas surprenant, car la plupart des nutriments ne fonctionnent pas en vase clos. Vous avez besoin de l'un pour créer ou activer l'autre. Le partenariat entre le fer et la vitamine C en est un exemple classique. Bien entendu, un autre exemple courant est la relation entre le calcium et la vitamine D.

Alors, comment fonctionne la relation entre le magnésium et la vitamine D?

Le magnésium est un cofacteur important qui provoque des centaines et des centaines de réactions biochimiques dans le corps. Il active plus de 600 systèmes enzymatiques impliqués dans la réalisation de ces réactions et processus. Nous discuterons de ses fonctions générales et de ses bienfaits pour la santé plus tard dans cet article, mais examinons d’abord son rôle dans le métabolisme de la vitamine D.

La vitamine D est stockée sous une forme inactive (25 [OH] D) et doit être convertie en une forme active, appelée calcitriol (1,25 [OH] 2D) avant que votre corps ne puisse l'utiliser. C'est le calcitriol qui exerce toutes ses fonctions biologiques. Maintenant, vous avez besoin de magnésium pour convertir la vitamine D stockée ou inactive en sa forme active. Sans le magnésium, la vitamine D resterait simplement stockée ou inactive. En d’autres termes, vos cellules ne pourraient pas utiliser cette vitamine D malgré son abondance.

Le magnésium active également les enzymes impliquées dans le métabolisme de la vitamine D. Le magnésium agit comme un cofacteur essentiel dans les réactions enzymatiques dans le foie et les reins.

Une étude publiée en 2018 dans le Journal de l'American Osteopathic Association a montré que la vitamine D n'était pas efficace chez les personnes à faible taux de magnésium. La conclusion était qu’ «une carence en l'un ou l'autre de ces nutriments serait associée à divers troubles, tels que des malformations du squelette, des maladies cardiovasculaires et un syndrome métabolique. Il est donc essentiel de veiller à ce que la quantité de magnésium recommandée soit consommée pour obtenir les avantages optimaux de la vitamine D. »[1]

Mohammad S. Razzaque, co-auteur de cette étude, a déclaré que la vitamine D sans magnésium n’est ni utile ni même sans danger. Razzaque explique également que les compléments de vitamine D peuvent toujours augmenter les niveaux de calcium et de phosphore d'une personne, ce qui peut conduire à une calcification des vaisseaux sanguins en l'absence de suffisamment de magnésium. [2]

En fait, le magnésium est un acteur indépendant en matière de santé des os. Il est vrai qu’il aide à la bonne absorption et à l’utilisation de la vitamine du soleil. Mais des études montrent que le magnésium utilise également d'autres mécanismes pour maintenir la santé de vos os et même prévenir le risque de fractures chez les personnes âgées.

Plus de la moitié du magnésium total dans votre corps reste stocké dans le tissu osseux. Cela a du sens étant donné que le magnésium est directement impliqué dans la formation des os. Il augmente l'activité des ostéoblastes - des cellules spécialisées qui construisent des os.

Le magnésium régule également les niveaux de calcium dans le corps. Lorsque le taux de calcium augmente dans la circulation sanguine, le magnésium déclenche la libération de la calcitonine par la glande thyroïde, une hormone qui préserve la structure et l'intégrité des os. La calcitonine extrait le calcium en excès du sang et des tissus mous et le redirige vers les os. Cela contribue à améliorer la densité minérale des os. Vous ne voulez pas qu'un excès de calcium s'accumule dans ces zones car cela peut conduire à l'arthrite et à l'ostéoporose.

Une étude de 2013 publiée dans Nutrients explique qu’ «une carence en magnésium contribue directement à l'ostéoporose en agissant sur la formation de cristaux et sur les cellules osseuses et indirectement en agissant sur la sécrétion et l'activité de la parathormone et en favorisant l'inflammation de bas grade…. Dans l'ensemble, contrôler et maintenir l'homéostasie du magnésium est utile pour maintenir l'intégrité des os.»[3]

En fait, une accumulation de calcium dans les tissus mous tels que les artères et d’autres vaisseaux sanguins peut entraîner des effets indésirables injustifiés, tels que le développement de l’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères qui finit par épaissir et rétrécir les artères, augmentant le risque de caillots sanguins, crise cardiaque, angine de poitrine douloureuse et même d’accident vasculaire cérébral). De même, une forte accumulation de calcium dans les intestins et les reins peut entraîner une constipation et la formation de calculs rénaux.

Alors, imaginons maintenant un scénario dans lequel on prend des méga-doses de vitamine D. Pour convertir cette vitamine D en une forme plus utilisable et bien l’absorber, vous avez besoin de magnésium. Mais que se passe-t-il si la personne a de faibles niveaux de magnésium? Le corps le tirera des zones où il est stocké. Et devinez quels sont ces sites? Ce sont vos muscles et vos os. Ainsi, votre corps extrait le magnésium stocké dans les os, les dents et les muscles, ce qui réduit encore plus vos taux. C'est également à ce moment-là que vous commencez à faire l'expérience de douleurs musculaires, crampes, contractions musculaires et tremblements. Certaines personnes peuvent même ressentir de l'anxiété, des battements de cœur rapides, des maux de tête, de l'insomnie et de la constipation. Ce sont tous des signes que vous avez besoin de plus de magnésium dans le corps. En d'autres termes, vous avez une carence en magnésium.

Avez-vous remarqué ce qui se passe ici? D'une part, la plupart de vos réserves de magnésium s'épuisent rapidement lorsque vous prenez des doses élevées de vitamine D. D'autre part, vous ne pourrez pas utiliser de vitamine D sans une quantité suffisante de magnésium.

Une étude menée en 2017 a révélé que les hommes âgés présentant de faibles niveaux de magnésium pourraient être exposés à un risque accru de fractures. Elle concluait: «Les faibles concentrations sériques de magnésium sont indépendamment associées à un risque accru de fractures totales et fémorales chez les hommes de race blanche d'âge moyen. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour reproduire ces résultats chez les femmes et d'autres populations et pour évaluer la pertinence potentielle du magnésium sérique dans la prévention des fractures. »[4]

En résumé:

1. Vous avez besoin de magnésium pour convertir la vitamine D inactive en sa forme active, qui peut maintenant être utilisée par les cellules. Sans des niveaux sains de magnésium, la vitamine D resterait inactive et non utilisée.
2. Vous avez besoin de magnésium pour activer presque toutes les enzymes impliquées dans le métabolisme de la vitamine D dans le foie et les reins.

Avantages pour la santé de la vitamine D

De nombreuses recherches crédibles suggèrent que le rôle de la vitamine D dépasse la santé des os et des muscles. Vous avez des récepteurs de vitamine D sur presque toutes les cellules du corps et cela comprend les cellules du système immunitaire, le cœur, le cerveau, les intestins, les poumons et la glande thyroïde. Cela signifie que la vitamine D joue un rôle important dans la santé du cœur, du cerveau, de la thyroïde et du système immunitaire.

La vitamine D:

• Aide à la formation d'os solides et réduit le risque d'ostéoporose
• Réduit l'inflammation
• Renforce l'immunité naturelle et réduit le risque d'infections telles que la grippe et d'autres infections des voies respiratoires
• Réduit le risque d'allergies, d'asthme et de désordres inflammatoires de la peau
• Réduit le risque de maladies auto-immunes, y compris les maladies de la thyroïde, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin
• Peut réduire le risque d'autisme chez les enfants
• Soutient la santé cardiaque et réduit le risque de calcification artérielle, d'athérosclérose, de maladie artérielle périphérique (MAP), d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque
• Améliore les niveaux d'énergie

De faibles niveaux de vitamine D ne sont pas une bonne nouvelle pour les femmes essayant de concevoir ou celles qui sont enceintes. Une carence en vitamine D a été associée à un risque accru de fausse couche, de diabète gestationnel, de prééclampsie et de naissances de bébés présentant un faible poids à la naissance. En fait, il a été constaté que de faibles niveaux de vitamine D chez les femmes enceintes augmentaient le risque d'asthme, de troubles de la respiration sifflante et d'obésité chez le nouveau-né.

Et qu'en est-il du magnésium?

Après le calcium, le potassium et le sodium, le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps. Comme nous l'avons mentionné au début de cet article, le magnésium déclenche de nombreuses réactions biochimiques dans le corps, nécessaires pour le bon fonctionnement des cellules et des organes.

Vous avez besoin de magnésium pour:

• Réguler vos taux de calcium
• Synthétiser l'ARN et l'ADN
• Réparer l'ADN
• Produire du glutathion - la mère de tous les antioxydants
• Activer un grand nombre de transporteurs et d'enzymes
• Vous désintoxifier
• Améliorer le statut antioxydant de votre corps et réduire les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres
• Rendre les vitamines D et B6 plus accessibles aux cellules
• Réguler diverses hormones et neurotransmetteurs

Des études montrent que l'amélioration des niveaux de magnésium peut être bénéfique dans:

• Les crampes
• L’insuffisance cardiaque et maladie cardiaque
• L’athérosclérose
• La pré-éclampsie et travail prématuré
• La fibromyalgie et fatigue chronique
• Les symptômes prémenstruels (PMS)
• L’exposition aux radiations
• Le mauvais sommeil et la mauvaise humeur
• Des niveau de stress élevé
• L’ostéoporose
• La perte auditive et les acouphènes
• L'asthme

C’est un fait, la consommation de magnésium alimentaire dans la population en général a considérablement diminué au cours des dernières décennies. La culture agricole moderne, qui repose sur une utilisation excessive de pesticides, a entraîné une diminution des niveaux de magnésium dans le sol. Cela finit par avoir des conséquences sur les aliments cultivés dans un sol relativement dépourvu d'éléments nutritifs. Les personnes qui dépendent trop des aliments transformés (aliments riches en farine raffinée, en graisse, en sucre et en agents de conservation) ont également une carence en magnésium.

Une mauvaise santé gastro-intestinale et des affections telles que la maladie de Chron et la maladie cœliaque peuvent entraîner une altération de l’absorption du magnésium dans les intestins, entraînant des taux bas ou une carence. Le stress chronique, les infections et les antibiotiques appauvrissent également le magnésium.

Comment corriger une carence en magnésium?

Vous pouvez augmenter votre consommation d'aliments riches en magnésium, notamment la plupart des noix et des graines, le brocoli, le jaune d'oeuf, des légumes à feuilles vertes et des graines entières. Vous pouvez également prendre des compléments de magnésium.

Prenez-vous du magnésium par voie orale sous forme de poudre ou de gélules? Il est fort probable que vous ressentiez des symptômes tels que ballonnements, diarrhée et crampes abdominales. Vous pouvez éviter cela en utilisant un spray d'huile de magnésium ou en prenant un complément liposomal de magnésium.
Vous pouvez pulvériser de l'huile de magnésium sur votre peau. Cela peut effectivement augmenter vos taux de magnésium sans les effets secondaires attendus. Un autre moyen de remédier à une carence en magnésium consiste à prendre un complément liposomal de haute qualité, qui aide à améliorer la quantité de minéraux qui atteint vos cellules et vos tissus. Les compléments liposomaux sont très efficaces pour améliorer la biodisponibilité et l'absorption d'un nutriment par vos cellules.

Et rappelez-vous, vos compléments de vitamine D ne vous seront d'aucune utilité si vos taux de magnésium ne sont pas bons. Ce qui est difficile, c’est que vous ne pouvez pas diagnostiquer une carence en magnésium simplement en vous faisant faire un test sanguin. C'est parce que la plupart du magnésium est stocké dans les muscles et les os. Plus spécifiquement, 40% du magnésium total dans l'organisme est présent dans les cellules et près de 60% du magnésium est présent dans les os et les dents. On trouve moins de 1% du magnésium circulant dans le sang, ce qui rend difficile la détection d'une carence par une simple prise de sang.

Il est important de maintenir vos taux de magnésium, en particulier lorsque vous prenez des compléments de vitamine D. Il est extrêmement important de mentionner ici que la vitamine K2 joue également un rôle important dans toute cette équation calcium-vitamine D-magnésium. La vitamine K2 est un autre nutriment sous-estimé. Mais vous devez savoir que les vitamines K2 et D3 agissent ensemble pour réguler les niveaux de calcium. Alors que vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium et augmenter ses niveaux dans le corps, la vitamine K2 dirige ce calcium vers les os tout en l'éloignant des tissus mous, où il peut créer divers problèmes de santé. De cette manière, vous avez besoin d'un équilibre sain de vitamine D, de magnésium et de vitamine K2 pour des os et un cœur en bonne santé. De toute évidence, ce n’est pas le calcium qui fait l’objet de la plupart des idées reçues, mais plutôt le déséquilibre entre d’autres nutriments qui cause une calcification excessive et des problèmes de santé connexes.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018
2. American Osteopathic Association. "Low magnesium levels make vitamin D ineffective: Up to 50 percent of US population is magnesium deficient." ScienceDaily. 2018.
3. Castiglioni et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013.
4. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017

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