Les meilleurs compléments pour vos os (SQ-84)

Vos os font plus que simplement fournir un soutien structurel à votre corps et vous aider à bouger, marcher et courir. Ils stockent des minéraux importants tels que le calcium, le phosphore et le magnésium; ils protègent vos organes vitaux (cerveau, cœur, poumons) d'une lésion et produisent des globules blancs et rouges, permettant l'immunité et le transport de l'oxygène vers les tissus.

Les os sont faits de tissus vivants et continuent de croître tout au long de votre vie. Ils sont constamment décomposés et régénérés à l'aide de cellules spécialisées appelées ostéoblastes et ostéoclastes. Jusqu'à environ 30 ans, si vous avez une bonne alimentation et que vous faites du sport, votre corps produit plus de masse osseuse qu'il n'en perd.

Le meilleur moment pour acquérir une masse osseuse maximale (densité maximale et force que vos os peuvent atteindre) est l'enfance et l'adolescence. Après 30 ans, la vitesse à laquelle les os se construisent ralentit par rapport au taux auquel ils sont ventilés. En d'autres termes, après 30 ans, vous perdez plus de masse osseuse que vous n'en produisez. Cela peut conduire à l'ostéoporose - amincissement ou affaiblissement des os qui vous rendent sujet aux fractures et aux blessures. De nombreux facteurs contribuent à cette perte osseuse. Vous vieillissez - apport insuffisant de nutriments, génétique, manque d'exercice et réduction des niveaux des hormones. Par exemple, pour la femme, les niveaux d'œstrogènes commencent à diminuer après la ménopause, rendant les femmes ménopausées plus susceptibles de développer de l'ostéoporose.

Bâtir des os en bonne santé tout au long de votre vie est la clé pour ralentir la perte osseuse et prévenir l'ostéoporose. Cela peut être réalisé par des changements de style de vie. Et obtenir une bonne dose de certaines vitamines et minéraux constitue une partie importante de cette stratégie.

Alors, quel est le meilleur pour vos os? Bien que le calcium soit primordial, vous avez besoin d’autres nutriments pour aider le calcium à faire son travail et à maintenir un système squelettique sain grâce à de nombreux autres mécanismes.

1. Calcium

Celui-ci n'a pas besoin d'être présenté. Le calcium est un élément constitutif de vos os et est le plus abondant minéral dans le corps. Plus de 99% du calcium total présent dans le corps est stocké dans les os et les dents.

En plus de constituer les os et de les maintenir en bonne santé, vous avez également besoin de calcium pour d'autres fonctions dont:

• Le maintien d'un rythme cardiaque sain
• La coagulation du sang
• La contraction musculaire
• La transmission de l'influx nerveux
• La sécrétion d'hormones

Que se passe-t-il lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation? Les niveaux dans le sang diminuent. Comme vous avez besoin de niveaux de calcium sains dans le sang pour maintenir les fonctions absolument essentielles pour la survie, votre corps va tirer le calcium nécessaire à partir des os, ce qui conduit à leur fragilisation. Voilà comment cela fonctionne. En détectant de faibles taux de calcium dans le sang, la glande parathyroïde libère l'hormone parathyroïdienne, qui aide à libérer le calcium de l'os et le faire entrer dans la circulation sanguine.

Un apport régulier et suffisant en calcium grâce à votre alimentation ou à votre supplémentation apportera à votre corps tout ce dont il a besoin pour ne pas voler les os. Les produits laitiers tels que le lait et le fromage sont une excellente source de calcium, mais ils ne fonctionnent pas nécessairement pour tout le monde, en particulier les personnes qui sont intolérantes au lactose. D'autres sources naturelles de calcium comprennent les légumes-feuilles (chou frisé, chou vert, épinards, feuilles de navet, feuilles de moutarde), brocoli, haricots, amandes, graines de sésame, gombo, figues sèches, oranges et bok choy. Certains types de poissons comme le saumon, les sardines et le thon fournissent également du calcium dans l'alimentation. Vous pouvez aussi prendre des compléments de calcium si vous pensez que vous n'avez pas suffisamment de calcium de votre alimentation.

Cependant, l'apport de calcium isolé n'est pas suffisant pour maintenir la santé osseuse. Votre corps doit aussi être capable d'absorber le minéral et de l'utiliser efficacement. Comme nous allons le voir, le calcium seul ne peut pas rendre vos os forts et en bonne santé. Il a besoin d'aide supplémentaire. Certains des principaux acteurs qui aident le calcium à faire son travail et à soutenir la santé osseuse sont la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium.
En fait, trop de calcium sans assez de ces minéraux peut faire plus de mal que de bien.

Alors que vous avez certainement besoin de calcium pour beaucoup de choses, y compris la minéralisation osseuse, ses niveaux dans le sang doivent être étroitement suivis. Vous ne voulez pas trop de calcium dans votre circulation sanguine, sinon il peut pénétrer dans des endroits où il peut causer des problèmes, tels que les vaisseaux sanguins, les muscles, les intestins et les reins. L'accumulation excessive de calcium dans ces endroits peut causer de la constipation, des calculs dans les reins, une arythmie et des spasmes musculaires. Cela peut également entraîner la formation de plaque dans les artères, processus qui augmente votre risque de caillots sanguins, d'angine de poitrine, de crise cardiaque et d'AVC. C'est ici que le magnésium et la vitamine K2 vous aident.

2. Vitamine D

La vitamine D est l'un des compléments les plus populaires que les gens prennent pour leur santé osseuse. Vous avez besoin de vitamine D pour vous aider à absorber le calcium que vous obtenez des aliments ou des compléments. Voilà comment cela fonctionne.

Lorsque les taux de calcium dans le sang diminuent, la PTH (hormone parathyroïdienne) sert à d'autres fins en plus de tirer du calcium des os pour compenser la perte. La PTH peut aussi dire aux reins de produire plus de vitamine D, qui est nécessaire pour absorber le calcium des intestins.

Selon la Fondation internationale contre l'ostéoporose, la prise de 800 à 1 000 UI / jour peut réduire le risque de fractures d'environ 20% chez les personnes de 60 ans ou plus. [1]

Les chercheurs ont obtenu plus d'informations sur la façon dont la vitamine D peut influencer de nombreux aspects de votre santé.

Par exemple, avoir un statut de vitamine D en bonne santé:

• Aide à réguler l'immunité (renforce l'immunité innée et aide à combattre les infections; l' immunité adaptative et réduit le risque de maladies auto-immunes)
• Diminue l'inflammation
• Réduit le risque de maladie cardiaque
• Réduit les symptômes associés à la dépression
• Permet de maintenir une bonne santé pendant la grossesse et réduit le risque d'asthme, d'infections des voies respiratoires et des troubles du sifflement dans la petite enfance.

Votre peau fabrique de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Certains aliments comme les poissons gras peuvent également fournir une certaine quantité de vitamine D. Cependant, il est difficile de compter uniquement sur le soleil et sur la nourriture pour maintenir des niveaux sains. C'est pourquoi prendre des compléments de vitamine D est si important pour soutenir la santé des os, l'immunité et la santé cardiovasculaire.

Certains facteurs vous exposent à un risque accru de carence en vitamine D - comme l'âge, la peau foncée, passer trop de temps à l'intérieur, l'obésité, l'utilisation régulière de crème solaire, la maladie cœliaque et inflammatoire, une maladie intestinale. Comme nous allons juste le découvrir, une carence en magnésium est un autre facteur important qui contribue à une carence en vitamine D. Malheureusement, peu de gens sont conscients que vous avez besoin magnésium pour permettre au corps d'utiliser correctement la vitamine D.

3. Magnésium

Quand vous pensez aux meilleurs compléments pour la santé des os, il y a des chances que votre liste s'arrête avec le calcium et la vitamine D. Bien que ce duo soit clairement important pour obtenir des os solides, le magnésium n'est pas moins important à cet égard. Comment ça marche?

• Le magnésium aide à absorber et à utiliser le calcium.
• Les enzymes du foie ont besoin de magnésium comme co-facteur pour convertir la vitamine D en calcitriol, la forme active de vitamine D que votre corps peut utiliser.
• Le magnésium agit avec la PTH (hormone parathyroïdienne) et la vitamine D pour réguler les niveaux de calcium.
• Lorsque le taux de calcium dans le sang augmente, le magnésium stimule la production de calcitonine à partir des glandes thyroïdiennes. La calcitonine élimine le calcium du sang et des tissus mous; et les transmet aux os. Cela améliore la densité osseuse et prévient l'ostéoporose.
• Le magnésium maintient des fonctions musculaires et nerveuses saines. De faibles niveaux de magnésium peuvent causer une faiblesse musculaire, augmenter le risque en cas de chutes et de fractures.

De plus, le magnésium régule les niveaux de calcium dans le sang. Comme un gardien vigilant, il ne permet pas au calcium supplémentaire d'entrer dans les cellules et de provoquer un chaos.

Une étude publiée en 2017 dans le European Journal of Epidemiology a révélé que des niveaux élevés de magnésium réduisait le risque de fracture de près de 44% chez les hommes caucasiens d'âge moyen [2], et une étude de 2013 souligne comment la carence en magnésium "contribue directement à l'ostéoporose en agissant sur la formation de cristal et sur les cellules osseuses et indirectement en influant sur la sécrétion et l'activité de l'hormone parathyroïdienne et en favorisant une inflammation de bas grade .... Dans l'ensemble, contrôler et maintenir l'homéostasie du magnésium représente une intervention utile pour maintenir l'intégrité osseuse."[3]

Prenez-vous de fortes doses de vitamine D, mais vous ressentez encore des douleurs osseuses, des douleurs musculaires et d'autres symptômes généralement associés à une carence en vitamine D? Compte tenu du rôle crucial du magnésium dans le métabolisme de la vitamine D, ce type de réponse n'est guère surprenante. Manquer de magnésium signifie que votre corps n'est pas capable d'utiliser efficacement la vitamine D.

De plus, la prise de fortes doses de vitamine D créera un besoin supplémentaire en magnésium. Après tout, vous avez besoin de ce minéral pour convertir la vitamine D en sa forme active et utilisable. En outre, les enzymes requises pour utiliser et absorber la vitamine D ont également besoin de magnésium comme co-facteur. Donc, si vous prenez de grosses doses de vitamine D, cela signifie que votre corps va extraire le magnésium des os, des dents et des muscles où il est principalement stocké et causer encore plus de carence en magnésium dans le corps. Cela entraîne des symptômes tels qu'une faiblesse musculaire, des douleurs articulaires et des courbatures, des crampes, un rythme cardiaque irrégulier, une fatigue chronique, de la constipation et des migraines.

En plus de soutenir la santé des os, vous avez besoin de magnésium pour plusieurs autres fonctions:

• Synthèse et réparation de l'ADN
• Production d'ATP
• Métabolisme des graisses, des protéines et des glucides
• Régulation des hormones du stress
• Des neurotransmetteurs équilibrés impliqués dans l'anxiété, les troubles de l'humeur et le stress.
• Synthèse du glutathion, l'un des antioxydants les plus importants que votre corps produit
• Maintient de l'équilibre minéral

Les aliments tels que les noix, les noix, les lentilles, les graines et les légumes-feuilles peuvent fournir des quantités suffisantes de magnésium. Cependant, de nombreux facteurs contribuent à une carence chronique en magnésium aujourd'hui.

Une faible teneur en minéraux dans le sol, le stress chronique et une mauvaise alimentation sont les principales raisons pour lesquelles vous pouvez être déficient en ce minéral important. Le stress chronique, qui peut provenir de la détresse émotionnelle, de soucis financiers, du fait d'être malade longtemps ou d'avoir affaire à une maladie chronique peut épuiser vos niveaux de magnésium de deux manières. Tout d'abord, le stress lessive plus de magnésium que le corps ne produit et nous avons tendance à excréter plus de magnésium dans l'urine lors de situations stressantes. Deuxièmement, vous utilisez plus de magnésium pour traiter un flux d'hormones de stress et leurs effets secondaires.

De plus, l'âge, les maladies inflammatoires de l’intestin, une mauvaise fonction rénale, le diabète et certains médicaments peuvent également causer de faibles concentrations de magnésium dans le sang. Dans ce cas, prendre des compléments de magnésium est généralement le meilleur moyen d'améliorer la situation. Utiliser une pulvérisation d'huile de magnésium appliquée sur
la peau est très efficace pour reconstituer vos niveaux de magnésium. Des compléments oraux réguliers peuvent causer des maux d'estomac, des nausées, des vomissements et diarrhée chez certaines personnes, alors que les compléments liposomiques réduiront le risque de maux d'estomac et sont extrêmement efficaces. Mais la voie transdermique vous aide certainement à éviter presque totalement ces effets secondaires courants.

4. Vitamine K2

Votre corps a besoin de vitamine K2 pour de nombreuses fonctions, l’une d’entre elles étant la régulation du calcium dans le corps. La vitamine K2 fait en sorte que le calcium disponible pour le corps passe aux tissus qui en ont besoin, comme les os et les dents. Elle empêche également le calcium d'atteindre les endroits où il peut causer des problèmes de santé. Comment ça marche?

La vitamine K2 active les protéines responsables de l'optimisation du calcium dans l'organisme. Elle active l'ostéocalcine, une protéine sécrétée par les ostéoblastes - les cellules formant les os. Quel est le rôle de l'ostéocalcine ? Elle prend du calcium dans le sang et le lie à la matrice osseuse, entraînant une augmentation de la densité osseuse. Cela rend l'os plus fort et moins sujet aux fractures. L’ostéocalcine ne sera pas entièrement activée sans vitamine K2.

La Matrix Gla-protéine (MGP) est une autre protéine qui a besoin de vitamine K2 pour fonctionner. Comme l'un des inhibiteurs de calcium les plus puissants, la MGP se lie au calcium et l'élimine des artères, empêchant son accumulation.

Une méta-analyse réalisée en 2015 sur 19 essais contrôlés randomisés a conclu que la vitamine K2 jouait un rôle dans le maintient et l'amélioration de la densité de la masse osseuse; et réduisait le risque de fracture chez les femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose. [4] Une autre recherche a montré que les compléments de vitamine K2 peuvent aider les femmes ménopausées à prévenir la perte osseuse. Elle a suggéré que la supplémentation en Mk-7, qui est essentiellement de la vitamine K2, réduisait la diminution de la densité minérale osseuse et de la résistance osseuse accompagnant la vieillesse. [5]

Vous obtenez des quantités saines de vitamine K2 provenant d'aliments fermentés tels que le natto, le fromage et la choucroute. La viande, les œufs et les produits laitiers fournissent également de la vitamine K2, mais cela est généralement insuffisant comparé à l'exigence du corps en K2. Même un régime sain ne contiendra pas suffisamment de K2 si vous ne consommez pas d'aliments fermentés comme le natto de façon régulière. Vous pouvez éviter la carence en vitamine K2 en prenant des compléments de vitamine K2 de haute qualité. Des facteurs tels que les maladies du foie, la maladie coeliaque, la maladie de Crohn, la prise de statines, une alimentation faible en gras et l’utilisation à long terme d’antibiotiques donnent une carence en vitamine K2.

Ne négligez pas l'importance de faire du sport régulièrement.

La clé de la prévention de l'ostéoporose est de se constituer des os solides durant l'enfance et au début de l'âge adulte. Comme mentionné précédemment, c'est le moment où vous pouvez atteindre une masse osseuse maximale. Une nutrition adéquate et le maintien de votre apport en minéraux sont extrêmement importants mais il en va de même pour le fait de faire régulièrement du sport, en particulier marcher, courir ou monter des escaliers. En outre, la natation et le cyclisme peuvent aider à renforcer les muscles, ce qui améliore également la santé de vos os.

Si vous prenez du calcium et de la vitamine D pour améliorer la santé des os, n'oubliez pas le magnésium et la vitamine k2. Ces nutriments travaillent ensemble pour améliorer votre densité osseuse et réduire votre risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. Vitamin D. International Osteoporosis Foundation
2. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
3. Castiglioni te al. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013
4. Katarzyna Maresz. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015
5. Huang et al. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2015

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