Mythes et réalité sur la vitamine D (SQ-142)

L'un des rôles bien connus de la vitamine D est d'aider le corps à absorber le calcium et le phosphore. Cela fait de la vitamine D un nutriment très important pour la santé de vos os et de vos muscles.

Bien que cette fonction seule soit suffisante pour rendre la vitamine dite du soleil indispensable, les experts pensent que la vitamine D peut avoir certains avantages supplémentaires particulièrement important pour le squelette, contribuant ainsi beaucoup plus à votre santé globale.

Toutefois, de nombreux mythes entourent ce nutriment incroyable que votre corps peut créer lorsque vous exposez votre peau à la lumière du soleil. Dans cet article, nous allons briser certains mythes autour de la vitamine D et mettre en évidence des faits importants et des avantages pour la santé associés à cette vitamine liposoluble, qui n'est techniquement pas une vitamine mais une hormone.

Mythe : L'exposition au soleil est le meilleur moyen d'obtenir de la vitamine D

Il est vrai que votre corps fabrique de la vitamine D lorsque vous exposez votre peau au soleil. Plus précisément, les rayons UVB de la lumière du soleil réagissent avec (une forme de) cholestérol présent dans les couches de la peau et le convertissent en pré-vitamine D3. Cette forme entre dans la circulation sanguine et se déplace vers le foie et d'autres tissus, et enfin les reins, où elle est transformée en calcitriol - une forme active de vitamine D3 que votre corps peut maintenant utiliser pour exécuter diverses fonctions, y compris l'absorption du calcium.

Idéalement, vous pouvez produire presque toute la vitamine D dont vous avez besoin en vous exposant au soleil pendant environ 15-20 minutes quelques fois par semaine. Mais ce processus dépend de nombreux facteurs, tels que l'endroit où vous vivez, la couleur de votre peau, la saison, la qualité de l'air, la couverture nuageuse et aussi le moment de la journée où vous sortez et cherchez l'exposition au soleil.

Points importants à retenir :

1. Ce sont les rayons UVB qui déclenchent la synthèse de vitamine D dans la peau.
2. Les personnes vivant près de l'équateur peuvent fabriquer de la vitamine D à partir des rayons du soleil tout au long de l'année. Mais les choses de changent quand vous vous éloignez de l'équateur.
3. La couche d'ozone absorbe une grande partie des rayons UVB à des latitudes plus élevées. Donc, si vous habitez à des latitudes supérieures à 37 degrés au nord ou au-dessous de 37 degrés au sud de l'équateur, votre peau ne peut créer que d'infimes quantités de vitamine D3 à partir de la lumière du soleil pendant l' hiver. C'est parce que moins d'UVB atteignent la terre. Et si vous habitez plus au nord et au sud (par exemple, Boston aux États-Unis, Edmonton au Canada et Bergen en Norvège), vous ne pouvez pas fabriquer de vitamine D3 par la lumière du soleil pendant environ 6 mois de l'année.
4. L'heure de la journée a un impact sur votre capacité à fabriquer votre propre vitamine D. Les rayons UVB ne sont pas forts tôt le matin et en fin d'après-midi. Ces rayons sont les plus forts vers le milieu de la journée. Vous savez que vous produisez suffisamment de vitamine D lorsque votre ombre est plus courte que votre taille réelle.
5. La couleur de la peau joue également un rôle important. Les personnes ayant la peau foncée doivent passer plus de temps au soleil que les personnes ayant le teint plus clair, pour fabriquer la même quantité de vitamine D. La mélanine, un pigment qui donne à notre peau sa couleur, agit comme un écran solaire naturel et bloque certains rayons UVB.
6. La quantité de peau que vous exposez est également importante. Ainsi, les personnes qui doivent porter des vêtements couvrant en raison de leurs croyances culturelles ou religieuses, et celles qui travaillent ou s'entraînent à l'intérieur ne pourront probablement pas fabriquer de vitamine D par la lumière du soleil.

Que vous preniez uniquement des compléments ou que vous utilisiez une combinaison de régime alimentaire, de compléments et d'une exposition raisonnable au soleil pour obtenir votre vitamine D, votre corps la traite tout pareillement. Mais l'exposition au soleil comporte ses propres risques, car les mêmes rayons UVB qui déclenchent la synthèse de la vitamine D provoquent également le cancer de la peau.

D'autres facteurs qui vous exposent à un risque de carence en vitamine D comprennent l'âge, l'obésité, les troubles hépatiques ou rénaux, la chirurgie bariatrique, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et l'utilisation prolongée de certains médicaments tels que les anticonvulsivants et les hypocholestérolémiants (statines).

Votre corps peut produire des quantités suffisantes de vitamine D si vous exposez votre peau au soleil pendant environ 15 à 20 minutes, trois à quatre fois par semaine et dans les bonnes conditions. Des facteurs tels que la latitude, la couleur de peau, la saison et l'heure de la journée peuvent avoir un impact significatif sur la quantité de vitamine D que vous pouvez produire grâce à l'exposition au soleil. D'un autre côté, une exposition prolongée au soleil peut augmenter votre risque de cancer de la peau.

Mythe : Vous pouvez obtenir des quantités suffisantes de vitamine D dans les aliments

Les poissons gras (le thon, le maquereau et les sardines), les jaunes d'œufs, le foie de boeuf et champignons sont une bonne source de vitamine D. La bonne vieille huile de foie de morue et les aliments enrichis tels que le lait, les céréales et le jus d' orange contiennent aussi de bonnes quantités de vitamine D. Mais il est impossible de répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D par l' alimentation seule.

La vitamine D se trouve dans très peu d'aliments comme les poissons gras, les jaunes d'œufs et le foie de bœuf. Mais il faut consommer beaucoup de ces aliments chaque jour pour obtenir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.

Mythe : Vous pouvez obtenir de la vitamine D assis près d'une fenêtre en verre

Si vous croyez qu'en profitant de chauds rayons du soleil en continu à travers une fenêtre en verre à la maison ou dans votre voiture, vous pourrez améliorer votre taux de vitamine D, vous faites erreur.

Votre corps produit de la vitamine D lorsque les rayons UVB pénètrent dans les couches de votre peau et réagissent avec les produits chimiques présents dans votre peau. Le verre et le plexiglas bloquent tous les rayons UVB dont vous avez besoin pour déclencher la synthèse de vitamine D dans la peau.

En revanche, s'asseoir à l'intérieur près d'une vitre peut avoir un effet inverse. Le verre peut ne pas filtrer les radiations des UVA, qui peuvent vous donner un bronzage et un coup de soleil. De longues expositions aux rayons UVA peuvent également provoquer un cancer de la peau.

Vous ne pouvez pas améliorer votre taux de vitamine D grâce au soleil en étant derrière une fenêtre en verre car elle bloque les rayons UVB dont vous avez spécifiquement besoin pour déclencher la production de vitamine D dans la peau.

Réalité : Vous avez besoin de magnésium pour utiliser pleinement la vitamine D

Vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium, mais saviez-vous que vous avez également besoin de taux sains de magnésium pour utiliser et absorber la vitamine D que vous obtenez du soleil, des aliments ou des compléments ?

Votre corps a besoin de magnésium pour convertir la vitamine D en sa forme active appelée calcitriol. Le magnésium agit également comme un cofacteur essentiel et active les enzymes nécessaires au métabolisme de la vitamine D dans le foie et les reins. [ 1 ]

Le magnésium joue également un rôle direct dans le maintien de la santé et de l'intégrité des os. Une étude de 2017 a révélé que de faibles taux de magnésium augmentaient le risque de fracture chez les hommes âgés . [ 2 ]

Si vous souffrez d'une carence en magnésium, la prise de fortes doses de vitamine D ne servira à rien. En fait, la prise d'énormes quantités de vitamine D aura un impact sur les réserves de magnésium car votre corps volera le minéral des tissus tels que les muscles et les os. Cela peut aggraver votre carence en magnésium, entraînant des symptômes tels que des crampes musculaires, des migraines, des battements cardiaques irréguliers et des douleurs osseuses.

Vous ne pouvez pas utiliser de vitamine D si votre taux de magnésium est trop bas. Le magnésium aide le corps à absorber et à utiliser la vitamine D. Prendre de fortes doses de vitamine D peut nuire à votre santé si vous avez une carence en magnésium.

Réalité : La vitamine D préserve la santé des os et des muscles

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et le phosphore dans le tractus intestinal, ce qui maintient les os et les muscles sains et forts. De faibles taux de vitamine D entraînent un faible taux de calcium et une altération de la minéralisation osseuse. Cela peut entraîner une ostéoporose (os faibles et cassants) et un risque accru de fractures.

Une carence sévère et prolongée en vitamine D peut provoquer du rachitisme (ramollissement des os, formation de jambes arquées et douleurs osseuses) chez l'enfant et de l'ostéomalacie (os mous et fragiles pouvant se casser facilement) chez l'adulte.

Voyons comment clea fonctionne. La plupart des tissus de votre corps contiennent des récepteurs de vitamine D. C'est par exemple le cas de votre intestin, du cerveau, des vaisseaux sanguins, des muscles de la prostate et des glandes endocrines comme la thyroïde qui ont tous des récepteurs de vitamine D.

Maintenant, la vitamine D s'attache à ces récepteurs et les stimule pour activer (et désactiver) les gènes qui fabriquent différentes protéines et enzymes. Votre corps utilise ces protéines pour remplir des fonctions essentielles, notamment l'absorption du calcium et la lutte contre les germes.

Dans l'intestin, ces récepteurs se lient à la vitamine D et activent les gènes qui fabriquent les protéines nécessaires à l'absorption du calcium. La vitamine D bloque également la sécrétion de l'hormone parathyroïdienne qui emprunte le calcium aux os et le transmet dans le sang .

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium des aliments et des compléments, jouant ainsi un rôle important dans la santé des os et des muscles.

Réalité : La vitamine D soutient une fonction immunitaire saine

Les données d'études émergentes indiquent que vous avez besoin de taux sains de vitamine D pour maintenir votre fonction immunitaire ainsi que pour prévenir l'auto-immunité. Vos cellules immunitaires, comme la plupart des autres cellules dans le corps, contiennent des récepteurs de la vitamine D. Les cellules immunitaires possèdent également des enzymes nécessaires à la production de vitamine D3 .

La vitamine D stimule la production de protéines antimicrobiennes dans le corps. Ces protéines combattent les bactéries, les virus et les champignons et stimule l'immunité naturelle du corps. La vitamine D influence également les cellules immunitaires d'une manière qui prévient les troubles auto - immuns. Elle réduit l'inflammation en régulant la production de cytokines pro-inflammatoires. Dans les maladies auto-immunes, les ratés des cellules immunitaires libèrent des substances chimiques inflammatoires appelées cytokines. Ces molécules de signalisation font appel et activent d'autres cellules immunitaires, entraînant ainsi de plus en plus d'inflammation et de dommages.

Il a été constaté que les personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, la thyroïdite de Hashimoto, la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis, les maladies inflammatoires de l'intestin, la maladie cœliaque et la maladie de Crohn, ont de faibles taux de vitamine D3. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ici, un certain nombre d'études suggèrent qu'une carence en vitamine D peut augmenter le risque de troubles auto-immuns. [ 3 ] [ 4 ]

La vitamine D aide non seulement le corps à combattre les infections, mais réduit également le risque d'allergies et de maladies auto-immunes.

Réalité : La vitamine D est importante pour la santé de votre thyroïde

Il semble que la vitamine D peut avoir un rôle dans le maintien d'une glande thyroïde saine. De nombreuses études indiquent que les personnes atteintes d'hypothyroïdie ont de faibles taux de vitamine D.
Dans l'hypothyroïdie, le corps ne peut pas produire assez d'hormones thyroïdiennes pour contrôler diverses fonctions importantes telles que la croissance, la reproduction, la température du corps, le rythme cardiaque et le métabolisme.

L'une des causes les plus courantes d'hypothyroïdie est la thyroïdite de Hashimoto, une maladie auto-immune dans laquelle vos cellules immunitaires attaquent et détruisent le tissu thyroïdien. La vitamine D s'avère utile dans ce problème de santé car elle peut empêcher des réponses immunitaires anormales en régulant certaines cellules immunitaires pertinentes pour l'auto-immunité.

La vitamine D est également nécessaire pour la conversion de l'hormone T4 inactive en une hormone T3 plus active que vos cellules utilisent. Vous avez également besoin de zinc, de sélénium, de vitamines B, de magnésium, de fer et de graisses saines pour une bonne conversion de la T4 en T3. Cette conversion peut facilement dégénérer en raison de facteurs tels qu'une mauvaise santé intestinale, un stress chronique, une élévation du cortisol et des carences nutritionnelles.

La vitamine D3 aide la glande thyroïde à fonctionner correctement et peut également aider dans la thyroïdite de Hashimoto, qui est une maladie auto-immune.

Réalité : La vitamine D favorise la santé des yeux

La vitamine D est importante pour la santé de vos yeux et ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider dans des problèmes tels que la dégénérescence maculaire liée à l'âge, la sécheresse oculaire, la myopie et la rétinopathie diabétique. [ 5-11 ]

Cette étude a montré que les compléments de vitamine D réduisent l'inflammation et améliorent les symptômes associés au syndrome de l'œil sec. Elle stimule également la sécrétion de larmes, ce qui maintient les yeux humides et réduit le risque d'infections. [ 12 ]

La vitamine D3 est un nutriment essentiel pour la santé des yeux car elle réduit l'inflammation, améliore la fonction lacrymale et peut réduire le risque de dégénérescence maculaire, de sécheresse oculaire et de rétinopathie diabétique.

Fait : La vitamine D favorise une grossesse en bonne santé

Des taux sains de vitamine D chez les femmes enceintes signifient un risque réduit de pré-éclampsie, de diabète gestationnel et d'accouchement prématuré. Des taux de vitamine D insuffisants peuvent entraîner des déséquilibres de la glycémie pendant la grossesse. L'hypertension artérielle et des taux élevés de sucre augmentent également les chances d'accouchement par césarienne. La prise de compléments de vitamine D peut aider à améliorer les taux d'insuline et de sucre dans le sang chez les femmes enceintes. [ 13-15 ]

Des taux bas peuvent également affecter la santé de votre bébé et augmenter le risque que l'enfant naisse avec un poids faible, ait une mauvaise santé des os, devienne obèse, ait des allergies, de l'asthme, une mauvaise santé respiratoire et des troubles respiratoires sifflants.

La vitamine D3 favorise une grossesse saine et permet des résultats sains à la fois pour la mère et l'enfant à naître. Une carence en vitamine D peut augmenter le risque de diverses complications liées à la grossesse telles que la pré-éclampsie, le diabète gestationnel et l'accouchement prématuré. Cela a également un impact sur la santé du nouveau-né.

La vitamine D3 peut offrir plus de bienfaits pour la santé

En se basant sur des études émergentes, on peut dire qu'une carence en vitamine D est un facteur de risque important de développer des problèmes cardiaques. Par exemple, de faibles taux sont associés à un risque accru de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque congestive et de maladie artérielle périphérique. En outre, il peut également augmenter le risque d'hypertension artérielle et de diabète et ces problèmes sont particulièrement préjudiciables à votre santé cardiaque. Des études montrent que la vitamine D3 réduit l'inflammation dans les artères, améliore la santé des vaisseaux sanguins et régule la glycémie. [16-18]

En outre, il existe des preuves impressionnantes que la vitamine D peut également améliorer les fonctions des cellules bêta et la sensibilité à l'insuline chez les personnes à haut risque de développer un diabète ainsi que chez les personnes ayant récemment reçu un diagnostic de diabète de type 2. [ 19 ]

Les bienfaits pour la santé de la vitamine D3 s'étendent au-delà de la santé des os et des muscles. Il est important de comprendre comment vous pouvez améliorer votre taux de vitamine D de manière sûre et efficace, et quels facteurs peuvent augmenter votre risque de carence en vitamine D, donnant lieu à plusieurs problèmes de santé. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement inverser cette carence et maintenir des taux sains en combinant l'utilisation de compléments de vitamine D3 de haute qualité, une exposition solaire judicieuse et dans une certaine mesure un régime alimentaire.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018
2. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
3. Yang et al. The Implication of Vitamin D and Autoimmunity: a Comprehensive Review. Clin Rev Allergy Immunol. 2013.
4. Ifigenia Kostoglou-Athanassiou, Lambros Athanassiou and Panagiotis Athanassiou. Vitamin D and Autoimmune Diseases. Intechopen. 2019.
5. Zhang et al. Relationship between vitamin D deficiency and diabetic retinopathy: a meta-analysis. Can J Ophthalmol. 2017
6. Luo et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Diabetic Retinopathy in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2017
7. Millen et al. Association between vitamin D status and age-related macular degeneration by genetic risk. JAMA Ophthalmol. 2015
8. K.M Williams et al. Association Between Myopia, Ultraviolet B Radiation Exposure, Serum Vitamin D Concentrations, and Genetic Polymorphisms in Vitamin D Metabolic Pathways in a Multicountry European Study. JAMA Ophthalmol. 2017
9. Tideman et al. Low serum vitamin D is associated with axial length and risk of myopia in young children. Eur J Epidemiol. 2016
10. JIn et al. Correlation of vitamin D levels with tear film stability and secretion in patients with dry eye syndrome. Acta Ophthalmol. 2017
11. Yildirim et al. Dry eye in vitamin D deficiency: more than an incidental association. International Journal of Rheumatic Diseases. 2015.
12. Bae et al. Vitamin D Supplementation for Patients with Dry Eye Syndrome Refractory to Conventional Treatment. Sci Rep. 2016
13. Hollis et al. New insights into the vitamin D requirements during pregnancy. Bone Res. 2017
14. Sasan et al. The Effects of Vitamin D Supplement on Prevention of Recurrence of Preeclampsia in Pregnant Women with a History of Preeclampsia. Obstet Gynecol Int. 2017
15. Bakacak et al. Comparison of Vitamin D levels in cases with preeclampsia, eclampsia and healthy pregnant women. Int J Clin Exp Med. 2015
16. Ioana Mozos, Otilia Marginean. Links between Vitamin D Deficiency and Cardiovascular Diseases. BioMed Research International. 2015
17. Vitamin D improves heart function, study finds. Science Daily. University of Leeds, 2016
18. Khan et al. Nanomedical studies of the restoration of nitric oxide/peroxynitrite balance in dysfunctional endothelium by 1,25-dihydroxy vitamin D3 – clinical implications for cardiovascular diseases. International Journal of Nanomedicine. 2018.  
19. Lemieux et al. Effects of 6-month vitamin D supplementation on insulin sensitivity and secretion: a randomised, placebo-controlled trial. European Journal of Endocrinology. 2019.

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