Meilleurs compléments pour la santé de la peau : vitamine C, E, oméga-3 et probiotiques
- , par SANUSq Research team
- 16 min temps de lecture
Peau terne et sèche ? Rides et ridules ? Teint inégal et taches sombres ? Avec l’âge, ces signes révélateurs du vieillissement sont normaux et attendus.
Au fil des ans, votre peau connaît de nombreux changements. Vous ne fabriquez plus assez de collagène ni d’élastine, si bien que votre peau n’est plus aussi ferme et élastique qu’avant. Votre corps fabrique ses propres antioxydants, qui protègent vos cellules — y compris celles de la peau — des dommages oxydatifs causés par l’exposition aux UV et à la pollution, mais cette capacité décline dès la vingtaine et la trentaine. Vos glandes sébacées produisent aussi moins de sébum, ce qui donne à la peau un aspect sec et moins souple.
Des années d’exposition aux UV et la baisse des huiles naturelles, du collagène, de l’élastine et des antioxydants internes finissent par se manifester sous la forme des signes familiers du vieillissement cutané : ridules, sécheresse, rides et taches solaires. Il est difficile d’empêcher totalement ces signes d’apparaître.
En revanche, vous pouvez agir sur les facteurs extérieurs qui font vieillir votre peau plus vite que la normale. Une mauvaise alimentation, le sucre, le stress chronique, l’alcool, le tabagisme et un sommeil insuffisant nuisent tous à la santé et à l’apparence de la peau, accélérant son vieillissement prématuré. Ils déclenchent une inflammation et dégradent le collagène et l’élastine, tout en ralentissant le renouvellement des cellules cutanées. La peau peine alors à se régénérer et à retenir l’hydratation, d’où l’apparition de ridules, de rides et de sécheresse — les taches brunes et les problèmes de pigmentation n’étant pas loin derrière.
Alors comment protéger votre peau du vieillissement prématuré et lui donner le coup d’éclat dont elle a besoin pour rester saine, nourrie et lumineuse plus longtemps ?
Un nettoyage quotidien, une bonne crème hydratante, un écran solaire, l’élimination du sucre raffiné et un bon sommeil aident beaucoup. Mais ce que vous mangez fait une différence considérable pour garder une peau saine de l’intérieur. Une alimentation propre et équilibrée apporte les vitamines, minéraux et antioxydants dont votre peau a besoin pour rester radieuse — ce qui passe souvent par un soutien en antioxydants et en nutriments stimulant le collagène, difficiles à obtenir par la seule alimentation.
Voici quelques-uns des meilleurs compléments pour la santé de la peau. Mieux encore, leurs bienfaits vont bien au-delà d’une belle peau.
1. Vitamine C
La vitamine C, surtout connue pour son rôle dans l’immunité, est aussi l’un des meilleurs compléments pour votre peau.
C’est un puissant antioxydant qui protège la peau des radicaux libres formés lors de l’exposition aux UV et aux produits chimiques. L’exposition quotidienne au tabac, à la pollution, aux UV et à d’autres toxines épuise les réserves de vitamine C de l’organisme, rendant la peau plus vulnérable aux dommages oxydatifs.
La vitamine C est aussi indispensable à la fabrication du collagène. Elle agit comme cofacteur de la synthèse du collagène et participe à sa réparation et à son entretien. À long terme, l’exposition aux UV déclenche des enzymes qui dégradent le collagène et d’autres protéines structurelles de la peau, accélérant le vieillissement qui se traduit par des ridules, des rides et une pigmentation irrégulière (Pullar et al., 2017).
Vitamine C et santé de la peau
- Soutient la production et la réparation saines du collagène, gardant la peau lisse et ferme
- Protège contre les dommages des UV et aide à prévenir l’apparition prématurée des rides et ridules
- Réduit la gravité des coups de soleil
- Réduit l’inflammation, ce qui peut aider en cas d’acné et de rosacée
- Favorise la cicatrisation
Vous ne pouvez pas fabriquer votre propre vitamine C : il faut la puiser dans l’alimentation et les compléments. Pour la santé de la peau et la protection solaire, les compléments de vitamine C sont plus efficaces associés à la vitamine E, un autre antioxydant puissant.
La vitamine C apporte aussi de nombreux bienfaits au-delà de la peau (Carr et Maggini, 2017) :
- Renforce l’immunité et aide à combattre les infections
- Améliore l’absorption du fer
- Soutient la santé cardiaque et aide à réduire le risque d’athérosclérose
- Contribue à la santé des yeux et réduit le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire
- Soutient la santé des articulations et des os
- Aide l’organisme à gérer le stress
- Offre une certaine protection contre l’exposition aux rayonnements
2. Vitamine E
Qu’ont en commun la plupart des produits de beauté anti-âge ? Presque tous contiennent de la vitamine E — une vitamine essentielle liposoluble. En réalité, la vitamine E n’est pas une molécule unique mais une famille de composés naturels aux propriétés antioxydantes.
Votre peau possède son propre arsenal d’antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs, et la vitamine E (sous forme d’alpha-tocophérol) en est l’un des plus abondants. Elle se tient prête dans vos tissus à protéger les lipides des cellules cutanées contre les dommages oxydatifs causés par les produits chimiques, le tabac, la pollution et le soleil.
La vitamine E absorbe aussi les rayons UV, et la recherche montre qu’associée à la vitamine C, elle allonge le temps nécessaire pour que la peau brûle. Ce n’est pas une raison pour abandonner votre écran solaire : cela signifie simplement qu’augmenter la teneur en antioxydants de la peau en plus d’un écran solaire offre une meilleure protection contre les dommages du soleil (Keen et Hassan, 2016).
Les preuves s’étendent aussi à la pratique clinique. Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a administré à 70 personnes atteintes de dermatite atopique légère à modérée soit 400 UI de vitamine E par voie orale par jour, soit un placebo, pendant quatre mois. Le groupe vitamine E a montré une amélioration significativement plus marquée de la sévérité de la maladie (score SCORAD) ainsi qu’une réduction des démangeaisons, et les chercheurs ont indiqué qu’elle était bien tolérée à cette dose (Jaffary et al., 2015).
On trouve de la vitamine E dans des aliments comme les amandes, l’avocat, les graines de tournesol, les épinards, les feuilles de moutarde et le poisson. L’huile de germe de blé en est l’une des sources les plus riches, et les huiles pressées à froid comme l’huile d’argan, de coco et d’olive en sont aussi de bonnes sources. Malgré tout, des compléments ou une vitamine E topique peuvent être utiles pour soutenir la fonction et la réparation cutanées, d’autant que les taux cutanés ont tendance à baisser avec l’âge — et même une brève exposition au soleil peut épuiser la vitamine E et les autres antioxydants de la peau.
Vitamine E et santé de la peau
- Aide à protéger contre les dommages cutanés causés par le soleil
- Soutient la production de collagène
- Aide à réduire l’apparence des rides et ridules
- Aide à prévenir les taches de vieillesse, la sécheresse et la desquamation
- Réduit l’inflammation
- Favorise la circulation sanguine dans la peau
- Soutient la cicatrisation
Autres bienfaits de la vitamine E pour la santé
- Aide à réduire le risque de caillots sanguins et de maladie coronarienne
- Soutient la fonction immunitaire
- Soutient la santé oculaire et peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge
- Contribue à des cheveux forts et brillants
- Soutient l’équilibre hormonal
3. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 comptent parmi les meilleurs nutriments anti-inflammatoires et sont réputés pour soutenir la santé du cœur et du cerveau. Ils gardent aussi la peau saine, hydratée et résistante. On les trouve dans les noix, les graines de lin et les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), ainsi que dans les compléments d’huile de poisson. L’huile de sacha inchi est une autre excellente source — quoique méconnue — d’oméga-3 et d’oméga-6, en particulier pour les végétariens.
Un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est important pour la fonction comme pour l’apparence de la peau. Ces graisses sont un composant clé des membranes cellulaires, y compris celles des cellules cutanées, auxquelles elles donnent structure et intégrité. Les oméga-3 soutiennent aussi la fonction barrière de la peau — en retenant l’hydratation, en aidant à réguler la production de sébum et en tenant les irritants à distance.
Ils favorisent en outre la production d’enzymes et de molécules de signalisation qui calment l’inflammation, ce qui fait des oméga-3 un outil précieux pour apaiser une peau rouge, irritée et enflammée. Sans apport suffisant, la peau a tendance à perdre hydratation et élasticité, devenant rugueuse, sèche et plus sujette aux irritations et aux poussées.
Les données spécifiques à la peau sont encourageantes : les oméga-3 à longue chaîne, en particulier l’EPA, semblent réduire l’inflammation cutanée induite par les UV et pourraient offrir une certaine protection contre le photovieillissement lorsqu’ils sont associés à une protection solaire topique classique (Pilkington et al., 2011).
Acides gras oméga-3 et santé de la peau
- Gardent la peau hydratée et nourrie de l’intérieur
- Apaisent l’inflammation et aident à calmer les rougeurs, les démangeaisons et les poussées fréquentes
- Aident à réguler la production de sébum, atténuant à la fois la sécheresse et les imperfections
- Aident à protéger les cellules cutanées des dommages et de l’inflammation déclenchés par le soleil
- Renforcent les membranes cellulaires et soutiennent une barrière protectrice contre les toxines et les radicaux libres
Autres bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé
- Réduisent nettement le risque de maladie cardiaque
- Soutiennent la santé et la fonction du cerveau
- Peuvent offrir une certaine protection contre la démence
- Soutiennent la santé oculaire et réduisent le risque de dégénérescence maculaire
- Peuvent aider à réduire les symptômes du TDAH chez l’enfant
4. Probiotiques
Vous voulez une peau nette, radieuse et saine ? Commencez par vos intestins.
Les probiotiques sont les bonnes bactéries de votre intestin. Elles tiennent en échec les mauvaises bactéries, aident à maintenir votre système immunitaire en forme et participent à l’absorption de certains nutriments. En entretenant une flore intestinale saine, les probiotiques soutiennent le bien-être global — et la santé de la peau ne fait pas exception.
Un déséquilibre de la flore intestinale peut entraîner un intestin perméable, où des particules alimentaires partiellement digérées, des toxines et de mauvaises bactéries passent dans le sang. Cela limite l’absorption des vitamines et minéraux essentiels, laisse les toxines s’accumuler dans les cellules et les tissus, et finit par entretenir une inflammation systémique. Fatigue, baisse de moral, troubles auto-immuns, maladies inflammatoires de l’intestin, maux de tête et troubles de la thyroïde ont tous été reliés à une mauvaise santé intestinale et à l’inflammation.
Il existe un lien clair entre un intestin en mauvaise santé et une peau enflammée. Un nombre croissant de travaux décrivent un « axe intestin-peau » dans lequel le microbiote intestinal aide à réguler des affections cutanées comme l’acné, la rosacée, l’eczéma et le psoriasis (Salem et al., 2018). Soutenir cet équilibre par des probiotiques a été associé à des bénéfices pour la régulation immunitaire, l’acné et le photovieillissement (Kober et Bowe, 2015). Kéfir, kombucha, choucroute, miso et yaourt sont d’excellents choix fermentés, mais il est difficile d’obtenir tous les probiotiques nécessaires par la seule alimentation : un complément de bonne qualité, issu d’une marque réputée, peut donc aider.
Probiotiques et santé de la peau
- Aident à réduire l’inflammation et les poussées en cas de psoriasis, d’acné, de rosacée ou d’eczéma
- Aident à garder la peau hydratée
- Aident à protéger contre les dommages cutanés causés par les radicaux libres
- Soutiennent les défenses de la peau contre les infections
Autres bienfaits des probiotiques pour la santé
- Soutiennent la digestion
- Améliorent l’absorption des nutriments issus des aliments
- Aident à éliminer les toxines
- Soutiennent l’immunité
- Tiennent en échec les bactéries, virus et champignons nuisibles
- Aident à prévenir et à gérer les troubles digestifs comme la diarrhée, la constipation et le syndrome du côlon irritable
Il est utile de connaître ce qui déséquilibre la flore intestinale. Le sucre, les aliments transformés et l’usage prolongé d’antibiotiques en sont des causes fréquentes ; le stress et le manque de sommeil peuvent aussi rompre l’équilibre entre bonnes et mauvaises bactéries.
Dernier point mais non le moindre : hydratez-vous et réduisez le sucre
Boire suffisamment d’eau est important pour le bien-être général, y compris la santé et le fonctionnement de la peau. Une peau sèche et squameuse est souvent un signe de déshydratation. Au-delà de l’hydratation elle-même, l’eau soutient la digestion, aide à éliminer les toxines des cellules et améliore la circulation.
Le café et le thé ne comptent pas, mais vous pouvez augmenter vos apports en liquides avec beaucoup de fruits et de légumes frais — concombre et pastèque, par exemple. Ces aliments apportent aussi vitamines, minéraux et antioxydants qui nourrissent la peau de l’intérieur et soutiennent le collagène, vous aidant à garder une peau souple, moins sujette aux dommages et plus prompte à se réparer.
S’il existe un aliment qui abîme la peau comme nul autre, c’est le sucre. Pourquoi est-il si néfaste ? Le sucre nourrit les mauvaises bactéries intestinales, augmente l’inflammation et favorise la formation de produits terminaux de glycation, ou PTG. En se liant à des protéines importantes, le sucre modifie leur structure et leur fonction, produisant ces PTG — qui forment des pontages et endommagent le collagène, un processus encore accéléré par l’exposition aux UV (Danby, 2010).
Bien manger et entretenir une bonne routine de soins sont les fondations d’une peau saine. Parfois, toutefois, un petit coup de pouce est utile — et c’est là que ces compléments peuvent jouer leur rôle.
Pensez toujours à consulter votre professionnel de santé avant de commencer tout complément alimentaire, en particulier si vous associez deux compléments antioxydants ou plus, car ils peuvent interagir avec un traitement que vous prenez déjà.
Questions fréquentes
Les compléments peuvent-ils vraiment améliorer la peau, ou tout se joue-t-il en surface ?
Les produits topiques agissent en surface : ils protègent et hydratent la couche externe. Mais une grande partie du vieillissement cutané se joue à l’intérieur de la cellule : production de collagène, défenses antioxydantes, intégrité de la barrière. Des nutriments comme la vitamine C, la vitamine E, les oméga-3 et un microbiote équilibré soutiennent la peau de l’intérieur, en complément d’une bonne routine topique plutôt qu’en remplacement.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec des compléments pour la peau ?
La peau se renouvelle sur des semaines, pas des jours. Le renouvellement du collagène et des cellules est progressif : il est donc raisonnable de suivre une routine régulière pendant au moins 8 à 12 semaines avant d’en juger les effets. La régularité, l’hydratation et une alimentation globalement saine comptent davantage qu’un seul produit.
Peut-on prendre plusieurs de ces compléments ensemble ?
Beaucoup de ces nutriments se combinent couramment — la vitamine C avec la vitamine E, par exemple — et une approche équilibrée est généralement bien tolérée. Cela dit, associer deux compléments antioxydants ou plus, ou les ajouter à un traitement médicamenteux en cours, doit d’abord être discuté avec votre professionnel de santé, car des interactions sont possibles.
Références
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
- Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311–315.
- Jaffary F, Faghihi G, Mokhtarian A, Hosseini SM. Effects of oral vitamin E on treatment of atopic dermatitis: a randomized controlled trial. J Res Med Sci. 2015;20(11):1053–1057.
- Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537–543.
- Salem I, Ramser A, Isham N, Ghannoum MA. The gut microbiome as a major regulator of the gut-skin axis. Front Microbiol. 2018;9:1459.
- Kober MM, Bowe WP. The effect of probiotics on immune regulation, acne, and photoaging. Int J Womens Dermatol. 2015;1(2):85–89.
- Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010;28(4):409–411.
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