Vous prenez de fortes doses de vitamine D ? N’oubliez pas le magnésium (SQ-143)
La vitamine D joue un rôle important dans la santé des os. La recherche émergente a fait émerger également son rôle dans de nombreux autres aspects liés à la santé, tels que la santé cardiaque, l'immunité et le bien-être mental. Des études révèlent qu'une carence de longue date en vitamine D peut augmenter le risque de dépression, de maladie cardiaque, d'infections des voies respiratoires supérieures, d'asthme, de sécheresse oculaire, de maladies auto-immunes et même de cancer.
Passer du temps au soleil et prendre des compléments de vitamine D sont deux étapes importantes pour maintenir des taux sains de vitamine D. Mais saviez-vous que votre corps dépend du magnésium pour utiliser efficacement toute cette vitamine D ? Ou que prendre trop de vitamine D peut se retourner contre vous et provoquer des effets secondaires si votre taux de magnésium est inférieur à la normale ?
Dans ce blog, nous allons explorer la relation synergique entre le magnésium et la vitamine D et voir comment fonctionne le magnésium pour vous maintenir en bonne santé.
La vitamine D et le magnésium : Quel est le lien ?
Un corps sain et fonctionnel nécessite une nutrition adéquate. Mais les nutriments ne fonctionnent pas isolément et dépendent souvent les uns des autres pour une absorption, un métabolisme et une biodisponibilité appropriés. Parfois, les nutriments peuvent même entrer en compétition et la présence de l'un peut interférer avec l'absorption de l'autre. Cette interaction complexe entre de nombreux nutriments régit votre santé globale.
La relation entre la vitamine D et le magnésium est un exemple classique de la façon dont les nutriments dépendent les uns des autres pour fonctionner correctement. Et tandis que la vitamine D continue de faire les gros titres, et à juste titre, c'est le magnésium qui aide le corps à libérer son potentiel. Voyons comment fonctionne cette relation.
Le magnésium convertit la vitamine D inactive en sa forme biologiquement active (calcitriol). Il agit comme cofacteur pour toutes les enzymes impliquées dans le métabolisme de la vitamine D3 dans le foie et les reins. Ainsi, la vitamine D ne serait en mesure d'offrir ses bienfaits incroyables pour la santé que si vous avez est suffisamment de magnésium dans le corps.
En effet, la prise de grandes quantités de vitamine D peut entraîner une carence en magnésium. [ 1 ] Cela se produit parce que le corps a maintenant besoin de plus de magnésium pour utiliser cette grande quantité de vitamine D. Lorsque votre taux de magnésium est déjà bas, votre corps commence à extraire le magnésium des os, des dents et des muscles. Cela peut entraîner des symptômes tels que des douleurs et une faiblesse musculaire, des articulations douloureuses, des contractions musculaires et des migraines. Ce sont des signes typiques de carence en magnésium.
La vitamine D est nécessaire à la santé des os et à une bonne immunité, mais votre corps ne peut pas utiliser ou absorber la vitamine D, provenant de compléments, d'aliments ou de la lumière du soleil, sans magnésium.
Le magnésium dans la santé des os
Le magnésium active plus de 300 enzymes impliquées dans diverses réactions chimiques essentielles à la survie, à la croissance et au maintien d’une bonne santé. Il est impliqué dans la synthèse de l'énergie, des protéines, de l'ADN et du glutathion. Le magnésium répare également l' ADN, aide à des contractions musculaires saines, à calmer les nerfs et stimule la sécrétion des hormones et des neurotransmetteurs qui contrôlent le stress, l' anxiété, l'humeur, le sommeil et la douleur.
Ce minéral est bon pour vos nerfs, les os, et aussi les muscles. Près de 60% du magnésium total présent dans notre corps est présent dans les os et les dents, tandis que 30% est stocké dans les muscles. Le magnésium aide les os dans leur développement et à leur minéralisation. La recherche a montré que de faibles taux de magnésium peuvent entraîner une diminution de la densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes et pourraient être un facteur de risque d'ostéoporose. D'un autre côté, il a été démontré que les compléments de magnésium améliorent la densité minérale osseuse et réduisent le risque de fractures chez les femmes ménopausées et les personnes âgées. [ 2 ] [ 3 ]
Comment le magnésium aide-t-il vos os? Le magnésium agit de plusieurs manières directes et indirectes pour préserver la structure et l'intégrité de vos os. Il régule le taux de calcium, aide dans la synthèse osseuse en augmentant l'activité des ostéoblastes et des enzymes impliquées dans le processus de construction des os, convertit la vitamine D inactive en sa forme active et maintient les nerfs et les muscles en bonne santé, ce qui signifie qu'il y aurait moins de chance de chute due à une faiblesse musculaire ou à des problèmes neurologiques.
En outre, le magnésium stimule la glande thyroïde à sécréter de la calcitonine, une hormone responsable de la régulation des taux de calcium dans le sang. La Calcitonine tire le supplément de calcium du sang et des tissus mous comme les artères et le renvoie aux os, là où il doit être . Il s'agit d'un processus important pour maintenir une densité minérale osseuse normale, car la perte de calcium des os peut affaiblir vos os et les rendre sujets aux fractures. La calcitonine limite également les fonctions des ostéoclastes, cellules responsables de la dégradation du tissu osseux.
Outre le calcium et la vitamine D3, le magnésium joue également un rôle central dans le maintien d'os sains et solides. Il aide à la formation osseuse, améliore la densité minérale osseuse et prévient le risque d'ostéoporose, en particulier chez les femmes ménopausées. Certaines études suggèrent qu'il peut également réduire le risque de fractures chez les personnes âgées.
Quelles sont les causes d'une carence en magnésium ?
Le magnésium se trouve dans les céréales complètes, les noix, les graines, le chocolat, les fruits et les légumes à feuilles vertes. Mais il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas les quantités d'aliments entiers dont vous avez besoin pour maintenir des taux de magnésium sains et pour prévenir les carences.
De plus, notre sol et notre eau sont sérieusement appauvris en minéraux, ce qui entraîne un manque de magnésium ainsi que d'autres minéraux dans notre chaîne d'approvisionnement alimentaire. Bien que ce fait ne devrait pas nuire aux avantages d’une alimentation saine, vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire pour tirer le meilleur parti du magnésium pour réduire l'inflammation et le stress et maintenir votre santé cardiaque, votre glycémie et votre tension artérielle.
Il existe un certain nombre de facteurs qui épuisent le magnésium, notamment les maladies chroniques, les infections récurrentes, le stress, la consommation excessive d'alcool et l'exercice physique intense. Nous avons également parlé de la façon dont la prise de grandes quantités de vitamine D peut aussi induire une carence en magnésium dans le corps.
Le magnésium se trouve facilement dans les aliments naturels tels que les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. Mais le stress chronique, les infections, l'alcool, de grandes quantités de compléments de vitamine D3 et une activité physique intense épuisent le magnésium du corps, augmentant le risque de carence.
Comment savez-vous que vous avez une carence en magnésium ?
Diagnostiquer une carence en magnésium peut être délicat. Plus de 90 % du magnésium total de l'organisme est stocké dans les muscles, les os et les dents et une partie dans les tissus mous. Seulement un pour cent du magnésium total est présent dans le sang.
Ainsi, lorsque vous consommez moins de magnésium, votre corps est susceptible d’extraire le minéral des os et de vos tissus mous pour maintenir des taux sains dans la circulation. Cela signifie aussi que vos os et les muscles sont susceptibles de supporter le poids faible du magnésium, augmentant le risque de fracture et d'ostéoporose. C'est pourquoi des symptômes tels que des crampes musculaires douloureuses, des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire sont souvent les premiers signes d'une carence en magnésium.
Signes de carence en magnésium
Avec de plus en plus d’études disponibles, il devient évident qu’une carence en magnésium pourrait être l'une des raisons importantes (et malheureusement négligées) des problèmes de santé chroniques tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Votre corps dépend de ce minéral polyvalent pour un certain nombre de fonctions. Il est étroitement impliqué dans la synthèse de l’énergie, le maintien des taux de calcium, un équilibre entre les effets de l'excès de calcium (qui peut provoquer une surexcitation dans vos muscles et nerfs), le contrôle des taux d'hormones de stress et influence la production de plusieurs hormones liées à votre santé émotionnelle et à la santé de votre système nerveux. Il réduit également l’inflammation, aide à maintenir un rythme cardiaque normal, régule la pression sanguine et maintient les taux de sucre dans le sang.
De toute évidence, de faibles taux pourraient signifier de graves complications de santé pouvant impliquer vos muscles, votre système nerveux, vos os, vos muscles et vos articulations. De faibles taux de magnésium sur une longue période peuvent même vous rendre vulnérable aux maladies chroniques.
Les signes courants de carence en magnésium comprennent :
- Douleurs musculaires et crampes aux jambes
- Tremblements
- Fatigue et faiblesse
- Sentiment de stress et d'anxiété
- Insomnie
- Maux de tête et migraine
- Mauvaise santé des os
- Bourdonnement dans les oreilles (acouphènes)
- Crampes menstruelles douloureuses
- Constipation
- Engourdissement du visage, des pieds et des mains
- Acidose
Une carence en magnésium peut se manifester par un certain nombre de symptômes tels que des douleurs musculaires, des articulations douloureuses, des contractions musculaires, des acouphènes, de la constipation et un stress et une anxiété accrus.
Vitamine K2 : un autre nutriment important pour les os et le cœur
Si vous prenez de fortes doses de vitamine D3, vous ne devriez pas oublier le magnésium. Mais il est un autre élément nutritif important qui ne peut être ignoré si vous cherchez à maximiser les bienfaits pour la santé de la vitamine D.
La vitamine D vous aide à absorber le calcium et le phosphore, minéraux nécessaires à la santé des os et des muscles. Le calcium est un minéral important non seulement pour les os, mais aussi pour une contraction musculaire saine, la transmission nerveuse et des processus tels que la coagulation du sang et la sécrétion d'hormones. Ainsi, lorsque vous prenez des compléments de calcium, vous voulez que ce calcium soit utilisé et stocké dans des endroits où il est nécessaire et non là où il peut causer des dommages.
Il est également important de mentionner ici un autre rôle clé du magnésium. Alors que le calcium aide à des contractions saines des nerfs, le magnésium détend les muscles, calme les nerfs et aide dans la prévention de la coagulation du sang inutile.
Dans un corps sain, ces deux minéraux travaillent ensemble. Toutefois, la quantité de magnésium est significativement plus élevée que le calcium dans une cellule saine. Et il y a une raison à cela. Le calcium et le potassium pénètrent dans la cellule pour faire leur travail et repartent sous l'œil vigilant du magnésium. Une carence en magnésium entraîne une entrée incontrôlée de calcium provoquant une multitude de complications telles qu'une contraction constante des muscles, une décharge anormale des nerfs et une accumulation de calcium dans les tissus mous tels que les artères, les reins et les intestins.
La prise de compléments de calcium n'augmente pas le risque de calcification ou de calculs rénaux ou de maladie cardiaque en lui - même. C'est le manque d'harmonie entre les diverses vitamines et minéraux qui font courir un risque.
Alors que nous comprenons la dynamique entre le calcium et la vitamine D et la façon dont le magnésium joue un rôle clé dans la régulation des taux de calcium et de vitamine D, où se situe la vitamine K2 dans cette équation ?
La vitamine K2 active les protéines qui participent activement au métabolisme du calcium. Donc, la vitamine D3 aide à absorber le calcium issu de la nourriture et des compléments, c’est la vitamine K2 qui se déplace ce calcium là où il est nécessaire et le met à l' écart des zones non désirées, telles que les vaisseaux sanguins, les muscles et les reins. Des taux bas de K2 pourraient signifier une accumulation de calcium - dans ces endroits, où il peut causer des dommages.
Découvrons comment la vitamine K2 aide l'organisme à utiliser et à transporter efficacement le calcium. [ 4 ] La vitamine K2 active l'ostéocalcine, une protéine qui permet l'assimilation du calcium dans les os et les dents. Cette protéine est sécrétée par les ostéoblastes, des cellules spéciales impliquées dans la construction et le développement des os. En un mot, l’ostéocalcine lie le calcium aux os mais a besoin de vitamine K2 pour faire son boulot.
La vitamine K2 contrôle la façon dont votre corps va utiliser le calcium et c'est pourquoi elle est également importante pour la santé de votre cœur. Elle active non seulement une protéine qui se lie au calcium dans les os et les dents mais elle active également la protéine Matrix Gla (MGP), une autre protéine qui empêche l'accumulation de calcium dans les tissus mous tels que les artères et les muscles. Il existe un certain nombre d'études qui montrent que les compléments de vitamine K2 peuvent réduire le risque de calcification et problèmes d'artères chez les femmes ménopausées. [ 5 ] [ 6] La vitamine K2 régule également les hormones sexuelles et les taux d'insuline.
Vous avez besoin de calcium pour des os sains. La vitamine D3 aide le corps à absorber le calcium des intestins. Le magnésium est important pour que la vitamine D fonctionne correctement dans le corps et régule également les taux de calcium. La vitamine K2 envoie ce calcium aux os et l'empêche de s'accumuler dans les artères, les muscles, les reins et autres tissus mous.
Pourriez-vous être carencé en vitamine K2 ?
La vitamine K2 se trouve principalement dans les aliments fermentés (comme le natto et la choucroute), le fromage, les œufs et le foie d'oie. Manger des aliments riches en K2 est un bon moyen de prévenir les carences. Mais les anticoagulants, les régimes pauvres en graisses, la surconsommation d'antibiotiques, les médicaments hypocholestérolémiants et les problèmes de santé tels que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et les chirurgies abdominales peuvent provoquer une grave carence en vitamine K2, nécessitant une supplémentation.
Vous pouvez prendre votre santé en main en faisant attention à ce que vous mangez. Éviter les aliments transformés et le sucre raffiné et inclure des aliments entiers tels que les noix, les graines, les céréales et les fruits et légumes peut vous aider à atteindre un état nutritionnel sain.
Si vous souffrez de stress, d'anxiété ou d'un problème de santé chronique, il est préférable de renforcer votre corps avec un soutien supplémentaire sous la forme de compléments de haute qualité. Vous pouvez prendre de la vitamine D3+K2 liposomale avec du magnésium pour des os, un cœur et une immunité sains.
Traduit par: Anne-Sophie G
Références :
- Reddy et al. Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. Am J Ther. 2019.
- Rondanelli et al. An update on magnesium and bone health. Biometals 2021.
- Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
- Gerry Kurt Schwalfenberg. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017
- Beulens et al. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009
- Knapen et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015
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