Pourquoi la plupart d'entre nous ne consommons pas suffisamment de magnésium dans notre alimentation ? (SQ-147)
Le magnésium est un minéral polyvalent qui maintient vos os en bonne santé, soutient les fonctions nerveuses et musculaires et maintient un rythme cardiaque sain. Il agit comme cofacteur dans des centaines de réactions enzymatiques, y compris celles impliquées dans la production d'ATP. Le magnésium joue également un rôle très important dans le soutien de la santé de votre cerveau et de votre bien-être émotionnel. Plus important encore, cela a un effet direct sur la façon dont vous réagissez au stress. Bien qu'il détienne un portefeuille aussi puissant, le magnésium ne bénéficie pas de l'attention qu'il mérite.
Dans ce blog, nous allons souligner pourquoi le magnésium est si important pour notre santé, pourquoi vous ne consommez peut-être pas assez de magnésium et comment une carence chronique en magnésium peut nuire à votre santé.
Pourquoi avez-vous besoin de magnésium?
Le magnésium est un macro-minéral et contrairement au fer, au zinc et au cuivre qui sont nécessaires en quantités infimes, votre corps a besoin d'une grande quantité de magnésium pour fonctionner correctement. Il agit comme cofacteur dans des centaines de systèmes enzymatiques et est impliqué dans presque toutes les réactions biochimiques qui se produisent dans les cellules.
Le magnésium a de nombreuses cordes à son arc, remplissant une gamme incroyable de fonctions pour maintenir votre corps et votre esprit en bonne santé. Il aide à la synthèse de l'ATP et à la stabilisation des molécules d'ATP. Vous avez besoin de magnésium pour synthétiser les protéines, l'ADN et le glutathion. Il joue également un rôle important dans la réparation de l'ADN.
Le magnésium maintient la santé de vos os grâce à des mécanismes directs et indirects. Il aide à améliorer la densité minérale osseuse en augmentant l'activité des ostéoblastes, des cellules nécessaires à la construction et à la minéralisation des os. Vous avez également besoin de magnésium pour que votre corps puisse mieux utiliser et absorber la vitamine D, qui est nécessaire à l'absorption du calcium. Le magnésium agit comme cofacteur dans presque toutes les réactions enzymatiques du métabolisme de la vitamine D. Il active également la vitamine D.
La prise d'un complément de vitamine D à forte dose, lorsque vous souffrez d'une carence en magnésium, peut entraîner des symptômes tels que des douleurs articulaires, des douleurs musculaires, de la fatigue et une faiblesse musculaire. Cela se produit parce que pour utiliser et absorber cette grande quantité de vitamine D, votre corps commence à utiliser le magnésium des os et des muscles, où réside la majeure partie du magnésium.
Le magnésium soutient également votre fonction nerveuse et musculaire et empêche la stimulation excessive des nerfs. Cette propriété découle de son rôle dans la régulation du calcium. Une accumulation excessive de calcium dans les cellules et les tissus peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment de l'anxiété, des calculs rénaux, des crampes, des battements cardiaques irréguliers et une fonction cérébrale anormale. En surveillant les taux de calcium, le magnésium permet aux muscles de se détendre et aide à maintenir un rythme cardiaque sain.
Il combat non seulement le calcium, mais régule également l'activité du glutamate, un neurotransmetteur qui envoie des signaux à travers les neurones. Le glutamate active les récepteurs NMDA présents sur les cellules nerveuses. Ce processus est important pour des fonctions cérébrales saines telles que la mémoire et l'apprentissage. Des quantités élevées de glutamate peuvent provoquer une sur-activation des récepteurs NMDA, provoquant une fonction cérébrale anormale. Dans un corps sain, le magnésium bloque ces récepteurs et empêche la sur-stimulation des nerfs.
Il régule également les hormones du stress et aide à la production d'autres neurotransmetteurs tels que la sérotonine, le GABA et le BDNF, qui jouent un rôle très important dans le contrôle de fonctions telles que le sommeil, l'humeur et la réponse au stress. De faibles taux de ces hormones peuvent provoquer des symptômes psychologiques tels que l'anxiété, l'insomnie, des sautes d'humeur, des attaques de panique et la dépression.
Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles le magnésium a été salué comme l'un des meilleurs outils naturels pour prévenir et gérer un large éventail de troubles neurologiques tels que l'anxiété, le stress, la dépression et la douleur chronique. Même une légère baisse de votre taux de magnésium peut perturber le fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Est-ce que j'ai suffisamment de magnésium dans mon alimentation ?
Il existe de nombreux aliments riches en magnésium. Les légumineuses, les graines, le quinoa, les épinards bouillis, le chocolat noir, les graines de citrouille, les graines de chia, les graines de lin, les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les arachides, les avocats, les edamames et les pommes de terre avec leur peau sont de bonnes sources de magnésium.
Pourquoi une carence en magnésium est-elle courante malgré sa facilité d'accès grâce aux aliments naturels ? L'une des raisons les plus importantes pour lesquelles vous n'obtenez peut-être pas suffisamment de magnésium dans votre alimentation est l'épuisement général de la teneur en minéraux de notre sol et de notre eau. Les pratiques agricoles industrialisées qui visent à améliorer le rendement et à offrir une meilleure résistance à la menace des nuisibles ont dépouillé le contenu nutritionnel du sol dans lequel pousse notre nourriture.
Cela signifie que même si vous suivez un régime alimentaire sain et riche en magnésium, il se peut que vous n'obteniez toujours pas assez de magnésium. Bien qu'il ne soit pas juste de dire que les fruits et légumes que nous mangeons aujourd'hui n'ont aucun pouvoir nutritionnel, vous ne pouvez pas nier le fait que la nourriture cultivée il y a des décennies avait une teneur plus riche en minéraux et vitamines que la nourriture que nous consommons aujourd'hui.
De plus, les aliments transformés tels que les céréales pour petit-déjeuner, les pizzas, les plats cuisinés surgelés, le pain, les viandes reconstituées, les frites, les nouilles instantanées et les boissons sucrées ont fait leur chemin dans notre alimentation moderne. Ces aliments hautement transformés ont tendance à contenir de grandes quantités de sucre raffiné, de graisses saturées et de sel, et fournissent très peu ou pas d'éléments nutritif. La malbouffe est souvent chargée de colorants artificiels, de conservateurs et d'autres produits chimiques nocifs qui créent un stress oxydatif dans le corps en générant de grandes quantités de radicaux libres. Cela épuise les vitamines et minéraux importants qui agissent comme des antioxydants pour neutraliser ces molécules réactives connues pour provoquer une inflammation dans le corps.
Autres causes de carence en magnésium
De nombreux autres facteurs peuvent augmenter le risque de carence en magnésium dans le corps, notamment un faible apport alimentaire en magnésium. Certains problèmes de santé et même l'âge peuvent rendre difficile une alimentation saine, entraînant des carences nutritionnelles.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, des maladies inflammatoires de l'intestin et de la diarrhée chronique ont du mal à absorber les nutriments. D'autres causes gastro-intestinales telles que la résection intestinale et l'alcoolisme chronique peuvent également entraîner une altération de l'absorption des nutriments, y compris le magnésium.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 perdent plus de magnésium dans leurs urines que celles qui ne souffrent pas de cette maladie. C'est parce que des taux élevés de glucose dans le sang font que les reins font des heures supplémentaires et produisent plus d'urine pour se débarrasser de l'excès de sucre. En fait, la miction fréquente est l'un des premiers signes du diabète de type 2.
Des affections endocriniennes telles que l'hyperthyroïdie, l'hyperaldostéronisme (où les glandes surrénales produisent trop d'aldostérone, une hormone responsable du maintien de la pression artérielle) et l'hyperparathyroïdie (où les hormones parathyroïdiennes sécrètent des quantités excessives d'hormone parathyroïdienne, ce qui provoque une augmentation des taux de calcium dans le sang) peuvent également réduire les niveaux de magnésium.
Le stress épuise-t-il le magnésium du corps ? On a vu que le stress mental et physique peut amener le corps à éliminer plus de magnésium par l'urine. D'une part, votre niveau de stress et d'anxiété peut vous rendre carencé en magnésium, d'autre part, cette carence peut vous rendre plus stressé, hyperactif et anxieux. Comme nous en avons parlé, le magnésium agit de différentes manières pour vaincre le stress et aider le corps à mieux répondre au stress.
Une carence en magnésium est également fréquemment observée chez les personnes âgées et chez les patients hospitalisés et gravement malades. Des études suggèrent qu'une carence en magnésium chez les patients en soins intensifs peut entraîner de mauvais résultats et même augmenter le risque de décès. L'utilisation de certains médicaments tels que les laxatifs, les diurétiques, les antibiotiques, les inhibiteurs de la pompe à protons, les médicaments de chimiothérapie et certains immunosuppresseurs peut entraîner de faibles taux de magnésium. Prendre trop de vitamine D épuise également le magnésium du corps. (Consultez un professionnel de santé qualifié, qui comprend les avantages des vitamines et des minéraux, quant à ce qui constitue un « trop », car cela peut différer pour chaque personne.)
Confirmer une carence en magnésium n'est pas aussi simple que de faire un test sanguin. En atteignant la circulation sanguine, la majeure partie du magnésium est immédiatement captée par les os, les muscles et d'autres tissus. Moins de 1% du magnésium se trouve dans la circulation sanguine, ce qui n'est pas une représentation précise de la quantité totale de magnésium que vous avez dans le corps. La mesure des taux sanguins peut en fait masquer une carence en magnésium. Le corps garde un contrôle strict sur les taux de magnésium sérique et il extrait même le magnésium des tissus pour maintenir un magnésium optimal dans la circulation sanguine.
Comment obtenir suffisamment de magnésium ?
La quantité quotidienne recommandée de magnésium dépend de votre âge, de votre sexe et de votre état de santé général. Les hommes adultes en bonne santé devraient prendre environ 400 à 420 mg de magnésium par jour, tandis que la dose recommandée pour une femme adulte en bonne santé est de 300 à 320 mg. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de magnésium pour répondre à leurs besoins métaboliques accrus.
Bien que vous puissiez obtenir les quantités recommandées de magnésium en mangeant des aliments sains, les personnes atteintes de maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 ont généralement de faibles taux de magnésium et peuvent avoir besoin d'une supplémentation.
Certains changements pratiques dans votre alimentation peuvent également aider à augmenter la quantité de magnésium que vous pouvez absorber à partir des aliments et des compléments. Par exemple, une alimentation riche en vitamine B6 augmente la biodisponibilité du magnésium et aide vos cellules à absorber plus de magnésium. La vitamine B6 agit avec le magnésium dans de nombreuses réactions enzymatiques et aide à augmenter les taux de magnésium dans les cellules. La volaille, les bananes, la papaye, les pois chiches, l'avoine, les arachides et le germe de blé sont de bonnes sources de vitamine B6. Une combinaison de compléments de vitamine B6 et de magnésium peut être utile pour réduire le stress, selon une étude de 2018. [1]
D'un autre côté, vous devez être prudent si vous prenez de fortes doses de zinc ou de calcium, car ces deux minéraux sont connus pour interférer avec l'absorption du magnésium.
Symptômes de carence en magnésium
La fatigue, les spasmes et la constipation sont souvent les premiers signes d'une carence en magnésium. Vous pouvez également ressentir un engourdissement et une sensation de picotement sur le visage et les membres. Une carence chronique peut entraîner des symptômes plus graves et entraîne souvent divers problèmes de santé tels que des crampes douloureuses, des articulations douloureuses, des migraines, un rythme cardiaque anormal, des acouphènes, des changements de personnalité, une désorientation et des convulsions.
De faibles taux de magnésium affectent également la capacité du corps à gérer le stress et l'anxiété. Comme nous en avons parlé, le magnésium joue un rôle particulièrement important dans le soutien de la santé neurologique. Il régule les hormones du stress, calme le système nerveux et aide à la production de substances chimiques cérébrales qui favorisent un sommeil sain et favorisent une réponse saine au stress. Certains de ces produits chimiques, comme le GABA, vous aident également à vous détendre. Des taux de magnésium extrêmement bas peuvent provoquer une dépression, des sautes d'humeur et de l'irritabilité.
Carence en magnésium et risque de maladies chroniques
On sait qu'une carence chronique en magnésium augmente le risque de plusieurs maladies chroniques telles que le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l'ostéoporose, l'arythmie cardiaque, les maladies coronariennes et l'hypertension artérielle. [2] La recherche a lié la carence en magnésium à des troubles neurologiques tels que la maladie d'Alzheimer. Ce n'est pas surprenant, car ce minéral est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau.
Des études suggèrent que les compléments de magnésium peuvent aider à augmenter la densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes et à réduire le risque de fractures chez les personnes âgées. [3] [4] Une étude de 2017 a révélé que les compléments de magnésium peuvent aider à réduire l'hypertension artérielle chez les personnes souffrant de résistance à l'insuline et de prédiabète. [5]
Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme du glucose et de l'insuline et la recherche suggère qu'un apport plus élevé de magnésium peut réduire le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle, qui sont considérés comme des facteurs de risque majeurs de maladies cardiovasculaires. En outre, des taux plus élevés de magnésium peuvent également réduire le risque de maladies cardiovasculaires, principalement les maladies cardiaques ischémiques et les maladies coronariennes. [6]
Compléments de magnésium et effets secondaires
Les compléments alimentaires peuvent être très utiles pour corriger les carences nutritionnelles, mais vos compléments oraux ne sont pas efficacement absorbés par le corps, car la majeure partie du contenu nutritionnel est gaspillée pendant la digestion. Les compléments oraux typiques sous forme de comprimés et de poudre peuvent ne pas fonctionner aussi bien pour les personnes qui ont des problèmes d'absorption causés par l'âge, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, les chirurgies intestinales, une mauvaise santé intestinale et une maladie intestinale inflammatoire.
De plus, les compléments de magnésium peuvent provoquer des symptômes tels que diarrhée, crampes abdominales et ballonnements sévères. Ces problèmes gastro-intestinaux contribuent en outre à une mauvaise absorption du magnésium.
Compléments de magnésium liposomaux
Les compléments de magnésium liposomaux améliorent l'absorption et la biodisponibilité du magnésium. Ces compléments sont constitués de microbulles chargées de nutriments, tels que la vitamine C, le magnésium, le glutathion, la vitamine B12 et la vitamine D3. Ces petites vésicules ont une structure unique qui crée un système parfait pour stocker, transporter et fournir des nutriments directement aux cellules, les protégeant de tout dommage pendant la digestion.
Traduit par: Anne-Sophie G
Références:
- Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018
- Alawi et al. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International Journal of Endocrinology. 2018
- Rondanelli et al. An update on magnesium and bone health. Biometals 2021.
- Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
- DT Dibaba et al. The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017
- Nuria Rosique-Esteban et al. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018
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