Vous manger trop de sucre ? Vous pouvez être en manque de ces nutriments

Qu'est-ce que la vie sans une sucrerie occasionnelle, un brownie ou une glace? Que vous fassiez la fête ou que vous vous sentiez triste ou déprimé, vous offrir une gâterie délicieusement sucrée ne manquera jamais de vous mettre de bonne humeur. Même si manger du sucre peut vous rendre extatique, en manger trop n'est pas si fantastique que cela pour votre santé.

Une consommation excessive de sucre, en particulier le sucre raffiné ou ajouté des aliments transformés, provoque des dommages pour la santé à bien des égards. Elle augmente votre risque de maladies chroniques, notamment l' obésité et les maladies cardiaques. Trop de sucre affaiblit également votre immunité, affecte la santé des os et affecte votre humeur, votre niveau d'énergie et votre bien-être mental.

C'est vrai … Les effets stimulants sur l'humeur et l'énergie ne sont que temporaires.

Mais saviez-vous que manger trop de sucre raffiné vous rend également carencé en certains nutriments ? Oui, vous avez bien lu. Les boissons sucrées, les sauces salade, les biscuits, les gâteaux, le pain, les céréales, les barres de céréales et les sauces prêtes à l' emploi contiennent beaucoup de sucres ajoutés et des édulcorants artificiels, en ajoutant à votre consommation totale de sucre et vole à votre corps des nutriments essentiels.

Un excès de sucre interfère non seulement avec l'absorption de certains nutriments clés, mais prive également votre corps de certains nutriments importants. Ces vitamines et minéraux – y compris les vitamines B, la vitamine E, la vitamine C, le calcium, le phosphore, la vitamine D, le magnésium et le zinc – jouent un rôle clé pour vous maintenir en bonne santé.

Explorons la façon dont la consommation excessive de sucres ajoutés cause des ravages sur votre profil nutritionnel.

Comment le sucre contribue-t-il aux carences nutritionnelles ?

Selon cette étude de 2016, une consommation excessive de sucre entraîne une carence en nutriments de plusieurs manières . [1]

1. Épuise les nutriments

Votre corps dépend de nombreuses vitamines et minéraux comme cofacteurs, tels que les vitamines B, le zinc et le magnésium, pour traiter les glucides et libérer de l'énergie. Ainsi, lorsque vous mangez trop d'aliments transformés chargés de sucres ajoutés (sans parler des édulcorants artificiels, des conservateurs et des colorants artificiels), votre corps finit par utiliser beaucoup de ces vitamines et minéraux importants pour décomposer l'excès de sucre et libérer de l'énergie. Mais ils n'ajoutent rien en retour. D'un autre côté, manger des aliments qui contiennent des sucres naturels nourrit votre corps avec toutes sortes de vitamines, minéraux et enzymes.

En un mot, le traitement du fructose et des sucres ajoutés impose une charge supplémentaire au système car il utilise les réserves de nutriments essentiels du corps pour produire de l'énergie, tout en fournissant de zéro à peu de nutrition. Cela cause également des dommages aux mitochondries et épuise l'ATP dans les cellules.

Une autre façon dont les sucres ajoutés épuisent les nutriments est en augmentant la croissance des bactéries et des levures, qui rivalisent pour la nutrition dans les cellules.

2. Consommation réduite d'aliments nutritifs

Lorsque vous mangez trop de sucre, il laisse peu de place pour la nutrition - des aliments riches dans votre alimentation. Cela nuit à votre désir et à votre appétit pour des aliments sains tout en alimentant les envies de plus de sucre et de glucides.

3. Conduit à une mauvaise santé intestinale et à une mauvaise absorption

Des études montrent que les aliments transformés, qui sont toujours chargés avec une grande quantité de sucres ajoutés et de graisses, contribuent à une mauvaise santé de l' intestin. Et vous avez besoin d'un intestin sain pour une bonne absorption des nutriments.

Le sucre ajouté y compris les édulcorants artificiels irritent et enflamment la muqueuse intestinale. En outre, il modifie la composition de l'intestin - en faisant pencher la balance en faveur des bactéries et de la levure [ 2 ]. Ce déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries (également connu sous le nom de dysbiose intestinale) provoque plus de fringales de sucre .

Un excès de sucre et l' intestin dysbiosis peut conduire à un tube digestif qui fuit. C'est un problème où la muqueuse de vos intestins développe des trous ou des espaces, permettant au contenu indésirable (toxines, particules alimentaires non digérées et bactéries) de l'intérieur des intestins de se répandre dans la circulation sanguine. Cela provoque une inflammation de l'intestin avec des symptômes de diarrhée chronique, de constipation ou de ballonnements. S'il n'est pas traité, l'intestin qui fuit peut provoquer des allergies alimentaires et une foule de problèmes de santé tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la maladie cœliaque.

Tous ces problèmes interfèrent avec l'absorption des nutriments provoquant des carences nutritionnelles. Le stress chronique, le gluten, les produits laitiers, les antibiotiques, les stéroïdes ou les analgésiques en vente libre et une carence en zinc augmentent également le risque de fuite intestinale.

4. Crée des envies de sucre accrues

Il existe un autre angle qui explore la relation entre un apport élevé en sucre et les carences nutritionnelles. La recherche suggère le sucre est très addictif et il crée de fortes envies de sucre, même lorsque vous n'avez pas vraiment faim. Commence alors un cercle vicieux de consommation accrue de sucre et ici encore, on voit l'épuisement des nutriments dans le corps.

"Une consommation excessive de sucres ajoutés crée des carences nutritionnelles par le biais de plusieurs mécanismes. Elle utilise le pool de nutriments du corps pour libérer de l'énergie, tout en n'apportant aucune valeur nutritionnelle propre . Elle crée des envies de sucre, provoque une inflammation intestinale et des problèmes digestifs qui contribuent à une mauvaise absorption des nutriments et oblige également les aliments nutritifs à passer au second plan."

Trop de sucre peut épuiser ces nutriments

Vitamine D

Manger du sucre en excès peut déclencher une carence en vitamine D. Comment ça marche? Des études sur les animaux montrent que le sucre, en particulier le fructose, augmente les enzymes qui déclenchent la dégradation de la vitamine D dans les reins. De plus, le fructose diminue également les enzymes nécessaires à la synthèse de la vitamine D.

Rôle de la vitamine D dans l'organisme

1. Soutien de la santé des os car elle contribue à l' absorption du calcium.
2. Renforce l'immunité
3. Réduit l'inflammation
4. Réduit le risque de maladies auto-immunes
5. Réduit le risque d'infections des voies respiratoires supérieures
6. Soutient la santé de la thyroïde
7. Aide à une grossesse saine

Une carence en vitamine D peut entraîner des douleurs dans tout le corps, des douleurs articulaires et musculaires et une fatigue excessive. Une carence chronique, si elle n'est pas traitée à temps, peut affaiblir l'immunité et augmenter le risque d'infections et d'allergies. Elle peut également provoquer une dépression, des yeux secs et des problèmes de thyroïde.

" Les études animales montrent qu'un apport de trop de sucre interfère avec la synthèse de la vitamine D et réduit probablement aussi les taux de vitamine D "

Calcium

La vitamine D favorise la santé du squelette car elle aide le corps à absorber le calcium dans les intestins. Mais comme nous l'avons vu, le sucre (sous forme de fructose) affecte vos taux de vitamine D. Ceci, à son tour, affecte la capacité de votre corps à absorber le calcium. De plus, un apport élevé en fructose augmente l'influence du calcium (avec le magnésium). [ 3 ] [ 4 ]

Rôle du calcium dans l'organisme

1. Croissance et développement d'os sains
2. Coagulation du sang
3. Contraction des muscles, y compris celle du cœur
4. Transmission de l'influx nerveux
5. Production d' hormones

Une carence en calcium fait que les os deviennent faibles et fragiles, un problème appelé ostéoporose. Elle peut provoquer des spasmes musculaires douloureux, des contractions musculaires, une arythmie et même une confusion mentale.

" Un apport élevé en fructose épuise la vitamine D, ce qui entraîne une réduction de l'absorption du calcium dans le corps. De plus, un excès de fructose amène également le corps à éliminer le calcium et le magnésium dans l'urine"

Magnésium

Une surconsommation de sucre élimine le calcium et le magnésium dans l'urine, épuisant ces minéraux importants du corps. Elle supprime également la réabsorption du calcium et du magnésium dans les reins. Une étude suggère qu'une consommation excessive de sucre augmente le risque d'ostéoporose par épuisement de la vitamine D active, du calcium et du magnésium. [ 5 ]

Rôle du magnésium dans l'organisme

1. Facilite plus de 300 réactions bio-chimiques
2. Aide dans la synthèse de l'énergie
3. Impliqué dans la production d'ADN, d'ARN
4. Nécessaire à la production de glutathion … le maître antioxydant
5. Aide avec l'absorption du calcium
6. Aide à l'absorption de la vitamine D car elle convertit la vitamine D en sa forme active et active également les enzymes nécessaires au métabolisme de la vitamine D
7. Régule les hormones du stress, réduisant ainsi le stress
8. Aide à un sommeil sain

Une carence en magnésium peut entraîner des contractions musculaires douloureuses, des arythmies, des migraines, un risque accru de fractures, des maladies cardiaques et des déséquilibres glycémiques. Et en termes de carence nutritionnelle, des taux insuffisants de magnésium entraînent une carence en vitamine D ainsi qu'une carence en glutathion - qui s'ajoutent au fardeau des maladies chroniques, provoquant une mauvaise immunité et contribuant à l'accumulation de toxines dans le corps.

" Non seulement le sucre cause l' excrétion du magnésium mais il bloque également la ré-absorption des nutriments dans les reins. "

Vitamine C

La vitamine C et le glucose ont des structures chimiques similaires et ils sont en compétition pour les protéines de transport qui transportent les deux molécules dans la cellule pour l'absorption.

Lorsque vous mangez, votre nourriture est convertie en glucose. Le pancréas libère une hormone insuline qui déplace le glucose flottant dans la circulation sanguine dans les cellules, maintenant ainsi la glycémie dans une fourchette saine.

L'insuline transporte également la vitamine C dans la circulation sanguine et dans les cellules pour une absorption optimale. La consommation excessive de sucres va augmenter les taux de sucre dans le sang, l' insuline favorise alors le transport de molécules de glucose. En conséquence, la vitamine C n’atteint pas les cellules, ce qui conduit à une absorption réduite.

Rôle de la vitamine C dans l'organisme

1. Agit comme un puissant antioxydant
2. Renforce l'immunité
3. Nécessaire à l'absorption du fer
4. Aide à la production de collagène, une protéine qui donne structure et force aux tissus conjonctifs de la peau, des vaisseaux sanguins, des ligaments, des tendons et des cartilages
5. Aide à la guérison des plaies
6. Maintient la peau, les yeux et les os en bonne santé
7. Soutient la santé cardiaque
8. Recycle le glutathion, un autre antioxydant puissant

Une carence en vitamine C peut entraîner le scorbut, une altération de la cicatrisation des plaies, une immunité affaiblie et une mauvaise santé de la peau. Et si vos taux de vitamine C restent chroniquement bas, cela peut entraîner une anémie en raison d'une absorption réduite du fer.

"La vitamine C et le glucose se disputent les mêmes protéines de transport pour leur entrée dans les cellules. Pendant les pics de sucre, l'insuline inhibe l'absorption de la vitamine C et favorise l'absorption cellulaire du glucose"

Vitamines B

Votre corps convertit les aliments en énergie à l'aide de nombreuses vitamines et minéraux. Parmi ces derniers, les vitamines B jouent un rôle particulièrement important dans ce processus. La vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 ( riboflavine) et la vitamine B3 (niacine) sont spécialement nécessaires pour le métabolisme des glucides. Cela signifie que si vous mangez beaucoup de sucre raffiné et de farine raffinée, vous utilisez beaucoup de vitamines B pour convertir ce carburant en énergie.

La famille des vitamines B joue un rôle important dans la production d'énergie et dans le maintien de votre système nerveux en pleine forme. Ces vitamines hydrosolubles contribuent également à l'absorption d'autres nutriments. Par exemple, la vitamine B2 aide à l'absorption de la B6, du fer et de l'acide folique. De plus, le complexe de la vitamine B stimule la production d'hormones et de neurotransmetteurs nécessaires au bon fonctionnement cognitif.

Une carence en vitamines B peut conduire à une mauvaise absorption d'autres nutriments, ainsi qu'à un mauvais fonctionnement du système nerveux.

"Plus de sucre ajouté dans votre alimentation signifie que votre corps utilise plus de vitamines B, car elles sont nécessaires pour convertir les glucides en énergie"

Vitamine E

Un apport excessif de fructose, couramment présent dans les aliments emballés et transformés, peut drainer l' a-tocophérol (la forme active de la vitamine E) de l'organisme . [ 6 ]

Rôle de la vitamine E dans le corps

1. Fonctionne comme un puissant antioxydant
2. Renforce l'immunité
3. Soutient la santé de la peau et des cheveux
4. Protège la peau des dommages du soleil et de l'inflammation
5. Aide à la synthèse des globules rouges

Une carence en vitamine E peut altérer l'immunité, affecter la vision et provoquer une fatigue musculaire. De faibles taux de vitamine E peuvent également causer des problèmes de fertilité.

"La recherche suggère que le fructose peut épuiser la vitamine E dans le corps."

Comment vaincre les envies de sucre ?

Il peut être difficile de résister aux envies de sucre. Mais bien manger et apporter des changements à votre mode de vie peut vous aider à surmonter les envies sucrées et à résoudre votre dépendance au sucre.

1. Restez hydraté
2. Mangez plus de protéines et de graisses saines qui vous rassasieront longtemps et réduiront les envies inutiles de sucre et de glucides.
3. Mangez de petits repas sains à intervalles réguliers, ne laissant aucune place aux fringales malsaines entre les repas.
4. Optez toujours pour des aliments entiers, car les aliments raffinés qui sont dénués de fibres et de contenu nutritionnel contiennent souvent des sucres ajoutés.
5. Méfiez-vous des aliments qui peuvent contenir des sucres cachés. Les sauces barbecue, les yaourts faibles en gras, les pâtes, les smoothies en bouteille, les pains, les fruits secs, les barres de céréales et les vinaigrettes sont des sources inattendues de sucres ajoutés.
6. Soyez innovant dans la réalisation de vos desserts. Essayez de combiner du chocolat noir non sucré avec des fruits frais. Les fraises, les bananes et les amandes se marient très bien avec le chocolat et vous fournissent en même temps des vitamines et des minéraux importants.
7. Utilisez des dattes, du jaggery ( gur ) , du miel ou du sirop d'érable au lieu des sucres ajoutés pour sucrer vos aliments.
8. Attention aux carences nutritionnelles. Alors que le sucre en excès provoque un manque de nutriments dans l'organisme, certaines carences donnent plus envie de manger quelque chose de sucré. En fait, le chrome et le magnésium sont connus pour réguler les taux de sucre.
9. Ne consommez pas de collations contenant des sucres ajoutés et des édulcorants artificiels.
10. Dormez selon un horaire régulier, car la privation de sommeil peut augmenter vos envies de glucides raffinés, de graisses et de délices sucrés.
11. Lisez les étiquettes correctement et apprenez à repérer les sucres cachés qui apparaissent sous une large variété de noms.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références :

1. James J DiNicolantonio and Amy Berger. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. 2016
2. Reetta Satokari. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients. 2020
3. Nguyen et al. Effects of i.v. insulin bolus on urinary calcium and oxalate excretion in healthy subjects. Horm Metab Res. 1998
4. Nguyen et al. Increase in urinary calcium and oxalate after fructose infusion. Horm Metab Res. 1995
5. DiNicolantonio et al. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun
6. http://www.buffalo.edu/news/releases/2000/08/4839.html
7. Lois Baker. Study Shows Glucose Consumption Increases Production of Destructive Free Radicals, Lowers Level of Key Antioxidant. News Releases. University at Buffalo. 2000

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