Avantages pour la santé des fruits à coques (SQ-101)

"Une consommation accrue de fruits à coques est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire" - The Journal of Nutrition

Les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de décès et d’invalidité dans le monde. Elles sont généralement associées à une accumulation de plaque dans les artères et à un risque accru de formation de caillots sanguins.

L'accumulation de plaque, appelée athérosclérose, durcit et obstrue les artères. Ce processus réduit le flux sanguin vers le muscle cardiaque. La rupture de la plaque peut provoquer des caillots dangereux, qui bloquent complètement le flux de sang vers les organes vitaux. Cela peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

On pense que l'inflammation chronique de bas grade joue un rôle important dans le développement de l'athérosclérose. Bien qu'une inflammation aiguë à court terme soit bénéfique pour la guérison, une inflammation continue peut causer des dommages à l'ensemble du corps. Malheureusement, notre mode de vie moderne regorge de facteurs qui entraînent une augmentation des dommages oxydatifs et une inflammation chronique. Le tabagisme, le stress chronique, l'obésité, les carences nutritionnelles, une mauvaise alimentation, l'inactivité physique et, bien sûr, l'âge sont des facteurs de risque majeurs qui provoquent une inflammation, une maladie cardiaque et d'autres problèmes qui augmentent considérablement votre risque de développer une maladie cardiaque.

La bonne nouvelle est qu’un mode de vie sain - de bonnes habitudes alimentaires, un sommeil réparateur et une pratique sportive régulière - peut prévenir les maladies cardiovasculaires et ses facteurs de risque, qui vont souvent de pair. Par exemple, une intervention positive dans votre régime alimentaire et votre mode de vie peut faire beaucoup pour perdre des kilos en trop et réduire les risques de diabète, d'obésité, d'hypertension et de taux de cholestérol élevé.

Manger de bons aliments est l’une des stratégies les plus importantes pour prévenir le risque de maladie cardiaque. Vous mangez des aliments pour obtenir l'énergie dont votre corps a besoin afin de remplir diverses fonctions. Mais ce que vous mangez fait une énorme différence. Les bons nutriments permettront à votre corps de lutter contre l'inflammation, les infections et les maladies. Une alimentation saine et équilibrée vous fournit non seulement des calories et de l'énergie mais également des antioxydants, des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs vous permettant de rester en bonne santé et dynamique.

Dans ce contexte, les fruits à coques constituent l'un des meilleurs aliments que vous puissiez inclure dans votre alimentation quotidienne. Il existe de nombreuses données scientifiques qui démontrent les avantages pour la santé de manger une poignée de noix par semaine. Les fruits à coques réduisent l'inflammation, empêchent la prise de poids et réduisent le risque de nombreux problèmes de santé qui nuisent à la santé cardiovasculaire.

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Les fruits à coques et la santé de votre coeur

Une étude récente réalisée en 2018 a montré qu'une consommation régulière de différentes noix peut prévenir la prise de poids et offrir des avantages pour votre cœur. Il s'agissait de l'une des deux études distinctes présentées lors des sessions scientifiques 2018 de l'American Heart Association à Chicago.

Dans l'étude qui analysait le rôle des fruits à coques sur le poids, les chercheurs ont découvert que la consommation de noix et de cacahuètes réduisait le risque de prise de poids à long terme. Elle a révélé que le fait de remplacer des aliments comme la viande rouge, les frites et les viandes transformées par des portions de différentes noix peut réduire votre risque d'obésité et de maladies cardiaques connexes.

Xiaoran Liu, l'auteur principal de l'étude, explique qu '"ajouter un trentaine de grammes de noix à votre alimentation au lieu d'aliments moins sains - comme de la viande rouge ou transformée, des frites ou des snacks sucrés - peut aider à prévenir une prise de poids lente et progressive gagnée après votre entrée dans l’âge adulte et réduire le risque de maladies cardiovasculaires liées à l’obésité." [1]

Une étude de 2017 a examiné la relation entre la fréquence de consommation de fruits à coques et l'apparition de maladies cardiaques. Dans ce qui est présenté comme la plus grande étude réalisée à ce jour sur ce sujet, les chercheurs ont découvert que la consommation régulière de fruits à coques (cacahuètes, noix et noisettes) réduisait le risque de maladies cardiovasculaires, notamment de maladies coronariennes et d'accidents vasculaires cérébraux.

Bien que les cacahuètes soient essentiellement des légumineuses et non des noix, l’étude inclut les cacahuètes parce qu’elles ressemblent à d’autres fruits à coques en ce qui concerne leur profil en acides gras et leur profil nutritionnel.

L'étude, publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology, a suivi les informations relatives à la santé de près de 210 000 personnes sur une période de 32 ans. En regardant les principaux résultats de l'étude:

• Une consommation de noix (une ou plusieurs fois par semaine) réduit le risque de maladie cardiovasculaire de 19% et le risque de maladie coronarienne de 21%.
• Une consommation de cacahuètes (deux fois ou plus par semaine) était associée à une réduction de 13% du risque de maladie cardiovasculaire. Cela réduit également de 15% le risque de maladie coronarienne.
• Une consommation de noisettes réduit de 15% le risque de maladies cardiovasculaires et de 23% les maladies coronariennes.

Elle concluait: “Dans trois grandes études de cohortes prospectives, une consommation accrue de différents types de noix était inversement associée à une maladie cardiovasculaire totale et à une maladie coronarienne.” [2] Cette étude a été dirigée par Marta Guasch-Ferré de Harvard T.H. École de santé publique de Chan à Boston, MA.

Une autre étude importante a révélé qu'une consommation de fruits à coques plus de trois fois par semaine réduisait le risque de fibrillation auriculaire de 18%. En outre, une consommation modérée (une à deux fois par semaine) de fruits à coques était associée à une réduction du risque d'insuffisance cardiaque. Et surtout, même une faible augmentation de la consommation de fruits à coques peut avoir un impact significatif sur la réduction de ces risques. [3]

La méta-analyse de nombreuses autres études montre que la consommation de fruits à coque réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire, coronaropathie totale et d'accident vasculaire cérébral total. [4-5]

En fait, des études antérieures avaient montré que la consommation régulière de fruits à coque réduisait non seulement le risque de maladie cardiovasculaire mais aussi des facteurs de risque associés tels que le diabète de type 2, le syndrome métabolique et des taux de cholestérol anormalement élevés. Des études suggèrent également que les noix sont associées positivement à une réduction du risque de maladie infectieuse, de maladie respiratoire et de décès. Les noix aident également au vieillissement en santé et à la mémoire.

Une méta-analyse publiée dans BMC Medicine a conclu qu '”une consommation accrue de fruits à coques est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de mortalité totale par cancer et toutes causes confondues, ainsi que de mortalité par maladie respiratoire, diabète et infections." [6]

Voulez-vous perdre du poids? Les fruits à coques sont-ils un bon choix?

Les fruits à coques sont riches en matières grasses et en calories. Une consommation régulière peut-elle conduire à une prise de poids? Étant donné que vous êtes censé inclure les fruits à coques dans votre régime alimentaire normal, cette question a beaucoup de sens.

Dans ce podcast (en anglais seulement), Marta Guasch explique qu'il est bien vrai que les fruits à coques sont un aliment dense en énergie. Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique concrète que leur consommation régulière puisse conduire à une prise de poids. En fait, la consommation de fruits à coques a été associée à une perte de poids et à une réduction du risque d'obésité. Cela s'explique peut-être par le fait que les fruits à coques favorisent le sentiment de satiété, réduisant ainsi le besoin de mal manger ou de prendre des collations malsaines lorsque vous avez faim.

Une étude publiée en 2017 dans l'European Journal of Nutrition a révélé qu '”une consommation accrue de fruits à coque est associée à une prise de poids réduite et à un risque moins élevé d'être en surpoids ou obèse” [7].

Comment les fruits à coques vous aident-ils?

Les fruits à coques regorgent de nutriments bénéfiques pour le cœur. Cette liste comprend les acides gras insaturés, l'arginine, des minéraux comme le magnésium et le zinc, la vitamine E, l'acide folique, les fibres alimentaires et les composés bioactifs.

Acides gras insaturés (Oméga 3)

Les fruits à coque, telles que les amandes, les pistaches et les noix, contiennent de grandes quantités de graisses non saturées ou de «bonnes» graisses. Ces graisses sont considérées comme très saines pour la santé de votre cœur. Les fruits à coque, en particulier les noix, sont riches en Oméga 3 - un type de gras non saturé que l'on trouve également dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et le hareng. Les acides gras oméga-3 font beaucoup pour maintenir votre cœur en bonne santé. Ils :

• Réduisent l'inflammation, facteur clé du développement des maladies cardiaques
• Réduisent la formation de caillots sanguins (de nature antithrombotique).
• Réduisent le risque de rythme cardiaque irrégulier pouvant entraîner une crise cardiaque
• Diminuent les taux de triglycérides et améliorent les taux de HDL
• Ralentissent la vitesse d'obstruction des artères
• Réduisent la pression artérielle

En fait, les acides gras oméga-3 sont extrêmement bénéfiques pour la santé et le fonctionnement de votre cerveau. Ces types de graisses sont également connus pour prévenir la dégénérescence maculaire, principale cause de perte de vision et de cécité chez les personnes âgées.

Composés bioactifs

Une des raisons pour lesquelles les fruits à coque sont si sains dans l’ensemble est qu’ils sont chargées de composés bioactifs tels que les polyphénols, les tocophérols et les phytostérols, dotés d’étonnantes propriétés antioxydantes. Les polyphénols sont connus pour réduire le cholestérol, améliorer la fonction endothéliale et prévenir les adhérences plaquettaires responsables de la formation de caillots sanguins.

Arginine

Les fruits à coque sont une riche source d'arginine, un acide aminé nécessaire à la synthèse de l'oxyde nitrique (NO). Le NO est une molécule saine pour le cœur, connue pour son rôle dans le relâchement des vaisseaux sanguins et rendant les parois artérielles plus flexibles et moins sensibles aux caillots sanguins.

Autres composants sains dans les fruits à coques

Les fruits à coques contiennent également des fibres, de l'acide folique, de la vitamine E, du potassium, du magnésium et divers autres composants sains. Cet impressionnant mélange de nutriments favorise la prévention des maladies cardiaques et des facteurs de risque qui favorisent le développement des maladies cardiaques.

Le type de fruits à coque que vous mangez importe-t-il?

Tant que vous incluez une variété - amandes, noix, cacahuètes, pistaches, noisettes, pacanes, noix de macadamia, noix du brésil - dans votre alimentation, peu importe. Cependant, les noix se sont avérées particulièrement bénéfiques pour votre cœur et sont considérées comme l'un des fruits à coque les plus sains pour le cœur que vous puissiez inclure dans votre alimentation. C'est parce que les noix:

• Sont chargées en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga 3
• Réduisent le cholestérol LDL et la pression artérielle diastolique
• Améliorent les fonctions de l'endothélium, une fine couche de cellules qui soulignent l'intérieur des vaisseaux sanguins. Cet effet pourrait être dû à la richesse de l'acide alpha-linolénique, du gamma-tocophérol et des phytostérols dans les noix. [8]

Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Nutrition a rapporté que parmi tous les fruits à coque, les noix contenaient la plus grande quantité de polyphénols. Elle a noté que "les noix sont une source de β-sitostérol, d’α-tocophérol et de γ-tocophérol. De plus, les noix ont la plus forte teneur en polyphénols totaux des fruits à coque ordinaires, ainsi que la plus grande concentration d'antioxydants totales par rapport aux noix et graines sélectionnées."[9]

En raison de leur incroyable profil nutritionnel, les noix offrent une gamme impressionnante de bienfaits pour la santé. En tant que source riche en acides gras oméga 3, en minéraux, en vitamine E, en arginine et en composés bioactifs, les fruits à coque ont un effet anti-oxydant et anti-inflammatoire sur votre corps. Dans l’ensemble, les études montrent que les fruits à coque:

• Réduisent l'inflammation
• Préviennent les dommages oxydatifs aux cellules et aux tissus
• Réduisent les niveaux de triglycérides
• Améliorent la sensibilité à l'insuline
• Améliorent la fonction endothéliale et l'intégrité structurelle
• Vous aident à perdre du poids
• Vous permettent de réduire les risques de prendre du poids
• Vous permettent de réduire les risques de maladies infectieuses
• Sont une source d'alimentation saine

Il est clair qu'un régime comprenant régulièrement des fruits à coque contribuera dans une large mesure à atténuer les divers facteurs de risque pouvant entraîner des maladies cardiovasculaires.

Allez-y et ajoutez ce petit goût de craquant dans votre alimentation. Une poignée de noix cinq fois ou plus par semaine fera l'affaire. La clé est d'éviter les cacahuètes salées ou recouvertes de chocolat. Choisissez des cacahuètes crues ou grillées pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. American Heart Association. "Nuts for nuts? Daily serving may help control weight and benefit health." ScienceDaily. 2018
2. Guasch-Ferré et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. 2017
3. Larsson et al. Nut consumption and incidence of seven cardiovascular diseases. BMJ. 2017.
4. Grosso et al. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015
5. Mayhew et al. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality.  British Journal of Nutrition. 2016.
6. Aune et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 2016.
7. Heinz Freisling et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European Journal of Nutrition. 2017.
8. Berryman et al. Acute Consumption of Walnuts and Walnut Components Differentially Affect Postprandial Lipemia, Endothelial Function, Oxidative Stress, and Cholesterol Efflux in Humans with Mild Hypercholesterolemia. The Journal of Nutrition. 2013.
9. Penny M. Kris-Etherton. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. The Journal of Nutrition. 2014.

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