Qu'est-ce qu'un régime anti-inflammatoire ? Et celui-ci peut-il vous aider ? (SQ-145)

L'inflammation fait partie intégrante de la façon dont votre corps combat les infections et guérit. C'est un processus important qui vous maintient en bonne santé, en sécurité et protégé. Des signes typiques tels que rougeur, gonflement, chaleur, immobilité et douleur apparaissent généralement après une lésion tissulaire, une maladie ou une infection et montrent que votre système immunitaire est entré en action pour aider le corps à se régénérer.

Ces signes caractéristiques d'inflammation se produisent lorsque votre système immunitaire libère des produits chimiques, des globules blancs, des protéines et des nutriments sur le site de la blessure pour combattre l'infection et accélérer le processus de guérison. Cette réponse du système immunitaire entraîne une inflammation aiguë et se produit immédiatement après une blessure. Elle est de courte durée et disparaît dès que la source d'inflammation est éliminée.

L'inflammation aiguë est une partie très importante du mécanisme naturel de défense et de réparation de votre corps. Cependant, parfois, des infections récurrentes ou d'autres déclencheurs (externes ou internes) peuvent amener notre système immunitaire à continuer à se battre et à pomper des produits chimiques et des cellules immunitaires. Ce genre de lutte contre les « incendies agressifs » et sans fin crée une inflammation chronique dans le corps.

Qu'est-ce qui cause l'inflammation chronique ?

Les infections récurrentes, les mauvais choix alimentaires, le mode de vie sédentaire, le manque de sommeil, le stress chronique, le tabagisme et l'alcoolisme excessifs mais aussi une exposition chronique aux toxines environnementales telles que les polluants, les pesticides et les métaux lourds, peuvent contribuer à une inflammation de faible intensité dans le corps. 

L'inflammation fait également partie du processus de vieillissement. En vieillissant, une inflammation de faible intensité dans le corps donne lieu à des problèmes de santé chroniques.

L'inflammation chronique et votre santé

Au fil du temps, l'inflammation chronique commence à endommager les tissus et les organes. Des études montrent que l'inflammation chronique peut aggraver et même déclencher l'apparition et le développement de nombreuses maladies chroniques telles que l'arthrite, le cancer, le diabète, l'obésité, la résistance à l'insuline, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, l'asthme et les troubles auto-immuns. Et bien que cette inflammation à long terme puisse provoquer des problèmes de santé chroniques, la présence de ces problèmes peut en outre créer un environnement inflammatoire dans le corps.

Certains des signes courants que vous pouvez avoir une inflammation chronique sont la fatigue chronique, une faible énergie, la faiblesse musculaire, des douleurs musculaires, des douleurs articulaires, des problèmes gastro-intestinaux (mauvaise digestion, ballonnements et constipation), des problèmes de peau, des infections et allergies récurrentes, des problèmes de sommeil et le brouillard cérébral. L'inflammation chronique affecte également négativement l'humeur et peut causer de la dépression, de l'anxiété et une perte de concentration.

Les régimes anti-inflammatoires peuvent-ils aider ?

Les changements de mode de vie et de régime alimentaire peuvent beaucoup aider à réduire l'inflammation dans le corps. Votre alimentation joue un rôle extrêmement important pour garder votre corps en bonne santé et exempt de maladie. De mauvais choix alimentaires tels que les aliments transformés contenant du sucre raffiné, des glucides raffinés et des graisses malsaines sont susceptibles de nuire à votre santé à long terme, augmentant votre risque d'inflammation chronique et de problèmes de santé comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Cela affaiblit également votre immunité.

D'autre part, une alimentation saine composée d'aliments frais et entiers accordera à votre corps un soutien nutritionnel et antioxydant pour rester en bonne santé, réduire l'inflammation et combattre les infections.

Qu'est-ce qu'un régime anti-inflammatoire ?

Un régime anti-inflammatoire comprend des aliments qui peuvent aider le corps à contrôler l'inflammation. Cela implique également d'éliminer les aliments qui peuvent déclencher une inflammation chronique de faible intensité.

Les aliments qui aident à réduire l'inflammation

1. Les fruits et légumes frais
2. Les fruits secs, noix et graines
3. Les herbes et épices
4. Les lentilles et graines entières
5. Les poissons gras comme le saumon et le maquereau
6. Les acides gras oméga 3 présents dans le poisson, les noix et les graines
7. Le thé vert
8. Les graisses saines telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco et le ghee desi
9. Le chocolat noir
10. Les compléments alimentaires

Les aliments qui déclenchent l'inflammation

1. Les aliments riches en sucre et en glucides raffinés
2. Les aliments transformés contenant des colorants artificiels, des conservateurs et d'autres additifs
3. La viande transformée et congelée
4. Les produits laitiers
5. Certains légumes comme les tomates et le brinjal, également appelés aubergines
6. Les gras trans et certaines huiles végétales comme l'huile de maïs et l'huile de soja

De nombreuses recherches suggèrent qu'un régime anti-inflammatoire peut aider dans certains problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète, l'obésité, la résistance à l'insuline et même le cancer. Plusieurs études montrent qu’une consommation régulière de fruits frais, une source importante de composés phytochimiques, peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation. [1] D'un autre côté, il existe également des données qui suggèrent que le bon sens est nécessaire pour décider de votre régime alimentaire, car un régime pro-inflammatoire inadapté peut augmenter le risque de mortalité toutes causes confondues. [2]

Le régime méditerranéen, par exemple, se compose d'aliments qui aident à contrôler l'inflammation. Ce régime comprend principalement des légumes frais, des fruits frais, du poisson et des fruits de mer, des noix, des légumineuses, des graines entières et des graisses saines telles que l'huile d'olive extra vierge et l'huile d'avocat. Il comprend également des quantités modérées de produits laitiers (fromage et yaourt).

Il existe des preuves très solides que le régime méditerranéen traditionnel aide à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. [3] Les résultats de cette étude de 2018 montrent qu'un régime méditerranéen améliore plusieurs facteurs de risque qui affectent la santé cardiaque, tels que l'inflammation, le métabolisme du glucose et la résistance à l'insuline. [4]

Les régimes végétaliens, méditerranéens et d'élimination (où certains aliments qui peuvent aggraver les symptômes sont retirés de l'alimentation) se sont avérés utiles pour contrôler l'inflammation et réduire les symptômes et l'activité de la maladie chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde (PR), une maladie auto-immune inflammatoire affectant les articulations. [5] La recherche suggère qu'en plus de la génétique, l'exposition aux antigènes alimentaires et aux facteurs environnementaux peut influencer la gravité et la progression de la PR. Ces facteurs peuvent contribuer à une inflammation accrue des articulations et de la membrane synoviale.

D'autres régimes traditionnels tels que le régime traditionnel d'Okinawa sont également considérés comme hautement anti-inflammatoires par nature. Le régime traditionnel d'Okinawa est essentiellement un modèle alimentaire et un style de vie suivi par les habitants de l'île japonaise d'Okinawa.

On pense que le régime d'Okinawa - qui se compose principalement d'aliments à base de soja, de légumes-racines, d'algues, de légumes verts et jaunes, d'armoise, de curcuma et de thé vert - est le secret de la vie longue, saine et sans maladie des habitants d'Okinawa.

Le régime traditionnel d'Okinawa comprend également du poisson, de la viande et des céréales dans des proportions modérées. L'une des principales sources de glucides dans leur alimentation est la patate douce d'Okinawa, qui regorge de substances anti-inflammatoires et antioxydantes. Okinawa est identifiée comme l'une des zones bleues du monde - les régions où les gens vivent le plus longtemps et ont des taux plus faibles de maladies liées à l'âge telles que le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et l'obésité.

Rôle des compléments alimentaires dans le contrôle de l'inflammation

Dans l'inflammation chronique, le système immunitaire pompe constamment des produits chimiques inflammatoires qui peuvent provoquer une sensibilité accrue à la douleur et une augmentation des symptômes d'inflammation tels que rougeur, gonflement et chaleur.

Les personnes atteintes d'affections inflammatoires telles que l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la fibromyalgie et le syndrome inflammatoire de l'intestin font face à une douleur continue et à d'autres signes d'inflammation presque quotidiennement. Cela a un impact sur leur qualité de vie globale, ayant un impact sur le sommeil, l'énergie, les performances au travail, la vie sociale et les relations personnelles.

Les médicaments non stéroïdiens (AINS) et les stéroïdes qui sont généralement utilisés pour soulager la douleur et réduire les signes d'inflammation sont connus pour provoquer des effets secondaires graves. L'utilisation à long terme de ces médicaments peut endommager votre foie et vos reins, affaiblir l'immunité, augmenter votre risque de maladie cardiaque et provoquer des complications gastro-intestinales telles que des saignements, des ulcères peptidiques, des brûlures d'estomac et des douleurs à l'estomac.

Rôle des compléments alimentaires dans la réduction de l'inflammation

La recherche suggère que les compléments alimentaires peuvent aider à contrôler l'inflammation sans effets secondaires indésirables. Des compléments tels que la curcumine, le glutathion, le resvératrol, les acides gras oméga 3, la vitamine D, le thé vert et les probiotiques peuvent être très efficaces pour réduire les signes d'inflammation dans plusieurs maladies chroniques. Par exemple, cette étude montre que des facteurs alimentaires tels que la curcumine, le thé vert et certaines vitamines telles que la vitamine D et la B12 peuvent être utiles chez les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin. [6]

Examinons quelques compléments alimentaires importants avec des avantages anti-inflammatoires et antioxydants étonnants.

1. La curcumine

La curcumine, un composé bioactif présent dans le curcuma, s'est avérée très efficace pour réduire la douleur et l'inflammation, en particulier dans des problèmes tels que l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Elle agit en bloquant la production de produits chimiques inflammatoires tels que les cytokines et les prostaglandines. C'est ainsi que fonctionnent aussi la plupart des AINS. [7] [8] En fait, des études montrent que la curcumine pourrait même être meilleure que le diclofénac, un médicament sur ordonnance, pour réduire la sensibilité, la douleur et le gonflement des articulations chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde active. [9]

2. Les acides gras omega-3

Les acides gras oméga 3 sont extrêmement importants pour la santé de votre cerveau, de vos yeux et de votre cœur. Ces graisses insaturées se trouvent dans les poissons gras, les noix, les graines de chia, les graines de lin, l'avocat et les compléments d'huile de poisson. Les acides gras oméga 3 réduisent la formation de molécules pro-inflammatoires (cytokines et eicosanoïdes) et aident à la production de molécules anti-inflammatoires (résolvines, protectines et maresines). [10]

3. Le thé vert

Le thé vert est une riche source de polyphénols connus sous le nom de catéchines, des composés bioactifs à base de plantes dotés de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. L'un des composants les plus importants et les plus étudiés présents dans le thé vert est l'épigallocatéchine 3-gallate (EGCG), un puissant composé antioxydant qui protège les cellules et les tissus des dommages causés par les radicaux libres. De nombreuses études ont montré que le thé vert était utile dans les maladies neurodégénératives, les maladies inflammatoires et les maladies cardiovasculaires. [11]

4. Les herbes

En Ayurveda, de nombreuses herbes sont utilisées comme médicament pour traiter les maladies chroniques. Par exemple, le Boswellia serrata (connu sous le nom d'encens indien) et le Withania somnifera (connu sous le nom d'ashvagandha) sont deux herbes ayurvédiques bien connues avec de nombreux avantages médicinaux et bénéfiques pour la santé.

Le Boswellia serrata est riche en acides boswelliques, des composés naturels qui se sont révélés extrêmement prometteurs dans le traitement des maladies inflammatoires. Les compléments d'Ashwagandha sont utilisés pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression. La gestion du stress et de l'anxiété est une stratégie importante pour contrôler l'inflammation.

5. Les compléments de vitamine D

Nous savons que la vitamine D est un nutriment important qui aide au développement d’os et de muscles sains. Outre son rôle essentiel dans l'absorption du calcium par l'organisme, la vitamine D est également un acteur clé dans la régulation de l'immunité, un mécanisme important pour réduire l'inflammation.

La vitamine D renforce l'immunité naturelle en stimulant la production de protéines qui agissent comme des antibiotiques naturels et aident le corps à combattre un large éventail d'infections. De plus, la vitamine D surveille également votre immunité adaptative et empêche le système immunitaire de s'emballer et de déclencher des réponses inflammatoires indésirables conduisant à une inflammation chronique et à des maladies auto-immunes. Les experts de la santé estiment qu’une carence en vitamine D peut être un chaînon important dans le développement de problèmes de santé inflammatoires, notamment la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l'intestin, la maladie de Hashimoto et la sclérose en plaques.

La vitamine D réduit l'inflammation en influençant la production de cytokines, des produits chimiques pro-inflammatoires impliqués dans l'inflammation douloureuse. Prendre des compléments de vitamine D de haute qualité peut aider à maintenir la santé de vos os. Elle peut également réduire votre risque de maladies auto-immunes, de maladies cardiaques, d'allergies, d'asthme et d'infections des voies respiratoires. Bien que vous deviez vous efforcer de maintenir vos taux de vitamine D dans une fourchette saine, il est également important de garder un œil sur votre apport en magnésium. Votre corps a besoin de magnésium pour utiliser et absorber pleinement la vitamine D que vous obtenez de vos compléments ou de l'exposition au soleil. Les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et les graines entières sont une source naturelle de magnésium.

6. La vitamine C

Votre corps utilise la vitamine C pour guérir les plaies, renforcer l'immunité et absorber le fer. Il ne peut pas fabriquer de collagène sans l'aide de la vitamine C. Le collagène est une protéine fibreuse qui est un composant important des tissus conjonctifs tels que la peau, les os et les vaisseaux sanguins. La vitamine C est également une puissante substance antioxydante et anti-inflammatoire. Elle réduit la synthèse de produits chimiques inflammatoires et protège les cellules et les tissus des dommages oxydatifs et de l'inflammation résultante causée par les radicaux libres. Le rôle de la vitamine C dans la fabrication du collagène et dans la réduction de l'inflammation en fait une vitamine incroyablement importante pour le cœur, la peau, les yeux et les os.

Vos choix de mode de vie font également une grande différence dans la réduction de l'inflammation. En plus de faire des choix alimentaires sains, ce qui compte également, c'est de dormir suffisamment la nuit, d'être actif, de gérer son niveau de stress, de maintenir son poids de forme et de remédier à toute carence nutritionnelle.

La combinaison d’une alimentation saine, d'un mode de vie sain et de compléments alimentaires peut faire des merveilles pour réduire votre inflammation, vous maintenir en bonne santé et réduire votre risque de maladies chroniques.

Traduit par: Anne-Sophie G

Références :

1. M Islam et al. Dietary Phytochemicals: Natural Swords Combating Inflammation and Oxidation-Mediated Degenerative Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2016
2. AnaGarcia-Arellano et al. Dietary inflammatory index and all-cause mortality in large cohorts: The SUN and PREDIMED studies. Clinical Nutrition. 2019.
3. M A Martínez-González et al. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circulation Research. 2019.
4. Ahmad at al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018.
5. Shweta Khanna et al. Managing Rheumatoid Arthritis with Dietary Interventions. Front Nutr. 2017.  
6. Rossi et al. The role of dietary supplements in inflammatory bowel disease: a systematic review. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2016
7. V Kuptniratsaikul et al. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014
8. Bannuru et al. Efficacy of curcumin and Boswellia for knee osteoarthritis: Systematic review and meta-analysis. Semin Arthritis Rheum. 2018
9. Chandran et al. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis. Phytother Res. 2012
10. Calder et al. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017
11. Khan et al. Targeting multiple signaling pathways by green tea polyphenol (-)-epigallocatechin-3-gallate. Cancer Res. 2006

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