6 méthodes naturelles pour cesser de fumer (SQ-17)

La fumée de tabac est contaminée par plus de 7 000 substances toxiques, telles que le goudron, l’arsenic, la nicotine et le cyanure. Plus de 60 de ces substances chimiques sont des ingrédients cancérigènes. Le fait moins connu, c’est que le tabac contient également des matières radioactives; le polonium-210 et le plomb-210, ce qui peut s’accumuler dans les poumons des fumeurs pendant des décennies, donnant lieu à un cancer du poumon [2]. La fumée de tabac peut également causer plusieurs autres types de cancer, dont le cancer de la bouche, du larynx, du pharynx (gorge), de l’œsophage (tube de déglutition), de l’estomac, du pancréas, des reins, de la vessie, du col de l’utérus, du colon/rectum et la leucémie myéloïde [2]. De plus, elle accroit le risque de mort prématurée, de maladies pulmonaires et respiratoires, comme la bronchite chronique, de cardiopathies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux, et elle comporte même de graves risques pour la santé du fœtus.

Il s’agit là de raisons très convaincantes pour arrêter de fumer, et oui, les gens sont en effet conscients que cesser de fumer pourrait leur sauver la vie et prévenir les maladies chroniques qui pourraient avoir un impact sur leur qualité de vie. Toutefois, il demeure difficile de sortir du piège de l’addiction. La plupart des fumeurs veulent cesser de fumer. Et bien qu’ils soient impatients de faire le grand saut, ils vous diront également que cesser de fumer peut être éprouvant, compliqué et difficile, d’où le taux élevé de rechutes. Attribuez cela aux virulents symptômes physiques et émotionnels du sevrage, qui, bien que temporaires, sont suffisamment intenses pour nous conduire vers le chemin de la rechute.

La nicotine agit de la même manière que d’autres drogues, comme la cocaïne, en altérant la chimie cérébrale et en favorisant les conduites toxicophiles, ce qui n’est pas facile à surmonter sans une intervention psychologique et physiologique. Alors que la plupart des méthodes standards pour cesser de fumer consistent en une approche basée sur des substances chimiques et des médicaments, comme les timbres et les gommes à la nicotine, il existe des manières naturelles et scientifiquement reconnues qui peuvent efficacement aider à contrôler l’envie de fumer et à atténuer les symptômes stressants du sevrage de la nicotine.

1. L’acupuncture
   
   L’acupuncture est une thérapie efficace et sans médicaments qui réduit les symptômes désagréables du sevrage de la nicotine, en particulier l’envie de fumer chez les personnes essayant d’arrêter. La logique derrière cette croyance est que les signaux associés au tabac (par exemple voir quelqu’un fumer, tenir ou manipuler des cigarettes, etc.) produisent une envie irrépressible de fumer et activent les régions du cerveau impliquées dans l’attention, la motivation, et la récompense – une action qui favorise les comportements toxicophiles (recherchant de la nicotine).
   
   Une étude de 2013 publiée dans Psychopharmacology (Berl) [3] a indiqué que l’envie de fumer était significativement réduite suite à un traitement d’acupuncture et ont en conclu que « l’acupuncture réduit l’envie de fumer causée par des signaux en régulant l’activité des régions du cerveau impliquées dans l’attention, la motivation et la récompense en ce qui à trait à l’envie de fumer lors de la phase initiale d’abstinence. »


2. L’hypnothérapie
   
   L’hypnothérapie, ou hypnose, peut être une thérapie alternative utile pour faire face au sevrage de la nicotine et pour cesser de fumer. Cette méthode d’intervention consiste en l’emploi d’exercices de visualisation et de respiration pour provoquer un état de transe, c’est-à-dire un état de grande relaxation ainsi qu’une conscience et une concentration accrues. Essentiellement, cette technique met à contribution la motivation du fumeur à cesser de fumer et mise sur la création d’un état d’esprit qui est réceptif aux suggestions saines. Les experts dans ce domaine pensent que cette thérapie peut être un puissant outil thérapeutique si vous êtes réellement motivé à vous défaire de cette dépendance, et que voulez apporter des changements positifs et remplacer le tabac par des habitudes efficaces et saines. C’est dans une telle situation que la suggestion s’enracine le plus efficacement. De plus, le rôle des interférences cognitives, comportementales et éducatives ne peuvent être exclues dans ce type de traitements pour atteindre l’objectif désiré.
   
   Selon une étude menée par des chercheurs du San Francisco VA Medical Center, lorsque combinée aux timbres à la nicotine (TN), l’hypnose est aussi efficace que l’intervention comportementale standard pour aider les fumeurs à arrêter, et elle a démontré que cette technique d’intervention est significativement plus efficace que l’intervention comportementale chez les fumeurs avec des antécédents de dépression. Cette étude en a conclu que « l’hypnose, combinée aux timbres à la nicotine, se compare avantageusement à l’intervention comportementale standard pour générer des taux d’abandon du tabagisme à long terme. » [4]. Alors que peu d’études considèrent l’hypnose comme étant un traitement bien établi pour l’arrêt du tabagisme, une méta-analyse qui a passé en revue 59 études sur l’hypnose en a conclu « qu’il semble justifié de classer l’hypnose comme étant un traitement pour cesser de fumer dont « l’efficacité est possible ». [5]


3. La méditation attentive
   
   Basée sur des traditions bouddhistes centenaires, la pratique de la méditation attentive est considérée comme pouvant réduire la détresse psychologique et favoriser un état d’esprit calme ainsi que le bien-être global. La méditation attentive est un processus de modification volontaire de la compréhension que l’on a d’une situation stressante, passant de la perception d’une menace à l’acceptation – ce qui minimise le stress et l’anxiété, augmente les émotions positives et tourne les inquiétudes stériles en actions significatives.
   
   L’entrainement à la pleine conscience a commencé à révéler des résultats positifs dans bon nombre de troubles psychiatriques, tels que la diminution du stress, de la dépression, de l’anxiété et même des dépendances. Une étude de 2011, menée par le Yale University School of Medicine Department of Psychiatry, a évalué cette technique pour cesser de fumer et en a conclu que « cet essai initial de l’entrainement à la conscience pourrait avoir des bienfaits plus importants que ceux associés aux traitements standards actuels pour cesser de fumer. » [6]
   
   Une autre étude a démontré que cette pratique peut aider à réduire l’envie de nicotine et en a conclu que l’entrainement à la conscience « pourrait être efficace comme traitement pour cesser de fumer et que la pratique informelle de la conscience prédit un découplage de l’association entre l’envie et le fait de fumer. » [7]


4. Le citron vert frais
   
   Une étude de 2012 publiée dans le Journal of the Medical Association of Thailand a démontré que le citron vert frais peut être utilisé efficacement pour aider à cesser de fumer [8]. Il s’agit d’une alternative facilement accessible, abordable et non toxique aux substituts nicotiniques, qui comportent des risques et des effets secondaires. Le citron vert a de nombreux autres bienfaits pour la santé dont les fumeurs pourraient bénéficier compte tenu de leur immunité altérée. Le citron vert présente d’excellentes propriétés antimicrobiennes contre plusieurs souches de la bactérie E. coli résistante aux médicaments et détruit le pathogène qui cause le choléra.


5. L’exercice
   
   Lorsque vous essayez de laisser tomber une vieille habitude, quoi de mieux que l’exercice pour combler le vide? Il est établi que l’exercice physique régulier confère de nombreux bienfaits pour la santé, tels que la perte de poids et la réduction du risque de maladies cardiaques, et diminue le risque d’un taux élevé de cholestérol ainsi que du diabète de type 2. L’exercice peut également aider à réduire les envies de nicotine, à débarrasser le corps des toxines et à libérer des substances chimiques cérébrales qui nous rendent énergiques, joyeux et détendus. Une étude publiée dans Addiction a démontré la relation entre l’activité physique et une réduction marquée de l’envie de fumer [9]. Lorsque vous investissez votre temps et votre concentration dans le fait de rester actif physiquement, cela détourne également vos pensées du fait de fumer. Alors la prochaine fois que vous sentez l’envie de prendre une cigarette, livrez-vous à une quelconque forme d’activité physique, que ce soit la course, la nage, le cyclisme ou le vélo.


6. La nutrition, les remèdes à base d’herbes et les suppléments
   
   Le tabagisme prive le corps de nutriments importants et affecte la capacité du corps à utiliser une variété de vitamines, minéraux et antioxydants – de puissants outils qui combattent les radicaux libres, maintiennent la santé cérébrale et aident le corps à faire face au stress et à la dépression. Une saine alimentation comprenant des fruits et légumes complets et frais est un excellent point de départ pour fournir à votre corps ces outils. De plus, certaines vitamines et herbes sont particulièrement considérées comme pouvant aider dans le processus pour cesser de fumer et sont en fait nécessaires au corps pour qu’il puisse limiter et contrôler les dommages causés par les substances chimiques nocives et toxiques qui sont présentes dans la fumée de tabac.
   
   La vitamine C: C’est un fait bien établi que le tabagisme épuise les niveaux de vitamine C et que celle-ci est utilisée bien plus rapidement chez les fumeurs. Une seule cigarette peut réduire de 25 mg la vitamine C de votre corps. Une étude a démontré que six bouffées de fumée de cigarette peuvent épuiser toute la quantité de vitamine C du corps [10]. Fumer soumet le corps à une quantité importante de stress oxydatif, ce qui a pour résultat un roulement métabolique accru de la vitamine C et aussi d’autres antioxydants pour riposter aux dommages causés par les radicaux libres.
   
   La vitamine C fournit une protection contre les dommages oxydatifs causés par le tabagisme et aide également à détendre les vaisseaux sanguins des fumeurs, qui sont sujets à souffrir de perturbations des fonctions endothéliales, ce qui représente un risque très élevé d’athérosclérose, d’hypertension et de dommages cardiovasculaires. La vitamine C aide à atteindre une forte efficacité endothéliale ainsi que de vasodilatation, par le biais de différents mécanismes, comme par exemple par la récupération des radicaux superoxydes, par la protection du glutathion intracellulaire ou par l’augmentation de la disponibilité de NO [11] [12]. La supplémentation en vitamine C chez les femmes enceintes qui fument réduit également les effets toxiques du tabagisme sur le fœtus [13].
   
   Mis à part le fait qu’elle est elle-même un puissant antioxydant, la vitamine C aide également le corps à recycler la vitamine E, un autre puissant antioxydant. Il s’agit d’une aide dont les fumeurs peuvent clairement bénéficier. La supplémentation en vitamine C à court terme peut également réduire les envies de nicotine et aider le corps à éliminer les toxines, telles que le cadmium, le plomb et même la nicotine, du foie et des reins. En assistant les fonctions des glandes surrénales, la vitamine C aide à gérer le stress supplémentaire qui est exercé sur le corps lorsque l’on tente de cesser de fumer. Fait intéressant, nos glandes surrénales contiennent la plus forte concentration de vitamine C, presque 100 fois plus que la quantité présente dans le plasma sanguin.
   
   La vitamine B: La famille des vitamines B joue un rôle crucial dans le maintien de la santé du système nerveux. Le tabagisme épuise les niveaux de vitamine B12, B6 et du folate. Une étude publiée dans Public Health Nutrition indique que, comparés aux non-fumeurs, les fumeurs ont de faibles concentrations sériques d’acide folique, ce qui peut avoir pour effet l’apparition de maladies vasculaires et cardiovasculaires. De plus, l’étude en a également conclu qu’un taux plus élevé de globules blancs pourrait indiquer des changements dans les fonctions immunitaires des fumeurs [14]. Toutefois, il est important de noter que la vitamine C interagit avec la vitamine B12 et la détruit dans le tube digestif. Il est par conséquent recommandé de ne pas combiner la vitamine B12 et la vitamine C.
   
   La vitamine D: Les études indiquent que la fumée de tabac est liée à de faibles niveaux de vitamine D [15] et que le tabagisme est considéré comme étant un facteur déterminant d’un faible taux de vitamine D sérique [16]. La carence en vitamine D contribue à un risque accru de différentes maladies chez les personnes qui fument – dont l’ostéoporose, le cancer, une faible immunité, des infections des voies respiratoires supérieures et des maladies cardiaques. Une étude de 2013, qui a été publiée en ligne dans Clinical Chemistry, indique que de faibles niveaux de vitamine D exposent les fumeurs à un risque plus élevé de développer un cancer lié au tabagisme [17]. L’étude souligne également que les suppléments de vitamine D peuvent améliorer la santé des fumeurs.
   
   Les remèdes à base d’herbes, comme le ginseng, le millepertuis, le chardon-marie et la rhodiola rosea en particulier, sont considérés comme pouvant amoindrir les symptômes de sevrage et contribuer à combattre la dépendance à la nicotine. Ces herbes sont réputées aider le corps à faire face au stress, améliorer l’humeur, et stimuler le niveau d’énergie. Le chardon-marie aide également le foie à éliminer les toxines.
   
   Assurez-vous d’utiliser les remèdes à base d’herbes et les suppléments sous la supervision de votre professionnel ou spécialiste de la santé pour éviter tout effet secondaire ou interaction néfaste.
   
   L’essentiel à retenir est qu’une saine alimentation, des suppléments nutritionnels et des remèdes à base d’herbes ne peuvent en aucun cas défendre le corps contre les dommages que cause le tabac. Ces étapes sont évidemment importantes, mais elles ne font que minimiser les risques pour la santé et l’impact négatif. La seule façon de totalement protéger le corps contre davantage de dommages, c’est en cessant de fumer. Êtes-vous prêt à vivre une vie saine, dynamique et sans maladies? Nous pensons que vous le méritez.

Traduit par: Claire S. E

Références :

1. Cigarette Smoking and Radiation. Centers for Disease Control and Prevention.
2. Health Risks of Smoking Tobacco. American Cancer Society.
3. Kang et al. Neural substrates of acupuncture in the modulation of cravings induced by smoking-related visual cues: an fMRI study. Psychopharmacology (Berl). 2013
4. Carmody et al. Hypnosis for smoking cessation: a randomized trial. Nicotine and Tobacco Research. 2008
5. Joseph P. Green & Steven Jay Lynn. Hypnosis and suggestion-based approaches to smoking cessation: An examination of the evidence. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 2000
6. Brewer et al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence. 2011
7. Mindfulness training for smoking cessation: moderation of the relationship between craving and cigarette use. Drug and Alcohol Dependence. 2013
8. Rungruanghiranya S, Ekpanyaskul C, Sakulisariyaporn C, Watcharanat P, Akkalakulawas K. Efficacy of fresh lime for smoking cessation. Journal of The Medical Association of Thailand. 2012
9. Haasova M et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013
10. Eiserich JP, tan der Vliet A, Handelman GJ, Halliwell B, Cross CE: Dietary antioxidants and cigarette smoke induced biomolecular damage: a complex interaction. The American Journal of Clinical Nutrition 1995, 62(6):1490S-1500S.
11. LV d Uscio et. Al. Long-Term Vitamin C Treatment Increases Vascular Tetrahydrobiopterin Levels and Nitric Oxide Synthase Activity. Circulation Research. 2003
12. Motoyama et al. Endothelium-dependent vasodilation in the brachial artery is impaired in smokers: effect of vitamin C. American Journal of Physiology - Heart and Circulatory Physiology Published 1 October 1997
13. Cindy et al. Vitamin C Supplementation for Pregnant Smoking Women and Pulmonary Function in Their Newborn Infants. JAMA The Journal of the American Medical Association. 2014;311(20):2074-2082. doi:10.1001/jama.2014.5217.
14. Tungtrongchitr R et al. Relationship of tobacco smoking with serum vitamin B12, folic acid and haematological indices in healthy adults. Public Health Nutrition. 2003
15. Jeff Nicklas. Does cigarette smoke exposure affect vitamin D status?. Vitamin D Council. 2014
16. Kassi EN et al. Smoking is a significant determinant of low serum vitamin D in young and middle-aged healthy males. Hormones (Athens). 2014
17. Shoaib Afzal, Stig E. Bojesen, Børge G. Nordestgaard. Low Plasma 25-Hydroxyvitamin D and Risk of Tobacco-Related Cancer. Clinical Chemistry. 2013.

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