Comment obtenir suffisamment de vitamine D en hiver (SQ-91)

La saison hivernale est une période où votre immunité a besoin d’un coup de pouce. Et si vous pensez que l'ajout d'aliments riches en vitamine C et de compléments à votre alimentation peut vous aider, vous avez bien entendu raison. Mais avez-vous également réfléchi aux avantages de maintenir votre taux de vitamine D dans une fourchette saine?

Le fait de devoir faire face à des épisodes récurrents de grippe et d’infections des voies respiratoires est assez courant en hiver, sans parler de l'impression d'oppression, de la dépression saisonnière, de la raideur musculaire et de la fatigue.

La vitamine D peut vous aider de différentes manières à surmonter ces difficultés et à passer facilement les mois d'hiver. La vitamine D ne concerne pas uniquement la santé des os. Grâce aux recherches récentes, le rôle de la vitamine du soleil devient de plus en plus évident.

Vous avez besoin de vitamine D pour maintenir vos os en bonne santé, car elle aide à absorber le calcium et le phosphore des aliments. Mais vous en avez également besoin pour lutter contre les infections et les allergies, prévenir le risque de maladies auto-immunes, maintenir une grossesse en bonne santé, prévenir le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge et bien plus encore. Elle joue même un rôle important dans le maintien de votre bien-être émotionnel, qui prend un coup énorme pendant la saison hivernale, quand il y a peu ou pas de soleil, en fonction de votre lieu de résidence.

La vitamine D, en effet, joue un rôle plus important dans le maintien de votre santé que vous ne le pensiez. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement fabriquer votre propre vitamine D avec une exposition raisonnable au soleil.
Malheureusement, de nos jours, l'exposition au soleil est faible ou inexistante et il s'avère que c'est l'une des principales raisons pour lesquelles la carence en vitamine D est si fréquente dans le monde entier.

Et qu'en est-il des mois d'hiver? Est-ce que cette saison vous rend plus vulnérable au développement d'une carence en vitamine D? Et comment obtenir assez de vitamine D en hiver? Parlons-en.

Vitamine D en hiver

Des études montrent que les niveaux de vitamine D varient avec les saisons et ont tendance à baisser en hiver. [1] Et il existe des preuves substantielles montrant que les personnes vivant dans les hautes latitudes ont généralement une faible teneur en vitamine D. Et cette situation s'aggrave d'octobre à mars. Ce phénomène est d’une durée de quatre à six mois environ dans l’hémisphère nord.

Ce qui se passe est que:

• Votre peau a besoin de la lumière du soleil pour fabriquer de la vitamine D
• Mais vous ne pouvez fabriquer de la vitamine D qu'avec les rayons UVB
• Vous recevez des rayons UVB à une heure particulière de la journée, ce qui se produit lorsque le soleil est à plus de 45 degrés au-dessus de l'horizon.

Aux endroits situés à une latitude supérieure à 37 degrés au nord ou au sud de l'équateur, le soleil est au-dessous de 45 degrés pendant la majeure partie de la journée pendant en hiver. Les rayons UVB sont plus forts et plus directs près de l'équateur. Si vous habitez près de l'équateur, le soleil se situe principalement à l'angle où il permet d'absorber facilement suffisamment de rayons UVB. Plus vous vivez loin de l'équateur, plus vous aurez besoin de temps au soleil pour produire des niveaux sains de vitamine D. Cela signifie que vous avez très peu de temps pour que votre corps puisse produire de la vitamine D. Et s'ajoute le problème de sortir en hiver, quand il gèle dehors, ce qui aggrave le problème. En outre, les nuages, le verre, les problèmes d'ozone et la pollution empêchent également les rayons UVB de passer.

Vous produisez de la vitamine D pendant l'exposition au soleil lorsque votre ombre est plus courte que vous. Si votre ombre est plus grande, cela signifie que le soleil est inférieur à 45 degrés et que ce n'est pas une situation idéale pour fabriquer de la vitamine D en raison du manque de rayons UVB.

Les personnes vivant dans le nord de l’Europe courent un risque accru d’avoir un faible taux de vitamine D, en particulier en hiver. Bien sûr, il existe de nombreuses autres raisons par lesquelles vous pouvez développer une carence en vitamine D. Plus important encore, les adultes et les enfants passent de plus en plus de temps à l'intérieur.

Que nous prenions pour excuses des heures de travail plus longues, une peur du cancer de la peau, une utilisation excessive d’écran solaire ou le fait de passer plus de temps sur nos smartphones et ordinateurs portables, la vérité est que nous faisons tous moins d’efforts pour nous lever et passer du temps au soleil.

Malheureusement, le manque d'exposition au soleil n'est pas seulement à l'origine d'une carence en vitamine D, il contribue également à de nombreux problèmes ayant une incidence sur votre santé. Cela affecte négativement vos os, votre équilibre hormonal, votre santé mentale et émotionnelle, votre rythme de sommeil et votre immunité. Des études ont également montré que les personnes qui sont davantage exposées au soleil au cours de leur adolescence courent un risque réduit de développer une myopie ou un problème pour la vision de près. [2] [3] Et dans de nombreux cas, la lumière du soleil offre des avantages pour la santé qui vont au-delà de son rôle dans la production de vitamine D. Par exemple, une étude a révélé que la lumière ultraviolette augmente l’activité des cellules T, des globules blancs qui se spécialisent dans la chasse et la destruction des micro-organismes nuisibles. [4] Les cellules T peuvent même détruire les cellules cancéreuses.

Les autres facteurs qui entraînent des taux de vitamine D médiocres comprennent:

• Le vieillissement
• Les personnes atteintes de dysfonctionnement rénal ou hépatique
• Les personnes qui prennent des statines (les statines bloquent la synthèse du cholestérol dans le foie et vous avez besoin de cholestérol pour fabriquer de la vitamine D)
• La peau foncée
• Un régime végétarien strict
• Les vêtements qui empêchent une exposition saine au soleil (cela pourrait être dû à des exigences professionnelles ou culturelles)
• L'obésité

Carence en vitamine D et magnésium

Il existe un autre facteur important qui fait que vos niveaux de vitamine D diminuent: la carence en magnésium. Le magnésium est un minéral extrêmement important et, tout comme la vitamine D, son rôle dans votre état de santé général est souvent mal compris. Vous avez besoin de magnésium pour faciliter des centaines de réactions biochimiques dans le corps. Vous avez besoin de magnésium pour produire de l'énergie, réguler les niveaux de calcium, synthétiser et réparer l'ADN et produire du glutathion. Bien que son rôle dans la réduction des crampes musculaires douloureuses soit bien connu, le magnésium est aussi très utile pour les personnes souffrant d'insomnie, de dépression, d'anxiété et de SPM.

Eh bien, il s'avère que vous avez également besoin de magnésium pour utiliser la vitamine D. Malheureusement, c'est quelque chose que la plupart des médecins ne se soucieraient pas de vous dire. Ils vous prescriraient de fortes doses de vitamine D pour corriger votre carence, sans toutefois souligner que vous ne pourrez pas utiliser cette vitamine D correctement si vous n’avez pas un taux de magnésium sain. Tout comme vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium et de vitamine C pour absorber le fer, vous avez besoin de magnésium pour absorber la vitamine D.

C’est ainsi que les nutriments de votre corps fonctionnent ensemble et qu’on insiste tant sur un régime alimentaire sain et équilibré, qui contient toutes sortes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui agissent de concert pour offrir des bienfaits complets pour la santé.

Ainsi, que vous produisiez de la vitamine D à la lumière du soleil ou que vous en preniez sous forme de compléments, le magnésium convertit cette vitamine D en calcitriol - une forme que vos cellules utilisent réellement. Deuxièmement, presque toutes les enzymes impliquées dans le métabolisme de la vitamine du soleil ont besoin de magnésium pour fonctionner. Que se passe-t-il lorsque vous prenez un complément de vitamine D à forte dose comme le prescrit habituellement votre médecin, mais que vous n’avez pas assez de magnésium? Votre corps tirera le magnésium nécessaire des tissus tels que les os et les muscles, où il est principalement stocké, entraînant une nouvelle carence. Résultat? Vous êtes plus susceptible d'avoir des symptômes tels que des crampes musculaires, des contractions musculaires, des douleurs d'angine de poitrine et des battements de cœur irréguliers. Ce sont tous des signes de carence en magnésium.

Une carence en magnésium est l’une des principales raisons pour lesquelles certaines personnes ne voient pas leur niveau de vitamine D augmenter en dépit de la prise de compléments de vitamine D.

Carence en vitamine D et risque de subir certains problèmes

Une faiblesse des os est l’un des effets secondaires les plus connus d'une carence en vitamine D. C'est assez évident, car vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium. De faibles niveaux peuvent provoquer le rachitisme chez les enfants et l'ostéoporose chez les adultes - entraînant des os fragiles. Quoi d'autre?

Une carence en vitamine D est liée à de nombreux autres problèmes de santé. De faibles niveaux sont associés à un risque accru de divers troubles auto-immuns, notamment de sclérose en plaques, de polyarthrite rhumatoïde, de lupus, de troubles de la thyroïde et de syndrome du côlon irritable, de certains types de cancer, de diabète, d'allergies, de troubles de respiration sifflante, d'infections, de maladies cardiaques, de problèmes de grossesse, de dépression et de mauvaises fonctions cognitives.

Comment est-ce possible? La recherche montre que presque toutes les cellules de votre corps possèdent des récepteurs pour la vitamine D. Ces récepteurs, lorsqu'ils sont activés par la vitamine D, peuvent réguler divers gènes. Par exemple, lorsque la vitamine D active les récepteurs présents dans les cellules immunitaires, elles activent les gènes qui fabriquent les protéines antibiotiques qui combattent les infections et les maladies. C'est un mécanisme par lequel la vitamine D renforce votre immunité naturelle. De même, vous avez des récepteurs de vitamine D dans les intestins, le cerveau, le cœur, les os, les poumons, la glande thyroïde et d'autres tissus. C'est ainsi que la vitamine D joue un rôle si varié pour votre santé.

Guide rapide pour obtenir suffisamment de vitamine D en hiver

Il est vrai que l'exposition au soleil et les compléments sont les meilleures sources pour atteindre des niveaux sains de vitamine D dans le sang. Qu'en est-il des aliments? Les poissons comme le saumon, le thon et le maquereau comptent parmi les sources alimentaires de vitamine D les plus riches mais ne suffisent pas pour maintenir des niveaux sains sans soleil ni compléments. Les huiles de foie de poisson, le jaune d'œuf, les champignons, le fromage, les crevettes et les aliments enrichis comme le lait, le jus d'orange et les céréales constituent également un bon complément à votre alimentation. Mais il n’en reste pas moins que l’alimentation ne permet pas d’obtenir des quantités importantes et il serait faux de se fier simplement à des aliments pour augmenter votre taux de vitamine D.

Vous devez sortir au soleil (au bon moment et pour la bonne durée) et sans crème solaire. De plus, vous devez prendre des compléments de vitamine D, en particulier en hiver et pour les personnes vivant à une latitude plus élevée. Et même si vous vivez dans une région très ensoleillée, il est préférable d'élargir vos sources de vitamine D.

Vous vivez à une latitude supérieure à 37 degrés? Il est facile de fabriquer de la vitamine D naturellement avec une exposition raisonnable au soleil. Une promenade de 15 à 20 minutes au soleil (pendant la journée, la plupart du temps entre 10h00 et 15h00 devrait vous aider. Encore une fois, vous savez que vous accumulez le plus de vitamine D lorsque votre ombre est la plus courte.) Mais quelle est exactement la bonne exposition au soleil?

En moyenne, il suffit de passer environ 15 à 20 minutes au soleil trois à quatre fois par semaine pour produire de bonnes quantités de vitamine D. Voir sa peau devenir légèrement rose indique que vous avez suffisamment été au soleil. Plus pourrait vous donner un bronzage ou un coup de soleil. La durée de l'exposition au soleil pour fabriquer de la vitamine D dépend également de la couleur de la peau. Si vous avez la peau claire, environ 10 minutes au soleil devraient suffire. Cependant, les personnes dont la peau est foncée peuvent avoir besoin d’au moins 30 minutes au soleil pour produire ce type de vitamine D.

Et comme nous l'avons noté, l'heure d'exposition compte vraiment. Vous avez besoin des rayons UVB pour produire de la vitamine D dans le corps et ce type de lumière n’est disponible qu'une partie de la journée. Et si vous avez des antécédents de cancer de la peau ou si vous êtes à risque pour développer un cancer de la peau, il est toujours préférable d'éviter l'exposition au soleil. La prise de compléments est souvent le meilleur moyen d'éviter une carence en vitamine D dans ce cas.

Mais comment satisfaire ses besoins en vitamine D lorsque les jours sont plus courts et qu’il n’y a pas assez de soleil? Il est préférable de prendre un complément liposomal de vitamine D de haute qualité pour maintenir votre taux de vitamine D et vaincre le blues de l'hiver. Et assurez-vous également d'augmenter votre consommation de magnésium, car cela aidera votre corps à réguler les niveaux de calcium et de vitamine D.

Ne sous-estimez pas le pouvoir d’une alimentation équilibrée et variée, qu’elle fournisse ou non des quantités substantielles de vitamine D. Les aliments comme le poisson gras, les œufs et les champignons fournissent non seulement certaines quantités de vitamine D (un peu vaut toujours mieux que pas du tout), mais ils constituent également une très bonne source d'autres vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour votre santé en général, que ce soit l'été ou l'hiver.

Avez-vous vérifié vos niveaux de vitamine D récemment?

Traduit par: Anne-Sophie G

Références:

1. Kroll et al. Temporal Relationship between Vitamin D Status and Parathyroid Hormone in the United States. PLoS One. 2015.
2. K.M Williams et al. Association Between Myopia, Ultraviolet B Radiation Exposure, Serum Vitamin D Concentrations, and Genetic Polymorphisms in Vitamin D Metabolic Pathways in a Multicountry European Study. JAMA Ophthalmol. 2017
3. Tideman et al. Low serum vitamin D is associated with axial length and risk of myopia in young children. Eur J Epidemiol. 2016
4. Phan et al. Intrinsic Photosensitivity Enhances Motility of T Lymphocytes. Scientific Reports. Article number: 39479. 2016

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